Forebygge skader når du trener for maraton under 3 timer
Forebygge skader når du trener for maraton under 3 timer
10. januar 2018
Kortintervall som gjør deg til en raskere løper
Kortintervall som gjør deg til en raskere løper
11. januar 2018
Restitusjonstrening for å forebygge løpeskader

Restitusjonstrening for å forebygge løpeskader

Restitusjonstrening for å forebygge løpeskader. Restitusjonstrening kombinert med fullstendig hvile for raskere og mer effektiv restitusjon.

Restitusjon når du trener løping

Å sørge for nok og riktig restitusjon når du trener løping er minst like viktig som selve løpetreningen. «Å hvile seg i form» er ikke bare en floskel, og det ligger mye sannhet i dette utsagnet. Restitusjon er viktig for din formutvikling, og kanskje aller viktigst; for å forebygge og unngå overbelastning og skader.

Fullstendig hvile er i de fleste tilfeller den beste måten du som løper kan hente deg inn igjen etter harde og utmattende treningsøkter, men det finnes også måter du kan restituere der du er i aktivitet, og likevel får fullverdig restitusjon, såkalt restitusjonstrening.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre restitusjonstrening som en del av ditt treningsopplegg.

Intensitet på restitusjonstrening

50-60% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 90-108 slag per minutt, med makspuls på 180.  Varighet mellom 20-40 minutter. Hensiktsmessig for oppvarming og nedkjøling, samt for å medvirke til restitusjon.

Restitusjonstrening skal alltid være løpetrening med svært lav intensitet. Dersom vi bruker intensitetssonene vil trening med svært lav intensitet være sone 1 løping.

Eksempelet nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Når du trener løping i sone 1, med svært lav intensitet, er tempoet så rolig at du fint kan veksle mellom å jogge og gå. Eksempelvis jogging på flate partier og raske gange i motbakker.

Restitusjonstrening med løping skal alltid gjennomføres med svært lav intensitet. Hele poenget med løpetrening i denne sonen er at kroppen og muskulaturen fortsatt skal restituere og reparere seg selv når du trener helt rolig.

Husk at dette ikke trening for å øke aerob kapasitet eller styrke, men for at du skal restituere. Det er fort gjort at restitusjonstrening blir noe annet enn restitusjon, dersom du gjennomfører treningen med for høy intensitet.

Alternativ trening som en del av restitusjonstreningen

Alternativ trening innebærer blant annet å kombinere trening innenfor andre disipliner eller treningsformer, utenom det du trener vanligvis, i dette tilfellet løping. Alternativ trening er når man trener sykling, svømming, styrketrening, som et supplement til det å trene løping.

Forutsetningen for at alternativ trening skal være en del av restitusjonen, er at den gjennomføres med svært lav intensitet.

Alternativ trening kan bidra til å bygge styrke og fleksibilitet, på områder som løping ikke greier å dekke. Alternativ trening kan forebygge løpeskader ved at treningen korrigerer muskulær ubalanse. Variasjon kan også gjøre treningen mer motiverende og lystbetont.

Alternative former for trening har sine fordeler. Treningen kan som nevnt gjøre deg sterkere på områder løpingen ikke strekker til. Alternativ trening kan bidra til at du ikke pådrar deg løpeskader, og at du restituerer raskere etter treningsøkter. Nøkkelen for å utnytte den alternative treningen maksimalt, er å ha en tilnærming til treningen som en løper. Løping har sine åpenbare styrker. Fart, utholdenhet og pågangsvilje. Men med disse styrkene, er det også potensielle svakheter; Risiko for skader i muskulatur, sener, ledd og leddbånd, og for lite trening av overkropp og dårlig fleksibilitet.

Hvorfor restitusjonstrening kan bidra til å forebygge skader

Restitusjonstrening med svært lav intensitet kan bidra til å forebygge skader fordi treningen er så lett at du ikke avbryter den pågående restitusjonen i kroppen.

Restitusjonstrening gjennom jogging med svært lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

Når du kan gjennomføre restitusjonstrening

I noen sammenhenger vil det være helt avgjørende at du gjennomfører restitusjonstrening, og for andre tilfeller kan trening med lav intensitet være et godt alternativ til løpetrening med høyere intensitet.

Dersom du trener løping hver dag er det helt avgjørende at du legger inn treningsøkter med svært lav intensitet, fordi denne treningen er den eneste «hvilen» kroppen og muskulaturen får. Trener du mye vil du i perioder oppleve at du er stiv og støl etter trening, eksempelvis stive legger og lår. Da kan restitusjonstrening bidra til å løse opp, slik at du blir kvitt slaggstoffer i muskulaturen.

Trener du på denne måten må du utvise stor forsiktighet, fordi du med trening hver dag, øker risikoen for overbelastning og skader dersom du ikke i stor nok grad legger inn lette økter innimellom de harde. I perioder kan det være at du må øke frekvensen på løpeøktene med svært lav intensitet, for å sørge for tilstrekkelig restitusjon.

Løping med svært lett intensitet kan være aktuelt når du har en lett forkjølelse, vel og merke når forkjølelsen er på retur. På den måten holder du kroppen gående, og veien tilbake for å bygge opp formen igjen kan bli kortere. I motsatt fall, hvis du trener for hardt når du er forkjølet, kan det føre til at du forlenger perioden du er syk.

Restitusjonstrening for å forebygge løpeskader

Restitusjonstrening skal ikke erstatte fullstendig hvile. Jo hardere du trener, jo større vil behovet for restitusjon være i etterkant av treningsøkta. Lytt til kroppen og gjennomfør restitusjonstrening når du føler for det. Husk at treningsøkter med restitusjonstrening skal være korte og ha svært lav intensitet.

Relaterte artikler:

Raskere restitusjon etter løpetrening

Restitusjonstrening etter harde treningsøkter

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *