Hvordan restituere for å løpe 10 km under 40 min
Hvordan restituere for å løpe 10 km under 40 min
17. januar 2018
Hvordan komme i form med løping
Hvordan komme i form med løping
18. januar 2018
Restitusjonstrening for maraton

Restitusjonstrening for maraton

Restitusjonstrening for maraton. Lær hvordan du kan gjennomføre restitusjonstrening for maraton der du trener med svært lav intensitet.

Restitusjon når du trener løping

Å sørge for nok og riktig restitusjon når du trener løping er minst like viktig som selve løpetreningen. «Å hvile seg i form» er ikke bare en floskel, og det ligger mye sannhet i dette utsagnet. Restitusjon er viktig for din formutvikling, og kanskje aller viktigst; for å forebygge og unngå overbelastning og skader.

Fullstendig hvile er i de fleste tilfeller den beste måten du som løper kan hente deg inn igjen etter harde og utmattende treningsøkter, men det finnes også måter du kan restituere der du er i aktivitet, og likevel får fullverdig restitusjon.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre restitusjonstrening som en del av ditt treningsopplegg for maraton.

Hvorfor restitusjonstrening for maraton

Restitusjonstrening kan i noen tilfeller være et godt alternativ til fullstendig hvile når du trener til maraton, og bør være trening med svært lav intensitet. Når du har gjennomført langturer, eller annen løpetrening med hard belastning på muskulatur, sener, ledd og leddbånd, kan restitusjonstrening den påfølgende treningsøkta bidra til raskere restitusjon.

Restitusjonstrening gjennom jogging med svært lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

Hvordan du kan gjennomføre restitusjonstrening for maraton

Siden restitusjonstrening er trening for å restituere, er det flere måter du kan gjennomføre denne type trening på, og det må ikke nødvendigvis bare være løpetrening.

Alternativ trening som restitusjonstrening for maraton

Alternativ trening kan være en smart måte å trene på som restitusjonstrening for maraton. Husk at intensiteten på treningen skal være svært lav.

Alternativ trening innebærer blant annet å kombinere trening innenfor andre disipliner eller treningsformer, utenom det du trener vanligvis, i dette tilfellet løping. Alternativ trening kan være sykling, svømming, styrketrening, som et supplement til det å trene løping.

Alternativ trening kan bidra til å bygge styrke og fleksibilitet, på områder som løping ikke greier å dekke. Alternativ trening kan forebygge løpeskader ved at treningen korrigerer muskulær ubalanse. Variasjon kan også gjøre treningen mer motiverende og lystbetont.

Stigningsløp som restitusjonstrening for maraton

Du bør legge inn stigningsløp som en del av restitusjonstreningen din for maraton.

  • Stigningsløp kan være effektiv restitusjonstrening som bare tar noen få minutter å gjennomføre
  • Stigningsløp kan bidra til å løse opp muskulaturen etter løping med varierende intensitet, og bidra til at restitusjonsprosessen går raskere.

 

  • Stigningsløp fungerer som en god overgang til raskere treningsøkter, og forbereder muskulaturen på arbeid med hardere intensitet
  • Stigningsløp forbedrer din løpsøkonomi og gjør deg mer effektiv
  • Stigningsløpene forbereder deg på å løpe raskt før harde treningsøkter eller konkurranse

Fordeler med stigningsløp som restitusjonstrening for maraton

Det er lett å holde fokus når løpene varer bare 20-30 sekunder og ikke er spesielt sliten. Stigningsløpene er en mental forberedelse før hardere treningsøkter eller konkurranse.

For langdistanseløpere som bruker mesteparten av treningstiden på løping i et lavere tempo, vil stigningsløp være fin fartstrening, uten at du må sette av en hel treningsøkt til det. Noen få stigningsløp et par ganger i uka er nok for å få litt fart i beina.

Stigningsløp er en fin forberedelse til hardere trening. For nybegynnere er stigningsløp en fin inngang til løpetrening med hardere intensitet. Det er en fin måte å venne seg til å trene med hardere intensitet.

Stigningsløp er en fin måte å tøye ut sener og muskulatur etter en økt med rolig løping. Ofte kan muskulaturen bli støl etter flere kilometer på beina. Stigningsløp bryter opp løping over en lenger periode i samme tempo. Noen få stigningsløp er ofte nok til å friske opp beina igjen.

Restitusjonstrening etter du har løpt maraton

Etter maraton vil du trenge minst 7-10 dager med hvile for å komme deg etter cellulære skader som er forårsaket under løpet. Når du tar opp igjen løpingen, bør det være restitusjonstrening med svært lav intensitet.

Du bør gjennomføre korte, rolige løpeturer etter maraton sørger for økt blodgjennomstrømming til øm muskulatur, og hjelper til med å føre næringsstoffer til muskulaturen som en del av prosessen med å reparere. Det bidrar også til å fjerne avfallsstoffer. Lengden på turene trenger ikke være lenger 10-20 minutter med svært lav intensitet.

Restitusjonstrening for maraton

Selv om du «bare» trener til for å fullføre et maraton, vil det ofte innebære relativt store treningsmengder. Denne løpetreningen kan påføre kroppen stor belastning, og hvordan du restituerer kan være helt avgjørende for hvordan du lykkes med maraton.

Fullstendig hvile som oftest være den beste måten å restituere på, og at du legger inn restitusjonstrening der det er hensiktsmessig. Du må gjøre en vurdering på når det kan passe å gjennomføre restitusjonstrening. Uansett bør du gjennomføre stigningsløp som en del av restitusjonstreningen, fordi disse fartsøkningene tar så kort tid at belastningen er minimal.

Relaterte artikler:

Restitusjonstrening for løpere

Restitusjonstid og trening etter maraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *