Effektiv kondisjonstrening for nybegynnere
Effektiv kondisjonstrening for nybegynnere
29. juni 2017
Treningsprogram for 10 km løp under 60 min
Treningsprogram for 10 km løp under 60 min
3. juli 2017

Riktig løpeteknikk for å løpe raskere og mer effektivt

Riktig løpeteknikk for å løpe raskere og mer effektivt

Riktig løpeteknikk for å løpe raskere og mer effektivt

Riktig løpeteknikk er viktig både for forebygging av skader og en bedre løpsøkonomi. Lær hva du kan gjøre for å forbedre din løpeteknikk.

Å trene på løpeteknikk er noe alle løpere uansett nivå bør bruke tid på. Riktig løpeteknikk vil gi deg en bedre løpsøkonomi, og du kan løpe raskere uten å nødvendigvis bruke mer krefter. Riktig løpeteknikk kan også være en viktig faktor med tanke på forebygging av skader.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan forbedre din løpeteknikk, og hva du bør tenke på når det gjelder din løpeteknikk.

Øke frekvensen på løpesteget

Mange løpere har for lav stegfrekvens. Stegfrekvens måles i antall steg per minutt. Når du løper vil du bruke minst mulig tid på beina. Jo lenger tid du bruker på hvert steg, jo lenger tid er foten din i kontakt med underlaget, og desto mer energi må beina dine bruke på å holde kroppsvekten din for hvert steg du tar. Dette kan du gjøre noe med ved å øke frekvensen på stegene.

Løpehastighet er et resultat av steglengde multiplisert med frekvensen på steget. Under optimale forhold er det ideelle at du har omtrent 180 steg in minuttet. Den enkleste måten å måle stegfrekvensen din er å telle antall steg i 15 sekunder, og gange med 4.

I stedet for å telle antall steg du løper per minutt når du er ute og løper, kan du gjennomføre 2-3 økter per måned der du helt bevisst jobber med å øke frekvensen. Hurtighetstrening gjennom intervaller kan bidra til å øke frekvensen på steget, ved at du får mer fart i beina.

Når hælen treffer bakken først

Lav stegfrekvens går ofte hånd i hånd med at hælen treffer bakken først når du er ute og løper.  Dette skjer fordi hofta ligger bak føttene dine. Hofta må komme over, og skal ligge over foten når den treffer bakken, for å få en best mulig bevegelse fremover i løpesteget. Tenk deg at det skal gå en rett linje fra hofta, gjennom kneet og ned til foten, når foten treffer bakken.

Prøv å løpe lett fremoverlent, og jobb med å skyve hofta fremover i løpesteget. Tenk igjennom lengden på løpesteget ditt. Det kan hjelpe å korte ned på steglengden, for lettere å komme over føttene med hofta.

Enkelte kretser sverger til minimalist løpesko, eller barfotløping, for å få en bedre løpeteknikk. Løper du på denne måten vil du mer naturlig lande på forfot. Dette er imidlertid ikke å anbefale, siden løping med sko uten demping, eller barfot, vil øke risikoen for skader.

Spent overkropp

Det kan være vanskelig for løpere, erfarne og nybegynnere, å løpe fort, samtidig som du er avslappet. Her er noen tips som kan gjøre det enklere å slappe av samtidig som du løper fort.

Vinkelen på albuen skal være omtrent 90 grader når du løper, og pass på at du ikke endrer denne posisjonen når du svinger armen bakover.

Løft skuldrene for annenhver km under et løp, og slipp dem ned igjen til avslappet posisjon.

«Hendene på hode» øvelse. Legg hendene på hodet. Stå rett, med hofter og skuldre i avslappet posisjon. Begynne å jogge. Denne øvelsen vil hjelpe deg eliminere en venstre til høyre bevegelse, eller vugging fra side til side. Jobb for at bevegelsen skal være mest mulig fremover, og minst mulig opp og ned.

Fartstrening

Start med å legge inn noen fartsøkninger etter rolige løpeturer, eller legg inn en ukentlig treningsøkt der du trener kortintervaller i motbakke. Når du legger inn små fartsøkninger som avslutning på treningsøkter, vil det hjelpe med å bygge opp fart.

Løpeteknikk i motbakke og nedoverbakke

Her er noen tips for hva du bør tenke på når du løper i motbakke og nedoverbakke.

Løping i motbakker

  • Ikke len deg forover
  • Løp på forfot
  • Hold hode og bryst oppe
  • Hold blikket festet rett fram
  • Hold skuldrene nede, avslappet
  • Vær avslappet, ikke knytt nevene

Løping i nedoverbakker

  • Vær rett i overkroppen
  • Hold blikket festet rett frem
  • Nesen rett over tærne
  • Prøv å løpe lett, ikke hamre føttene mot underlaget

Husk at det finnes ingen fasit på hva som er den rette måten å løpe på, som vil gjøre deg raskere, og gjør at du ikke blir skadet. Det du kan gjøre er å følge noen grunnleggende treningsprinsipper som vil hjelpe deg langt på vei.

Sørg for en gradvis økning i treningsmengde og intensitet. Som vi har vært inne på i mange andre artikler, må du skynde deg sakte. En gradvis økning i treningsmengde og intensitet er viktig for at kroppen din skal venne seg til belastningen det er å løpe, og med det forebygge skader.

Sørg for riktig og nok restitusjon når du trener løping. Nok hvile er helt avgjørende for at muskulaturen skal få nok tid til å reparere seg selv etter harde treningsøkter.

Bruk gode løpesko. Finn en treningssko som sitter godt på foten og har god støtdemping. Prøv deg frem til du finner skoen som passer best for deg.

Viktig med god fleksibilitet

God fleksibilitet er viktig i muskulatur, senebånd, leddbånd og ledd. Noen få minutter tøying hver dag kan være nok for økt fleksibilitet, og reduserer risikoen for skader relatert til løping.

God kroppsholdning

Din løpeteknikk avhenger mye av din kroppsholdning. Vær rak i ryggen når du løper, og ikke bøy deg for mye forover med midjen. Jo mer du lener deg forover når du løper, jo mer må muskulaturen jobbe for å holde deg oppreist.

Mentalt fokus

Å forandre på noe krever mentalt fokus. Når du ønsker å løpe raskere og lengre uten skader, ha fokus på de endringene du ønsker å gjøre.

Konklusjon

Ofte vil det være vanskelig å endre løpeteknikk. Vi har alle et bestemt løpesett, og den måten vi løper på har vi gjort siden vi var helt små. Derfor er det viktig at du ikke prøver å endre på alt over natta. Det vil nesten uunngåelig føre til overbelastning eller skader, fordi ved å endre drastisk måten du løper på, vil det føre til belastning kroppen din ikke er vant med.

Kanskje det viktigste du kan starte med, er å jobbe med å lande på forfot, og ikke på hæl. Å lande på hælen for hvert løpesteg du tar, vil øke sannsynligheten for at du blir skadet dramatisk.

Test ut gradvis, små endringer, for å forbedre din løpeteknikk.

Relaterte artikler:

Periodisering av løpetreningen for å bli en bedre løper

Bli raskere og mer utholdende med løping i motbakker

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *