Restitusjonstrening når du trener mye

31. desember 2021

4 minutt å lese

Restitusjonstrening når du trener mye. Lær hvorfor og hvordan du kan gjennomføre restitusjonstrening når du trener mye.

Innhold i denne artikkelen

Restitusjonstrening når du har mye trening

Alle løpere har en begrensning for hvor mye trening de kan gjennomføre i løpet av en treningsuke, og dette er blant annet bestemt av individuelle forutsetninger og fomnivå. Trener du mye i løpet av en uke, kan restitusjonstrening være en måte å opprettholde høye treningsmengder ut ifra ditt formnivå, for at du skal redusere risikoen for overtrening og skader.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvorfor og hvordan du kan gjennomføre restitusjonstrening når du trener mye.

Treningsmengde og intensitet med utgangspunkt i ditt formnivå

Hvor mye du trener og med hvilken intensitet bør alltid være bestemt ut ifra ditt formnivå. Går du over denne grensen, øker du risikoen for å bli skadet og sannsynligheten for at du blir i dårligere form, heller enn bedre. Derfor må du ta utgangspunkt i hvor mye du kan trene i løpet av en uke, når du skal planlegge restitusjonstrening. Hovedvekten av treningen du gjennomfører i løpet av en uke skal alltid være med lav intensitet. Så mye som 80 prosent av treningen bør være med lav intensitet. Trener du for mye med for høy intensitet, kan det føre til at du ikke får restituert tilstrekkelig. Da vil fullstendig hvile være det beste alternativet, ikke restitusjonstrening.

Restitusjonstrening som alternativ til hvile

Restitusjonstrening bør gjennomføres med svært lav intensitet, og treningsøktene bør være korte. Gjennomfører du denne type trening riktig, kan disse treningsøktene bli gjennomført i tillegg til den øvrige treningen du gjennomfører. Dersom du trener 4 ganger hver uke, der du gjennomfører 2 økter med henholdsvis fartslek og intervalltrening, samt en treningsøkt med lav intensitet, og 1 langtur, kan du legge inn 2 korte treningsøkter med restitusjonstrening. Eksempelvis kan du legge inn én treningsøkt med restitusjonstrening etter langturen, og én økt etter intervalltreningen. Ved å legge inn restitusjonstrening etter krevende treningsøkter, kan det bidra til at du restituerer raskere. Treningsøktene med restitusjonstrening bør ikke være lenger en 5-6 kilometer. Se på dette som restitusjon, ikke trening. Disse treningsøktene skal ikke være en merbelastning, men være restitusjon.

Vurdere om restitusjonstrening som alternativ til hvile er noe for deg

Du må gjøre en nøye vurdering av om du ønsker eller er i stand til å gjennomføre restitusjonstrening som alternativ til hvile. Dersom du føler treningsøktene med restitusjonstrening blir en merbelastning skal du ikke gjennomføre det, men heller legge inn en hviledag. Det kan hende du gjennomfører restitusjonstreningen med for høy intensitet, og da har denne type trening mistet mye av sin hensikt.

Restitusjonstrening for å skape kontinuitet i treningen

Ved å gjennomføre korte treningsøkter med svært lav intensitet, som alternativ til hvile, kan det være med på å skape bedre kontinuitet i treningen din. Hyppigheten på hvor mye du trener vil øke, uten at det går på bekostning av restitusjon. Det spiller ingen rolle om de 2-3 treningsøktene du gjennomfører med restitusjonstrening bare utgjør en liten del av treningsmengden. Poenget er at du skal restituere. Økning i treningsmengde og intensitet gjennomfører du med den øvrige treningen i løpet av uka.