ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Når du planlegger en treningsøkt, er det mye som skal til for å hjelpe deg med å nå dine mål, men gir du måltidet etter trening den samme oppmerksomheten? Lær mer om hvorfor riktig mat er viktig etter trening, og hva du bør spise.
For å hjelpe deg med å optimalisere ernæringen din etter treningsøkter, her får du en guide.
Å spise etter en treningsøkt er viktig
For å forstå hvordan riktig mat kan hjelpe deg etter trening, er det viktig å lære hvordan fysisk aktivitet påvirker kroppen din.
Når du trener, bruker musklene dine opp glykogenet sitt – kroppens foretrukne drivstoffkilde, spesielt under høyintensive treningsøkter. Dette resulterer i at musklene dine blir delvis utarmet for glykogen. Noen av proteinene i musklene dine kan også brytes ned og skades.
Etter treningen din gjenoppbygger kroppen glykogenlagrene og vokser opp igjen disse muskelproteinene. Å spise de riktige næringsstoffene like etter trening kan hjelpe kroppen din til å få dette gjort raskere. Det er spesielt viktig å spise karbohydrater og proteiner etter treningen.
Å gjøre dette hjelper kroppen din med å:
- redusere nedbrytningen av muskelprotein
- øke muskelproteinsyntesen (vekst)
- gjenopprette glykogenlagrene
- forbedre utvinningen
Tidspunktet for riktig mat etter trening er viktig
Kroppens evne til å gjenoppbygge glykogen og protein er forbedret etter trening. Av denne grunn anbefales det at du inntar en kombinasjon av karbohydrater og protein så snart som mulig etter trening. Tidligere anbefalte eksperter å spise måltidet etter trening innen 45 minutter, da en forsinkelse av karbohydratforbruket med så lite som 2 timer etter en treningsøkt kan føre til så mye som 50 % lavere glykogensyntese.
Nyere forskning har imidlertid funnet at vinduet etter trening for å maksimere den muskulære responsen på å spise protein er bredere enn først antatt, opp til så mange som flere timer. Dessuten, hvis du spiste et måltid rikt på hele karbohydrater og proteiner kanskje en time før trening, er det sannsynlig at fordelene fra det måltidet fortsatt gjelder etter trening.
Restitusjon handler heller ikke bare om hva du spiser rett etter trening. Når du trener konsekvent, er prosessen pågående. Det er best å fortsette å spise små, velbalanserte måltider med karbohydrater og protein hver 3.–4. time.
Mat å spise etter at du har trent
Det primære målet med måltidet etter trening er å forsyne kroppen med de riktige næringsstoffene for tilstrekkelig restitusjon og maksimere treningens fordeler. Å velge lett fordøyelig mat vil fremme raskere næringsopptak.
Følgende lister inneholder eksempler på enkle og lettfordøyelige matvarer:
Karbohydrater
- søtpoteter
- sjokolademelk
- quinoa og andre kornsorter
- frukt (som ananas, bær, banan, kiwi)
- riskaker
- ris
- havregryn
- poteter
- pasta
- fullkornsbrød
- edamame
Protein
- dyre- eller plantebasert proteinpulver
- egg
- gresk yogurt
- cottage cheese
- laks
- kylling
- proteinbar
- tunfisk
Fett
- avokado
- nøtter
- nøttesmør
- frø
- nøtteblanding (tørket frukt og nøtter)
Prøv måltider og snacks etter trening
Kombinasjoner av matvarene ovenfor kan skape gode måltider som gir deg alle næringsstoffene du trenger etter trening.
Her er noen eksempler på raske og enkle måltider å spise etter treningsøkten:
- grillet kylling med stekte grønnsaker og ris
- eggomelett med avokadopålegg på fullkornstoast
- laks med søtpotet
- tunfisksalatsmørbrød på grovt brød
- tunfisk og kjeks
- havregryn, myseprotein, banan og mandler
- cottage cheese og frukt
- pita og hummus
- riskeks og peanøttsmør
- fullkornsristet brød og mandelsmør
- frokostblanding med meieri eller soyamelk
- Gresk yoghurt, bær og granola
- proteinshake og banan
- quinoaskål med søtpoteter, bær og pekannøtter
- fullkornskjeks med ost og frukt
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
