I denne artikkelen vil vi utforske de forskjellige fordelene og resultatene som kan oppnås gjennom periodisk faste.
Å praktisere periodisk faste har blitt stadig mer populært i helse- og velværeverdenen de siste årene. Denne tilnærmingen til kosthold innebærer å veksle mellom fasteperioder og perioder med normalt spisevaner. Resultatene av periodisk faste har vist seg å være bemerkelsesverdige på mange områder av helse og velvære. I denne artikkelen vil vi utforske de forskjellige fordelene og resultatene som kan oppnås gjennom periodisk faste.
Hva er periodisk faste?
Periodisk faste, også kjent som intermittent fasting, er ikke et diettregime i seg selv, men heller en spisemønstermetode. Den innebærer å sykle mellom perioder med faste og perioder med spising. Det er flere populære tilnærminger til periodisk faste, inkludert 16/8-metoden (fasting i 16 timer og spising i 8 timer), 5:2-metoden (faste to dager i uken og spise normalt de andre fem dagene) og Eat-Stop-Eat-metoden (24 timers faste en eller to ganger i uken).
Vekttap og fettforbrenning
En av de mest fremtredende fordelene ved periodisk faste er dens evne til å fremme vekttap og øke fettforbrenningen. Når kroppen går inn i fastetilstand, tvinges den til å bruke opp lagret glukose som energikilde. Når glukosenivåene er utarmet, begynner kroppen å bryte ned fettlagre for energi, noe som fører til vekttap over tid. Flere studier har vist at periodisk faste kan være like effektivt som tradisjonelle kalorirestriksjonsmetoder når det gjelder vekttap.
Forbedret metabolsk helse
I tillegg til vekttap kan periodisk faste bidra til å forbedre metabolsk helse på flere måter. Det kan redusere insulinresistens, senke blodsukkernivåene og redusere risikoen for type 2-diabetes. Forskning tyder også på at periodisk faste kan øke produksjonen av veksthormon, som kan ha anti-aldringseffekter og bidra til å opprettholde muskelmasse under vekttap.
Redusert betennelse og forbedret hjertehelse
Betennelse er knyttet til en rekke kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes og kreft. Periodisk faste har vist seg å redusere nivåene av betennelsesmarkører i kroppen, noe som kan bidra til å redusere risikoen for disse sykdommene. I tillegg kan periodisk faste bidra til å senke blodtrykket og redusere “dårlig” LDL-kolesterolnivåer, noe som er gunstig for hjertehelsen.
Mental klarhet og kognitiv ytelse
Flere mennesker som praktiserer periodisk faste rapporterer om forbedret mental klarhet og økt kognitiv ytelse. En del av grunnen til dette kan være at faste øker produksjonen av et protein kalt BDNF (brain-derived neurotrophic factor), som er assosiert med læring, hukommelse og kognitiv funksjon. I tillegg kan faste stimulere produksjonen av ketoner, som er en alternativ energikilde for hjernen og kan forbedre konsentrasjon og fokus.
Økt levetid og aldringsprosess
Det er også økende bevis for at periodisk faste kan ha potensial til å forlenge levetiden og bremse aldringsprosessen. Dyrestudier har vist at faste kan forlenge levetiden hos ulike arter, inkludert gjær, nematoder, mus og aper. Selv om det fortsatt trengs mer forskning på mennesker, antyder noen studier at periodisk faste kan ha lignende effekter på menneskelig aldring.
Hvordan periodisk faste kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
Det er mange forskjellige måter å gå ned i vekt på. En som har blitt populær de siste årene kalles periodisk faste. Dette er en måte å spise på som involverer kortsiktig faste. Å faste i kortere perioder hjelper folk å spise færre kalorier, og hjelper også med å optimalisere noen hormoner relatert til vektkontroll.
Det er flere forskjellige periodiske faste metoder. Tre populære er:
- 16/8-metoden: Hopp over frokost hver dag og spis i løpet av et 8-timers fôringsvindu, for eksempel fra klokka 12 til 20.
- Spis-stopp-spis: Gjør en eller to 24-timers faste hver uke, for eksempel ved ikke å spise fra middag en dag til middag dagen etter.
- 5: 2-dietten: Spis bare 500-600 kalorier på to dager i uken, men spis normalt de andre 5 dagene.
Så lenge du ikke kompenserer ved å spise mye mer i løpet av ikke-faste perioder, vil disse metodene føre til redusert kaloriinntak, og hjelpe deg å miste vekt og magefett.
Relatert: Forskning på periodisk faste
Hvordan periodisk faste påvirker hormonene dine
Kroppsfett er kroppens måte å lagre energi på (kalorier). Når vi ikke spiser noe, endrer kroppen flere ting for å gjøre den lagrede energien mer tilgjengelig. Dette har å gjøre med endringer i nervesystemets aktivitet, samt en stor endring i flere viktige hormoner.
Her er noen av tingene som endres i stoffskiftet når du faster:
- Insulin: Insulin øker når vi spiser. Når vi faster, reduseres insulin dramatisk. Lavere nivåer av insulin letter fettforbrenningen.
- Menneskelig veksthormon (HGH): Nivåer av veksthormon kan bli skyhøy i løpet av kort tid, så mye som fem ganger mer enn vanlig. Veksthormon er et hormon som kan bidra til fettap og muskelgevinst, blant annet.
- Norepinephrine (noradrenalin): Nervesystemet sender noradrenalin til fettcellene, noe som får dem til å bryte ned kroppsfett til frie fettsyrer som kan brennes for energi.
Interessant nok, til tross for hva talsmenn for 5-6 måltider om dagen vil ha deg til å tro, kan kortsiktig faste faktisk øke fettforbrenningen. To studier har funnet at faste i omtrent 48 timer øker metabolismen med 3,6-14%. Imidlertid kan fasteperioder som er lengre dempe metabolismen.
Periodisk faste hjelper deg med å redusere kalorier og gå ned i vekt
Den viktigste grunnen til at periodisk faste fungerer for vekttap, er at det hjelper deg å spise færre kalorier. Alle de forskjellige protokollene innebærer å hoppe over måltider i fasteperioder. Med mindre du kompenserer ved å spise mye mer i løpet av spiseperiodene, vil du ta inn færre kalorier. I følge en fersk gjennomgangsstudie fra 2014 kan periodisk faste føre til betydelig vekttap. I denne gjennomgangen ble det konstatert at periodisk faste reduserte kroppsvekten med 3-8% i løpet av en periode på 3-24 uker. Når man undersøkte vekttap, mistet folk omtrent 0,25 kg (0,25 kg) per uke med periodisk faste, men 0,75 kg per uke med periodisk faste hver dag. Folk mistet også 4-7% av midjeomkretsen, noe som indikerer at de mistet magefettet.
Fordelene ved periodisk faste er mer enn bare vekttap. Det har også mange fordeler for metabolsk helse, og kan til og med bidra til å forhindre kronisk sykdom og forlenge levetiden. Selv om kaloritelling generelt ikke er nødvendig når du gjennomfører periodisk faste, er vekttapet for det meste en konsekvens av en samlet reduksjon i kaloriinntaket.
Periodisk faste kan hjelpe deg å holde på muskler når du slanker deg
En av de verste bivirkningene av slanking er at kroppen har en tendens til å forbrenne så vel muskler som fett. Interessant nok er det noen studier som viser at periodisk faste kan være gunstig for å holde på muskler mens du mister kroppsfett. I en gjennomgangsstudie forårsaket intermitterende kalorirestriksjon en lignende mengde vekttap som kontinuerlig kalorirestriksjon, men med en mye mindre reduksjon i muskelmasse. I kaloribegrensningsstudiene var 25% av tapt vekt muskelmasse, sammenlignet med bare 10% i de periodiske kalorirestriksjonsstudiene.
Relatert: Helsegevinst av faste
Periodisk faste gjør det enklere å spise sunnere
Etter er en av hovedfordelene med periodisk faste at det er enkelt å gjennomføre. Du kan velge om du vil spise innenfor et 8 timers vindu, eller mer hvis det gjør det enklere. Det eneste beste kostholdet for deg er det du kan holde deg til på lang sikt. Hvis periodisk faste gjør det lettere for deg å holde deg til et sunt kosthold, har dette åpenbare fordeler for langvarig helse og kontroll av vekten.
Potensielle bivirkninger og forholdsregler
Mens periodisk faste kan ha mange helsemessige fordeler, er det også viktig å være oppmerksom på potensielle bivirkninger og ta nødvendige forholdsregler. Noen mennesker kan oppleve symptomer som sult, irritabilitet, hodepine eller svimmelhet under fasteperioder, spesielt i begynnelsen når kroppen tilpasser seg det nye spisemønsteret. Disse symptomene er vanligvis midlertidige og kan reduseres ved å drikke rikelig med vann og spise næringsrik mat i de periodene du har lov til å spise.
Det er også viktig å merke seg at periodisk faste ikke er egnet for alle. Gravide kvinner, ammende mødre, personer med undervekt, personer med historie med spiseforstyrrelser eller diabetes, og de som tar medisiner som påvirker blodsukkeret bør unngå periodisk faste eller konsultere en lege før de starter. Det samme gjelder for barn og tenåringer, da de trenger tilstrekkelig ernæring for vekst og utvikling.
Forskjellige tilnærminger til periodisk faste
Som nevnt tidligere, er det flere forskjellige tilnærminger til periodisk faste, og det er viktig å finne den som passer best for ens livsstil og helsemål. Noen foretrekker 16/8-metoden på grunn av dens enkelhet og fleksibilitet, mens andre kan finne 5:2-metoden mer passende for deres behov. Noen velger også å eksperimentere med lengre fasteperioder, som 24-timers faste eller til og med lengre, avhengig av deres mål og toleranse.
Det er ingen “riktig” eller “feil” tilnærming til periodisk faste, og det kan være nødvendig å prøve seg frem og tilpasse seg over tid for å finne det som fungerer best. Å lytte til kroppens signaler og være oppmerksom på hvordan man føler seg både fysisk og mentalt under fasteperiodene er avgjørende for å oppnå suksess med periodisk faste.
Implementering av periodisk faste i praksis
For de som ønsker å prøve periodisk faste, er det flere tips som kan hjelpe med å implementere det i praksis. Å gradvis øke lengden på fasteperiodene over tid kan gjøre overgangen lettere og redusere sjansen for bivirkninger. Det kan også være nyttig å planlegge fasteperiodene rundt daglige rutiner og aktiviteter for å unngå fristelsen til å spise utenfor fasteperiodene.
Å inkludere næringsrik og balansert mat i de periodene du har lov til å spise er også viktig for å sikre at kroppen får alle nødvendige næringsstoffer den trenger. Fokus på helmat som frukt, grønnsaker, fullkorn, magert protein og sunne fettstoffer kan bidra til å opprettholde god helse og energinivåer gjennom fasteperiodene.
Slik lykkes du med en periodisk faste
Det er flere ting du må huske på hvis du vil gå ned i vekt med periodisk faste:
- Matkvalitet: Maten du spiser er fremdeles viktig. Prøv å spise stort sett hele matvarer.
- Kalorier: Kalorier teller fortsatt. Prøv å spise “normalt” i løpet av ikke-fasteperioder, ikke så mye at du kompenserer for kaloriene du ikke fikk ved å faste.
- Regelmessighet: Samme som med alle andre vekttapsmetoder, må du holde deg til den i en lengre periode hvis du vil at den skal fungere.
- Tålmodighet: Det kan ta tid for kroppen å tilpasse seg en periodisk faste protokoll. Forsøk å være i samsvar med planlagte måltider, og det vil bli enklere.
De fleste av de populære periodiske fastene anbefaler også styrketrening. Dette er veldig viktig hvis du vil forbrenne stort sett kroppsfett mens du holder på muskelen. Hvis du i tillegg gjennomfører aerob trening, vil det gi en ytterligere boost til kaloriforbrenningen og fettreduksjonen.
Avsluttende tanker
Periodisk faste har vist seg å være en effektiv tilnærming til kostholdet med mange potensielle helsemessige fordeler. Fra vekttap og forbedret metabolsk helse til redusert betennelse og økt mental klarhet, kan de som velger å praktisere periodisk faste oppleve en rekke positive endringer i kroppen og sinnet. Det er imidlertid viktig å være oppmerksom på potensielle bivirkninger og ta nødvendige forholdsregler før man starter en fasteplan. Ved å være oppmerksom på ens individuelle behov og mål, kan periodisk faste være en verdifull strategi for å oppnå bedre helse og velvære på lang sikt.
Konklusjon
Periodisk faste har vist seg å være en effektiv tilnærming til kostholdet som ikke bare kan hjelpe med vekttap, men også forbedre metabolsk helse, redusere betennelse, øke mental klarhet og muligens forlenge levetiden. Mens det ikke er en passende tilnærming for alle, kan de som utforsker periodisk faste finne en rekke fordeler for helsen sin. Det er imidlertid viktig å konsultere med en lege eller ernæringsfysiolog før man starter en fasteplan, spesielt for personer med underliggende helsemessige forhold eller som tar medisiner. Ved å ta hensyn til individuelle behov og mål, kan periodisk faste være en verdifull strategi for å forbedre helse og velvære på lang sikt.
