Hvordan bli raskere på maraton med motbakketrening
Hvordan bli raskere på maraton med motbakketrening
16. mars 2018
Løpetrening med pyramideintervaller
Løpetrening med pyramideintervaller
17. mars 2018
Restitusjonstrening for nybegynnere

Restitusjonstrening for nybegynnere

Restitusjonstrening for nybegynnere. Restitusjonstrening kan være effektiv trening for nybegynnere som ønsker å komme i gang med løping.

Hva er restitusjonstrening

Restitusjonstrening kan være løpetrening med svært lav intensitet, eller sone 1, dersom du trener etter pulssoner. Hensikten å trene med denne intensiteten er at du ikke skal avbryte en pågående restitusjonsprosess i kroppen.

For nybegynnere som har liten eller ingen erfaring med løping fra før av, kan løpetrening med svært lav intensitet være skånsomt og et godt utgangspunkt for med hvilken intensitet de skal gjennomføre løpetrening, også som trening som kan gjennomføres etter hardere treningsøkter.

I denne artikkelen vi du lære mer om restitusjonstrening for nybegynnere, og hvordan løpetrening med svært lav intensitet kan være effektiv trening for å ha en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe.

Hvorfor restitusjonstrening

Restitusjonstrening kan i mange tilfeller være et godt alternativ til fullstendig hvile, og er som vi har vært inne på tidligere, lettere trening enn den aktiviteten du vanligvis gjennomfører.

Restitusjonstrening gjennom jogging med svært lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

Løpetrening med svært lav intensitet

For å vite med hvilken intensitet du skal løpe når du gjennomfører restitusjonsterning, bør du kjenne til dine pulssoner. Pulssoner er soner for med hvilken intensitet du skal løpe, lav, moderat eller hard intensitet. Pulssonene finner du ved å ta utgangspunkt i makspulsen din, som du enkelt finner ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du få gjennomført dette ved et treningssenter eller andre steder som gjennomføre denne type tester.

Nedenfor finner du en oversikt over pulssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Sone 1 vil være sonene vi definerer som svært lav intensitet i denne sammenhengen. Som du kan se av hjertefrekvensen, vil ikke dette være trening som er særlig anstrengende. Dersom du gjennomfører løping som restitusjonstrening, kan det være at du må gå i motbakkene for å holde intensiteten lav nok.

Når du kan gjennomføre løpetrening med svært lav intensitet

Sone 1 løping kan du gjennomføre som et alternativ til fullstendig hvile, men det må understrekes at restitusjonstrening på ingen måte skal erstatte fullstendig hvile når det er nødvendig. Du må gjøre en avveining på når det er hensiktsmessig med restitusjonstrening, og når det du må ha fullstendig hvile.

Restitusjonstrening for nybegynnere

Som vi har vært inne på tidligere kan det være hensiktsmessig for nybegynner å starte opp løpetrening med svært lav intensitet. Er du helt utrent kan du ha godt utbytte av å veksle mellom å gå og jogge. Dette er en skånsom måte å venne kroppen til belastningen det kan være å løpe.

Restitusjonstrening etter harde treningsøkter

For mer erfarne løpere kan restitusjonstrening være et alternativ dagen etter harde treningsøkter, for å øke blodgjennomstrømmingen og renske ut avfallsstoffer som har hopet seg opp i muskulaturen. Igjen vil vi understreke viktigheten av å gjøre en vurdering på om fullstendig hvile er et bedre alternativ etter harde treningsøkter.

Restitusjonstrening etter sykdom

Løpetrening med svært lav intensitet kan være hensiktsmessig etter sykdom. Etter en sykdomsperiode vil kroppen være redusert, og da kan det være smart å starte opp igjen løpingen med svært lav intensitet, og ha en gradvis økning i intensiteten etter hvert som formen blir bedre.

Restitusjonstrening med alternativ trening

Alternativ trening innebærer blant annet å kombinere trening innenfor andre disipliner eller treningsformer, utenom det du trener vanligvis, i dette tilfellet løping. Alternativ trening er når man trener sykling, svømming, styrketrening, som et supplement til det å trene løping.

Alternativ trening kan bidra til å bygge styrke og fleksibilitet, på områder som løping ikke greier å dekke. Alternativ trening kan forebygge løpeskader ved at treningen korrigerer muskulær ubalanse. Variasjon kan også gjøre treningen mer motiverende og lystbetont.

Å gjennomføre den alternative trening med svært lav intensitet kan bidra til å fremskynde restitusjonsprosessen, ved blant annet at du belaster muskulaturen annerledes enn når løper.

Nøkkelen for å utnytte den alternative treningen maksimalt, er å ha en tilnærming til treningen som en løper. Løping har sine åpenbare styrker. Fart, utholdenhet og pågangsvilje. Men med disse styrkene, er det også potensielle svakheter; Risiko for skader i muskulatur, sener, ledd og leddbånd, og for lite trening av overkropp og dårlig fleksibilitet.

Restitusjonstrening for nybegynnere

For nybegynnere bør hovedvekten av løpetreningen i løpet av en uke ligger på trening med svært lav intensitet, slik at kroppen får en gradvis tilvenning til løping.

Se alltid restitusjonstrening i sammenheng med annen restitusjon du har i løpet av en treningsuke, slik at du alltid er på plussiden når det gjelder restitusjon. Vurdere alltid fullstendig restitusjon opp mot restitusjonstrening, og er du usikker, så bør du velge fullstendig hvile.

Relaterte artikler:

Restitusjonstrening for løpere

Fordeler med rolig løpetrening for nybegynnere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *