Rolig trening for å løpe 10 km under 40 min
Rolig trening for å løpe 10 km under 40 min
3. januar 2018
10 km på 50 min med korte intervaller
10 km på 50 min med korte intervaller
5. januar 2018
Restitusjonstrening etter harde treningsøkter

Restitusjonstrening etter harde treningsøkter

Restitusjonstrening etter harde treningsøkter. Lær hvordan du kan variere trening med svært lav intensitet etter harde treningsøkter.

Restitusjon når du trener løping med hard intensitet

Å sørge for nok og riktig restitusjon når du trener løping er minst like viktig som selve løpetreningen. «Å hvile seg i form» er ikke bare en floskel, og det ligger mye sannhet i dette utsagnet. Restitusjon er viktig for din formutvikling, og kanskje aller viktigst; for å forebygge og unngå overbelastning og skader.

Fullstendig hvile er i de fleste tilfeller den beste måten du som løper kan hente deg inn igjen etter harde og utmattende treningsøkter, men det finnes også måter du kan restituere der du er i aktivitet, og likevel får fullverdig restitusjon.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre restitusjonstrening etter harde treningsøkter.

Intensitet på restitusjonstrening

Restitusjonstrening skal alltid være løpetrening med svært lav intensitet. Dersom vi bruker intensitetssonene vil trening med svært lav intensitet være sone 1 løping.

Eksempelet nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Når du trener løping i sone 1, med svært lav intensitet, er tempoet så rolig at du fint kan veksle mellom å jogge og gå. Eksempelvis jogging på flate partier og raske gange i motbakker.

Restitusjonstrening med løping skal alltid gjennomføres med svært lav intensitet. Hele poenget med løpetrening i denne sonen er at kroppen og muskulaturen fortsatt skal restituere og reparere seg selv når du trener helt rolig.

Husk at dette ikke trening for å øke aerob kapasitet eller styrke, men for at du skal restituere. Det er fort gjort at restitusjonstrening blir noe annet enn restitusjon, dersom du gjennomfører treningen med for høy intensitet.

Raskere restitusjon med restitusjonstrening etter harde treningsøkter

Restitusjonstrening kan i mange tilfeller være et godt alternativ til fullstendig hvile, og er som vi har vært inne på tidligere, lettere trening enn den aktiviteten du vanligvis gjennomfører.

Restitusjonstrening gjennom jogging med lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

Restitusjonstrening med jogging

Fullstendig hvile er den beste restitusjonen du kan ha etter ha etter harde treningsøkter, men det er fullt mulig å restituere med løping. Forutsetningen er at intensiteten som nevnt må være svært lav. For å greie å opprettholde en intensitet på 60% av makspuls, kan det bety at du må jogge, og kanskje gå i motbakkene. Disse joggeturene bør ikke være for lange, for at du skal kunne restituerer gjennom restitusjonstrening.

Restitusjonstrening med alternativ trening

Alternativ trening innebærer blant annet å kombinere trening innenfor andre disipliner eller treningsformer, utenom det du trener vanligvis, i dette tilfellet løping. Alternativ trening er når man trener sykling, svømming, styrketrening, som et supplement til det å trene løping.

Alternativ trening kan bidra til å bygge styrke og fleksibilitet, på områder som løping ikke greier å dekke. Alternativ trening kan forebygge løpeskader ved at treningen korrigerer muskulær ubalanse. Variasjon kan også gjøre treningen mer motiverende og lystbetont.

Alternative former for trening har sine fordeler. Treningen kan som nevnt gjøre deg sterkere på områder løpingen ikke strekker til. Alternativ trening kan bidra til at du ikke pådrar deg løpeskader, og at du restituerer raskere etter treningsøkter. Nøkkelen for å utnytte den alternative treningen maksimalt, er å ha en tilnærming til treningen som en løper. Løping har sine åpenbare styrker. Fart, utholdenhet og pågangsvilje. Men med disse styrkene, er det også potensielle svakheter; Risiko for skader i muskulatur, sener, ledd og leddbånd, og for lite trening av overkropp og dårlig fleksibilitet.

Det er viktig å merke seg at det har ingen hensikt å trene alternativt etter harde treningsøkter, dersom du trener med for hard intensitet. Intensiteten må være svært lav.

Restitusjonstrening etter harde treningsøkter

I noen tilfeller kan restitusjonstrening være et godt alternativ til fullstendig hvile etter harde treningsøkter, og kan bidra til at du restituerer raskere. Økt blodgjennomstrømming med trening med svært lav intensitet kan hjelpe kroppen i å kvitte seg med slaggstoffer og væskeansamlinger i muskulaturen raskere.

Likevel vil restitusjonstrening aldri kunne erstatte fullstendig hvile. Du må lytte til kroppen og vurdere om hva som er best for deg i hvert enkelt tilfelle.

Relaterte artikler:

Restitusjonstrening for løpere

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *