Restitusjonstrening for 10 km under 50 min

Restitusjonstrening for 10 km under 50 min. Lær hvordan du kan gjennomføre restitusjonstrening som en del av restitusjonen din for 10 km.

Restitusjon når du trener for å løpe 10 km under 50 min

Det er når du restituerer at kroppen bygger seg opp igjen etter løpetrening. Kroppen blir sterkere og du greier å løpe raskere uten at det nødvendigvis krever mer av deg. Etter harde treningsøkter vil det ofte være nødvendig med fullstendig hvile, men løpetrening eller annen alternativ trening som restitusjon kan også fungere som restitusjon.

I denne artikkelen vil du lære om hva restitusjonstrening er, med hvilken intensitet du kan gjennomføre løpetreningen og hvordan du kan implementere denne treningen i ditt treningsprogram.

Hvorfor restitusjonstrening for 10 km under 50 min

Restitusjonstrening kan i mange tilfeller være et godt alternativ til fullstendig hvile, og er som vi har vært inne på tidligere, lettere trening enn den aktiviteten du vanligvis gjennomfører.

Restitusjonstrening gjennom jogging med svært lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

Restitusjonstrening kan være en måte å skape god kontinuitet i løpetreningen. Å gjennomføre treningsøkter med svært lav intensitet holder beina i gang, og kan være en effektiv måte å gjennomføre restitusjonstrening på. Trener du allerede hver dag, eller kanskje flere treningsøkter hver da, er det en forutsetning at en del av disse øktene blir gjennomført som en del av restitusjonen din.

Trene for å restituere, ikke restituere for å trene enda mer

Mange løpere ser på restitusjon som et nødvendig onde de må gjennomføre for å ha progresjon i løpetreningen. Å ha en slik tilnærming vil ofte føre til at løpere ikke får tilstrekkelig med restitusjon, og øker med det faren for overtrening og skader.

Ha heller en tilnærming til restitusjon der du ser på restitusjon som en viktig del av treningsprogrammet ditt, på lik linje med løpetreningen du gjennomfører. Det er når du restituerer at kroppen blir sterkere, noe som vil bidra til at du blir en raskere og mer utholdende løper. Se på restitusjonen som en bonus av løpetreningen du har gjennomført. Skap et behov for restitusjon gjennom løpetreningen du gjennomfører.

Du må være tålmodig. Det tar tid å bli god til å løpe, gjerne flere år med systematisk trening. Tilstrekkelig og riktig restitusjon vil skape kontinuitet i løpetreningen din og bidra til at du gradvis blir en bedre løper for å nå dine mål.

Med hvilken intensitet du kan gjennomføre restitusjonstrening

Restitusjonstrening skal alltid være løpetrening med svært lav intensitet. Dersom vi bruker pulssonene vil løpetrening med svært lav intensitet intensiteten du bør trene med når du gjennomfører restitusjonstrening.

Eksempelet nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.

Når du trener løping i sone 1, med svært lav intensitet, er tempoet så rolig at du fint kan veksle mellom å jogge og gå. Eksempelvis jogging på flate partier og raske gange i motbakker.

Restitusjonstrening med løping skal alltid gjennomføres med svært lav intensitet. Hele poenget med løpetrening i denne sonen er at kroppen og muskulaturen fortsatt skal restituere og reparere seg selv når du trener helt rolig.

Husk at dette ikke trening for å øke aerob kapasitet eller styrke, men for at du skal restituere. Det er fort gjort at restitusjonstrening blir noe annet enn restitusjon, dersom du gjennomfører treningen med for høy intensitet.

Restitusjonstrening etter harde treningsøkter

Du må gjøre en kontinuerlig vurdering av når du skal ha fullstendig hvile, og når du kan gjennomføre restitusjonstrening. Lytt til kroppen. Er du stiv og støl dagen etter en hard treningsøkt, kan det være at fullstendig hvile er det beste, eller at du går deg en tur. Er du usikker kan du jogge med svært lav intensitet i 10 minutter, for å sjekke ut hvordan kroppen responderer på løpetreningen. Kjenner du at beina blir bedre etter hvert, er det ingenting i veien for å fortsette restitusjonstreningen. Blir du derimot enda mer stiv og støl, er det kanskje best å avslutte restitusjonstreningen.

Restitusjonstrening med alternativ trening for 10 km under 50 min

Alternativ trening innebærer blant annet å kombinere trening innenfor andre disipliner eller treningsformer, utenom det du trener vanligvis, i dette tilfellet løping. Alternativ trening er når man trener sykling, svømming, styrketrening, som et supplement til det å trene løping.

Alternativ trening kan bidra til å bygge styrke og fleksibilitet, på områder som løping ikke greier å dekke. Alternativ trening kan forebygge løpeskader ved at treningen korrigerer muskulær ubalanse. Variasjon kan også gjøre treningen mer motiverende og lystbetont.

Alternative former for trening har sine fordeler. Treningen kan som nevnt gjøre deg sterkere på områder løpingen ikke strekker til. Alternativ trening kan bidra til at du ikke pådrar deg løpeskader, og at du restituerer raskere etter treningsøkter. Nøkkelen for å utnytte den alternative treningen maksimalt, er å ha en tilnærming til treningen som en løper. Løping har sine åpenbare styrker. Fart, utholdenhet og pågangsvilje. Men med disse styrkene, er det også potensielle svakheter; Risiko for skader i muskulatur, sener, ledd og leddbånd, og for lite trening av overkropp og dårlig fleksibilitet.

Det er viktig å merke seg at det har ingen hensikt å trene alternativt etter harde treningsøkter, dersom du trener med for hard intensitet. Intensiteten må være svært lav.