Hvordan løpe halvmaraton under 1.25
Hvordan løpe halvmaraton under 1.25
13. mars 2018
Trene løping for 10 km under 45 min
Trene løping for 10 km under 45 min
14. mars 2018

Restitusjonstrening etter maraton

Restitusjonstrening etter maraton

Restitusjonstrening etter maraton

Restitusjonstrening etter maraton. Lær hvordan du kan gjennomføre restitusjonstrening som en del av restitusjonen i etterkant av maraton.

Å løpe maraton vil være krevende og en stor belastning for muskulatur, sener, ledd og leddbånd. Derfor er det viktig at du har en plan for hvordan du skal gjennomføre restitusjonstrening i etterkant av løpet. Du bør alltid gjennomføre lett løpetrening med svært lav intensitet de første ukene etter maraton, kombinert med fullstendig hvile, for optimal restitusjon.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre restitusjonstrening etter maraton.

Hva er restitusjonstrening

Restitusjonstrening er trening med svært lav intensitet, så lav at du ikke avbryter den pågående restitusjonsprosessen. Det er viktig å være klar over at restitusjonstrening er trening du gjennomfører for å restituere, ikke nødvendigvis for å bli i bedre form. Likevel, vi vet at når du restituerer blir muskulaturen sterkere, noe som bidrar til at du på sikt blir en bedre løper.

Restitusjonstrening kan i noen tilfeller være et godt alternativ til fullstendig hvile etter et maraton, og bør som nevnt være trening med svært lav intensitet. Når du har gjennomført et maraton, eller annen løpetrening med hard belastning på muskulatur, sener, ledd og leddbånd, kan restitusjonstrening den påfølgende treningsøkta bidra til raskere restitusjon.

Restitusjonstrening gjennom jogging med svært lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

Restitusjonstrening i denne sammenhengen kan være løping, men må ikke være det. I etterkant av et maraton kan det være smart å gjennomføre noe alternativ trening, kombinert med løping med svært lav intensitet.

Med hvilken intensitet du kan gjennomføre restitusjonstrening

Restitusjonstrening kan være løping med en intensitet tilsvarende 50-60% av makspuls. Dette er så lav intensitet at du i en kupert løype kan gå i motbakkene. Nedenfor finner du en oversikt over pulssoner du kan trene med. Eksemplet har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Som vi ser av oversikten vil restitusjonstrening tilsvare en puls som ligger mellom 90-108 slag per minutt.

Alternativ trening som restitusjonstrening

Alternative former for trening har sine fordeler. Treningen kan gjøre deg sterkere på områder løpingen ikke strekker til. Alternativ trening kan bidra til at du ikke pådrar deg løpeskader, og at du restituerer raskere etter treningsøkter. Nøkkelen for å utnytte den alternative treningen maksimalt, er å ha en tilnærming til treningen som en løper. Løping har sine åpenbare styrker. Fart, utholdenhet og pågangsvilje. Men med disse styrkene, er det også potensielle svakheter; Risiko for skader i muskulatur, sener, ledd og leddbånd, og for lite trening av overkropp og dårlig fleksibilitet.

Etter et maraton vil derfor alternativ trening være et godt alternativ til løping, og vil belaste litt andre områder enn det du har gjort når du har løpt maraton. Kombinert med løping som restitusjonstrening har du gode forutsetninger for å komme raskere tilbake til tidligere formnivå, etter du har løpt maraton.

Stigningsløp som restitusjonstrening etter maraton

Du bør legge inn stigningsløp som en del av restitusjonstreningen din etter maraton.

  • Stigningsløp kan være effektiv restitusjonstrening som bare tar noen få minutter å gjennomføre
  • Stigningsløp kan bidra til å løse opp muskulaturen etter løping med varierende intensitet, og bidra til at restitusjonsprosessen går raskere.
  • Stigningsløp kan forbedre din løpsøkonomi og gjør deg til en mer effektiv løper

Fordeler med stigningsløp som restitusjonstrening etter maraton

Det er lett å holde fokus når løpene varer bare 20-30 sekunder og ikke er spesielt sliten. Stigningsløpene er dermed noe du kan gjennomføre som en del av restitusjonstreningen, og hjelper til med å løse opp stiv og støl muskulatur.

For langdistanseløpere som bruker mesteparten av treningstiden på løping i et lavere tempo, vil stigningsløp være fin fartstrening, uten at du må sette av en hel treningsøkt til det. Noen få stigningsløp et par ganger i uka er nok for å få litt fart i beina.

Stigningsløp er en fin måte å tøye ut sener og muskulatur etter en økt med rolig løping. Ofte kan muskulaturen bli støl etter flere kilometer på beina. Stigningsløp bryter opp løping over en lenger periode i samme tempo. Noen få stigningsløp er ofte nok til å friske opp beina igjen.

Restitusjonstrening etter maraton

Det er viktig å være klar over at restitusjonstrening på ingen måte skal erstatte fullstendig hvile i etterkant av maraton.

Etter maraton vil du trenge minst 7-10 dager med fullstendig hvile for å komme deg etter cellulære skader som er forårsaket under løpet. Når du tar opp igjen løpingen, bør det være restitusjonstrening med svært lav intensitet.

Du bør gjennomføre korte, rolige løpeturer etter maraton sørger for økt blodgjennomstrømming til øm muskulatur, og hjelper til med å føre næringsstoffer til muskulaturen som en del av prosessen med å reparere. Det bidrar også til å fjerne avfallsstoffer. Lengden på turene trenger ikke være lenger 10-20 minutter med svært lav intensitet.

Du må la kroppen få den tiden den trenger for å komme seg etter maraton, og det vil variere individuelt hvor lang tid det tar. Du har fullført maraton, og har fortjent noen uker der du kan ta det litt roligere.

Relaterte artikler:

Restitusjonstid og trening etter maraton

Restitusjonstrening for løpere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *