Denne artikkelen gir en omfattende oversikt over restitusjonstrening etter forkjølelse, med fokus på vitenskapelige prinsipper, praktiske strategier og forebyggende tiltak for å unngå tilbakefall.
Forkjølelse er en av de mest utbredte infeksjonene globalt, og den påvirker mennesker i alle aldre og livsstiler. For aktive individer og idrettsutøvere kan en forkjølelse være mer enn bare en midlertidig ubehagelighet; den kan forstyrre treningsrutiner og redusere prestasjonsevnen betydelig. Restitusjonstrening etter forkjølelse er derfor et kritisk tema for å sikre en sikker og effektiv tilbakevending til fysisk aktivitet. Denne artikkelen gir en omfattende oversikt over restitusjonstrening etter forkjølelse, med fokus på vitenskapelige prinsipper, praktiske strategier og forebyggende tiltak for å unngå tilbakefall. Målet er å informere og gi leserne praktisk kunnskap og løsninger, samt tilby nye innsikter og unike perspektiver på temaet.
Forståelse av forkjølelse og restitusjon
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Hva er forkjølelse?
Forkjølelse, også kjent som nasofaryngitt, er en akutt viral infeksjon i øvre luftveier forårsaket hovedsakelig av rhinovirus, koronavirus og respiratorisk syncytialvirus (RSV) (Heikkinen & Järvinen, 2003). Symptomer inkluderer rennende nese, sår hals, hoste, nysing, hodepine og generell tretthet. Selv om forkjølelse vanligvis er mild og selvbegrensende, kan den påvirke kroppens fysiske ytelse og treningskapasitet.
Kroppens respons og restitusjonsprosess
Når kroppen bekjemper en forkjølelse, aktiveres immunforsvaret for å eliminere viruset. Dette innebærer betennelsesprosesser som kan føre til symptomer som tretthet og muskelsmerter (Smith, 2017). Restitusjonsprosessen etter en forkjølelse innebærer å gjenopprette fysisk funksjon, balansere immunresponsen og unngå overbelastning som kan forlenge sykdomsforløpet.
Immunforsvarets rolle i restitusjon
Immunforsvaret spiller en avgjørende rolle i kroppens evne til å bekjempe infeksjoner. Under en forkjølelse mobiliseres hvite blodceller og produksjonen av antistoffer øker for å bekjempe viruset (Pawelec, 2018). Fysisk aktivitet har vist seg å påvirke immunfunksjonen, både positivt og negativt. Moderat trening kan styrke immunforsvaret, mens intens trening kan midlertidig undertrykke det, noe som gjør det viktig å finne riktig balanse under restitusjonstreningen (Nieman, 2011).
Når er det trygt å starte restitusjonstrening?
Symptomer å se etter
Før man begynner med restitusjonstrening etter en forkjølelse, er det viktig å vurdere symptomene nøye. En generell tommelfingerregel er “neck check”: Hvis symptomene er begrenset til over halsen (for eksempel rennende nese, sår hals, nysing), og det ikke er feber, kan lett til moderat trening være trygt (Mayo Clinic, 2020). Dersom det er symptomer under halsen, som hoste, brystverk eller feber, bør man avstå fra trening til symptomene avtar.
Konsultasjon med helsepersonell
For individer med underliggende helseproblemer eller alvorlige symptomer, er det viktig å konsultere helsepersonell før oppstart av trening. En lege kan vurdere den generelle helsetilstanden og gi anbefalinger tilpasset individuelle behov (Kox et al., 2014). Dette er spesielt relevant for personer med kroniske sykdommer som astma, diabetes eller hjerteproblemer, hvor fysisk aktivitet kan ha større konsekvenser.
Lytt til kroppens signaler
Det er essensielt å lytte til kroppens signaler før man gjenopptar treningen. Symptomer som uvanlig tretthet, svimmelhet eller vedvarende hodepine kan indikere at kroppen fortsatt kjemper mot infeksjonen og trenger mer tid til hvile (Walsh et al., 2011). Å ignorere disse signalene kan føre til forlenget sykdomsforløp og redusert treningskapasitet på lang sikt.
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Prinsipper for restitusjonstrening etter forkjølelse
Gradvis opptrapping
En nøkkelprinsipp i restitusjonstrening er gradvis opptrapping av treningsintensiteten og -volumet. Dette innebærer å starte med lav intensitet og øke gradvis basert på kroppens respons. Overbelastning kan føre til tilbakefall eller forlenget sykdomsforløp (Brooks et al., 2016). En strukturert tilnærming, som å øke treningsmengden med omtrent 10% per uke, kan hjelpe kroppen å tilpasse seg uten å overbelaste immunforsvaret.
Lytte til kroppen
Å lytte til kroppens signaler er essensielt for en vellykket restitusjon. Tegn på overanstrengelse inkluderer økt tretthet, vedvarende muskelsmerter og forverring av forkjølelsessymptomer (Walsh et al., 2011). Ved å være oppmerksom på kroppens signaler kan man justere treningsprogrammet deretter, for eksempel ved å redusere intensiteten eller ta flere hviledager om nødvendig.
Balansere trening og hvile
Restitusjonstrening handler ikke bare om fysisk aktivitet, men også om tilstrekkelig hvile. Kroppen trenger tid til å gjenopprette og styrke immunforsvaret. En balansert tilnærming som kombinerer lett trening med tilstrekkelig hvile fremmer en effektiv restitusjon (Gleeson & Bishop, 2013). Dette inkluderer også å sikre nok søvn, da søvn er kritisk for immunfunksjon og generell helse.
Variasjon i treningsøktene
Variasjon i treningsøktene kan bidra til å unngå monotoni og redusere risikoen for overbelastning. Ved å inkludere ulike typer trening som kardiovaskulær trening, styrketrening og fleksibilitetsøvelser, kan man sikre en helhetlig restitusjon som adresserer ulike aspekter av fysisk helse (Periodization Training Models, 2014).
Relatert: Restitusjonstrening etter sykdom
Effektive restitusjonstreningsmetoder
Lett kardiovaskulær trening
Lett kardiovaskulær trening som gåing, lett jogging eller sykling kan bidra til å øke blodstrømmen og fremme helingsprosessen uten å overbelaste kroppen. Studier har vist at moderat intensitetstrening kan forbedre humøret og redusere tretthet uten å forstyrre immunresponsen (Pedersen & Hoffman-Goetz, 2000). En 20-30 minutters økt kan være tilstrekkelig for å stimulere kroppen uten å påføre unødvendig stress.
Styrketrening med lav intensitet
Styrketrening med lav intensitet og høyere repetisjoner kan være gunstig under restitusjonen. Dette hjelper til med å opprettholde muskelmasse og styrke uten å legge for mye stress på kroppen. Øvelser som kroppsvektøvelser eller bruk av lette vekter er anbefalt (Weston et al., 2014). Fokus bør ligge på øvelser som involverer store muskelgrupper, som knebøy, utfall og push-ups, for å maksimere effektiviteten uten overdreven belastning.
Fleksibilitets- og mobilitetsøvelser
Fleksibilitets- og mobilitetsøvelser som yoga eller dynamisk stretching kan bidra til å forbedre bevegelsesomfanget og redusere muskelspenninger. Disse øvelsene kan også ha en avslappende effekt, noe som er gunstig for generell restitusjon (Aboodarda & Morris, 2015). Regelmessig stretching kan også forebygge skader og forbedre kroppens generelle funksjonalitet.
Pusteøvelser og mindfulness
Pusteøvelser og mindfulness-teknikker kan spille en viktig rolle i restitusjonstreningen ved å redusere stress og fremme mental klarhet. Teknikker som dyp pusting, progressiv muskelavslapning og meditasjon kan hjelpe til med å balansere det autonome nervesystemet og fremme en tilstand av ro (Casperson et al., 2018). Dette er spesielt viktig ettersom mental stress kan påvirke immunforsvaret negativt.
Svømming som restitusjonsaktivitet
Svømming er en annen effektiv form for lett kardiovaskulær trening som kan integreres i restitusjonsprogrammet. Det er skånsomt for leddene og gir en fullkroppsøkt som kan bidra til å opprettholde kondisjon uten å belaste kroppen unødvendig (Barakat et al., 2019). Svømming kan også være terapeutisk og bidra til å forbedre pusteteknikk og utholdenhet.
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Ernæring og hydrering under restitusjon
Viktige næringsstoffer
Optimal ernæring spiller en avgjørende rolle i restitusjonsprosessen. Protein er essensielt for muskelreparasjon, mens karbohydrater gir nødvendig energi. Antioksidantrike matvarer som frukt og grønnsaker kan bidra til å redusere betennelse og støtte immunforsvaret (Gleeson & Bishop, 2013). Vitaminer som vitamin C og D, samt mineraler som sink og jern, er også viktige for immunfunksjonen. Omega-3 fettsyrer, funnet i fet fisk og linfrø, har vist seg å ha antiinflammatoriske egenskaper som kan støtte kroppens helingsprosess (Calder, 2013).
Hydreringsstrategier
Hydrering er viktig for å opprettholde kroppens funksjoner og støtte restitusjonsprosessen. Vann er nødvendig for transport av næringsstoffer og fjerning av avfallsstoffer fra kroppen. Under og etter trening bør man sikre tilstrekkelig væskeinntak for å unngå dehydrering, som kan forverre tretthet og redusere ytelsen (Sawka et al., 2007). Elektrolytter som natrium, kalium og magnesium bør også inkluderes, spesielt etter svetteintensive aktiviteter, for å opprettholde væskebalansen og muskelfunksjonen.
Kosttilskudd under restitusjon
I noen tilfeller kan kosttilskudd være gunstige for å støtte restitusjonen. For eksempel kan BCAA (forgrenede aminosyrer) bidra til muskelreparasjon, mens probiotika kan støtte tarmhelsen og immunfunksjonen (Gleeson & Bishop, 2013). Det er imidlertid viktig å konsultere en ernæringsfysiolog eller lege før man begynner med nye kosttilskudd, for å sikre at de er nødvendige og trygge.
Timing av næringsinntak
Timing av næringsinntak kan også spille en rolle i effektiv restitusjon. Inntak av protein og karbohydrater innen 30 minutter etter trening kan fremme muskelreparasjon og glykogenpåfylling (Kerksick et al., 2018). Et balansert måltid med tilstrekkelig protein, karbohydrater og fett innen et par timer etter trening kan optimalisere restitusjonsprosessen og forberede kroppen for neste treningsøkt.
Psykologiske aspekter ved restitusjonstrening
Motivasjon og mental tilnærming
Psykologiske faktorer spiller en betydelig rolle i restitusjonstreningen. Motivasjon og en positiv mental tilnærming kan fremme engasjement og overholdelse av treningsprogrammet (Ryan & Deci, 2000). Å sette realistiske mål og feire små seire kan bidra til å opprettholde motivasjonen gjennom hele restitusjonsprosessen.
Ikke gå glipp av JANUARSALGET! Hundrevis av tilbud til knallpris hos MILRAB! SIKRE DEG NÅ >> 🎄💥
Håndtering av frustrasjon og utålmodighet
Restitusjon kan ofte være en langsom prosess, noe som kan føre til frustrasjon og utålmodighet, spesielt hos idrettsutøvere som er vant til å oppnå raske resultater. Å utvikle strategier for å håndtere disse følelsene, som mindfulness eller kognitiv atferdsterapi, kan være nyttig for å opprettholde et sunt forhold til treningen (Hanton et al., 2005).
Selvfølelse og identitet
For mange aktive individer er trening en sentral del av deres identitet. Å oppleve en nedgang i treningsaktivitet kan påvirke selvfølelsen negativt. Å finne alternative aktiviteter eller fokusere på andre aspekter av helse og velvære kan hjelpe med å opprettholde en positiv selvfølelse under restitusjonsperioden (Brewer et al., 1993).
Relatert: Restitusjonstrening for nybegynnere
Spesifikke treningsprogram for restitusjon
Individuelle treningsplaner
Utvikling av individuelle treningsplaner som tar hensyn til personens treningsbakgrunn, symptomer og restitusjonsbehov er essensielt. En tilpasset plan kan inkludere en kombinasjon av kardiovaskulær trening, styrketrening og fleksibilitetsøvelser, med justeringer basert på kroppens respons (Kreher & Schwartz, 2012).
Periodisering av treningen
Periodisering innebærer å strukturere treningsøktene i sykluser med varierende intensitet og volum for å optimalisere restitusjon og ytelse. Under restitusjonstreningen kan man benytte en mikropediasjonsmodell, hvor intensiteten og volumet justeres daglig eller ukentlig for å sikre en gradvis tilbakevending til full treningskapasitet (Bompa & Haff, 2009).
Integrering av aktiv restitusjon
Aktiv restitusjon, som inkluderer lavintensitetsaktiviteter som lett jogging eller svømming, kan integreres i treningsprogrammet for å fremme blodstrøm og muskelgjenoppretting uten å legge unødig stress på kroppen (Cheatham et al., 2008). Dette kan også bidra til å redusere muskelstivhet og forbedre generell bevegelighet.
Tilpasning basert på treningsrespons
Overvåking av treningsrespons er viktig for å tilpasse treningsprogrammet etter behov. Dette kan inkludere bruk av subjektive målinger som hvordan man føler seg, samt objektive målinger som pulsmåling og treningsjournaler (Laursen & Jenkins, 2002). Ved å justere treningen basert på disse dataene kan man optimalisere restitusjonen og unngå overbelastning.
Forskjeller i restitusjonstrening for ulike aldersgrupper
Ungdom og unge voksne
For yngre individer, som ungdom og unge voksne, er restitusjonstrening ofte enklere å implementere på grunn av bedre generell helse og raskere restitusjonsevne. Det er imidlertid viktig å tilpasse treningen til deres treningsnivå og sikre at de ikke overbelaster kroppen, spesielt hvis de er involvert i intensiv idrett (Faigenbaum & Myer, 2010).
Voksne
Hos voksne kan restitusjonstreningen kreve mer forsiktighet, spesielt for dem med travle livsstiler eller underliggende helseproblemer. Det er viktig å balansere trening med andre forpliktelser og sikre at treningsprogrammet er bærekraftig over tid (Fradkin et al., 2007).
Eldre voksne
Eldre voksne kan ha en redusert restitusjonsevne og kan kreve lengre hvileperioder mellom treningsøktene. Fokus bør ligge på lav til moderat intensitet, med vekt på fleksibilitet, balanse og styrke for å opprettholde muskelmasse og forebygge fall (Fiatarone Singh, 2007). Treningen bør også tilpasses eventuelle kroniske tilstander som leddgikt eller osteoporose.
Alternative metoder for restitusjon
Massasje og fysioterapi
Massasje og fysioterapi kan være effektive metoder for å fremme restitusjon etter en forkjølelse. Massasje kan bidra til å redusere muskelspenninger, øke blodstrømmen og fremme avslapning (Weerapong et al., 2005). Fysioterapi kan fokusere på spesifikke områder som har blitt påvirket av sykdommen, og bidra til å gjenopprette funksjonalitet og bevegelsesomfang.
Kald og varm terapi
Bruk av kald og varm terapi kan hjelpe til med å redusere betennelse og smerte i muskulaturen. Kald terapi, som ispakninger, kan redusere hevelse og smerte etter trening, mens varm terapi, som varmeputer eller bad, kan bidra til å slappe av muskler og forbedre fleksibilitet (Bleakley et al., 2012).
Akupunktur og andre komplementære behandlinger
Akupunktur og andre komplementære behandlinger kan også vurderes som en del av restitusjonsstrategien. Akupunktur har vist seg å kunne redusere smerte og fremme generell velvære, selv om evidensen er blandet og det er behov for mer forskning på området (Vickers et al., 2018).
Teknologier og verktøy som kan hjelpe i restitusjonstreningen
Wearable teknologi
Wearable teknologi som smartklokker og aktivitetsmålere kan være nyttige verktøy for å overvåke treningsintensitet, puls og søvnkvalitet under restitusjonsperioden. Disse enhetene kan gi verdifull innsikt i kroppens respons på trening og hjelpe med å tilpasse treningsprogrammet deretter (Piwek et al., 2016).
Mobilapplikasjoner
Mobilapplikasjoner for treningslogging og helseovervåkning kan bidra til å holde oversikt over treningsøktene, symptomer og restitusjonsprogresjon. Apper kan også tilby veiledning og tilpassede treningsprogrammer basert på individuelle behov og mål (Chen et al., 2019).
Virtual Reality (VR) for rehabilitering
Virtual Reality (VR) har begynt å bli brukt innen rehabilitering for å gjøre treningsøktene mer engasjerende og motiverende. VR kan tilby interaktive og tilpassede treningsprogrammer som kan tilpasses restitusjonsbehovene til individuelle brukere (Laver et al., 2017).
Forebygging av tilbakefall
Søvn og stresshåndtering
Kvalitetssøvn er essensiell for immunfunksjon og generell restitusjon. Mangel på søvn kan svekke immunforsvaret og øke risikoen for infeksjoner. I tillegg kan kronisk stress ha en negativ effekt på immunresponsen. Praktisering av stresshåndteringsteknikker som meditasjon eller dyp pusting kan støtte restitusjonsprosessen (Irwin, 2015). Å etablere en regelmessig søvnrutine og prioritere søvn kan bidra til å forbedre kroppens evne til å bekjempe infeksjoner og gjenopprette etter sykdom.
Hygienetiltak
God hygiene er viktig for å forebygge tilbakefall av forkjølelse. Regelmessig håndvask, unngåelse av å berøre ansiktet og rengjøring av treningsutstyr kan redusere risikoen for ny infeksjon (Aiello et al., 2008). I tillegg kan vaksinasjon mot influensa bidra til å beskytte mot visse luftveisinfeksjoner. Bruk av desinfiserende midler og unngåelse av tett kontakt med syke individer kan også være effektive tiltak.
Kosthold og ernæring
Et balansert kosthold som er rikt på vitaminer og mineraler kan styrke immunforsvaret og redusere risikoen for tilbakefall. Inntak av matvarer som er rike på vitamin C, D, sink og antioksidanter kan bidra til å støtte kroppens immunfunksjon og fremme helbredelse (Gleeson & Bishop, 2013). Unngåelse av bearbeidet mat og overdrevent sukkerinntak kan også bidra til å opprettholde en sunn immunrespons.
Vaksinasjon og medisinsk forebygging
Vaksinasjon mot influensa og andre respiratoriske sykdommer kan bidra til å redusere risikoen for infeksjoner som kan føre til forkjølelse. Regelmessige vaksinasjoner anbefales spesielt for personer med høy risiko for komplikasjoner, som eldre voksne og personer med kroniske sykdommer (Offit & Jew, 2001). Konsultasjon med helsepersonell om passende vaksinasjonsprogrammer kan være en viktig del av forebyggingsstrategien.
Relatert: Restitusjonstrening etter forkjølelse
Vanlige feil å unngå
Overtrening
En av de vanligste feilene under restitusjonstrening er overtrening. Dette innebærer å returnere til høy intensitetstrening for raskt, noe som kan føre til forlenget sykdomsforløp eller sekundære infeksjoner. Det er viktig å følge en gradvis opptrapping og overvåke kroppens respons nøye (Kreher & Schwartz, 2012). Overtrening kan også føre til skader og redusert treningsmotivasjon, noe som kan påvirke den langsiktige treningsrutinen negativt.
Ignorere kroppens signaler
Å ignorere kroppens signaler og fortsette med intensiv trening kan forverre symptomene og hindre en effektiv restitusjon. Det er viktig å respektere kroppens behov for hvile og justere treningsprogrammet etter behov (Walsh et al., 2011). Å opprettholde en åpen dialog med treningspartnere eller trenere kan hjelpe med å identifisere tegn på overbelastning og tilpasse treningen deretter.
Manglende fokus på ernæring og hydrering
Mangel på riktig ernæring og hydrering kan hemme restitusjonsprosessen og redusere treningskapasiteten. Det er viktig å prioritere et balansert kosthold og tilstrekkelig væskeinntak for å støtte kroppens behov under restitusjonen (Gleeson & Bishop, 2013). Ignorering av disse aspektene kan føre til ineffektiv restitusjon og økt risiko for tilbakefall.
Utilstrekkelig planlegging av treningsøktene
Uten en strukturert treningsplan kan restitusjonstreningen bli uorganisert og ineffektiv. En god treningsplan bør inkludere en kombinasjon av ulike treningsformer, tilstrekkelige hviledager og en gradvis økning i intensitet og volum (Periodization Training Models, 2014). Manglende planlegging kan føre til ujevn belastning og økt risiko for overbelastning eller skade.
Spesielle hensyn for idrettsutøvere
Tilpasning av treningsregimet
Idrettsutøvere må ofte tilpasse treningsregimet nøye under restitusjonsperioden for å opprettholde konkurranseforberedelser uten å kompromittere helsen. Dette kan innebære justering av treningsintensitet, volum og type trening basert på sportens spesifikke krav (Smith, 2017). Å samarbeide med trenere og medisinsk personell er essensielt for å sikre en optimal balanse mellom restitusjon og treningsfortsettelse.
Mental forberedelse
For idrettsutøvere er mental forberedelse en viktig del av restitusjonsprosessen. Å opprettholde fokus og motivasjon kan være utfordrende når man er midt i en sykdomsperiode. Teknikker som visualisering, målsetting og mental trening kan bidra til å opprettholde en positiv mental tilstand og forberede seg på tilbakevending til trening (Vealey, 2007).
Tilpasning av konkurranseplaner
Avhengig av sykdommens alvorlighetsgrad og restitusjonsbehov, kan det være nødvendig å justere konkurranseplaner og målsetninger. Dette kan inkludere å utsette viktige konkurranser eller redusere treningsmengden midlertidig for å prioritere helse og velvære (Laursen & Jenkins, 2002). En fleksibel tilnærming kan bidra til å unngå overbelastning og sikre en bærekraftig treningsrutine.
Langsiktige fordeler med riktig restitusjonstrening
Forbedret immunfunksjon
Riktig restitusjonstrening kan bidra til å styrke immunforsvaret på lang sikt. Moderat trening har vist seg å øke immunovervåkningen og redusere risikoen for infeksjoner (Nieman, 2011). Dette kan føre til færre og mildere forkjølelser i fremtiden, samt en generelt bedre helse.
Økt fysisk utholdenhet og styrke
Gradvis opptrapping av treningen etter en forkjølelse kan bidra til å bygge opp fysisk utholdenhet og styrke. Dette kan ikke bare forbedre prestasjonsevnen, men også redusere risikoen for skader og overbelastning i fremtiden (Weston et al., 2014). En sterk og utholdende kropp er bedre rustet til å håndtere fysisk stress og utfordringer.
Bedre mental helse
Restitusjonstrening kan også ha positive effekter på mental helse. Fysisk aktivitet er kjent for å redusere stress, forbedre humøret og øke generell velvære (Pedersen & Hoffman-Goetz, 2000). Dette kan bidra til å opprettholde en positiv mental tilstand og redusere risikoen for angst og depresjon, spesielt etter en sykdomsperiode.
Økt bevissthet om kroppens behov
Gjennom restitusjonstreningen lærer individer å bli mer bevisste på kroppens signaler og behov. Dette kan føre til bedre selvregulering og en mer balansert tilnærming til trening og helse (Gleeson & Bishop, 2013). Å forstå viktigheten av hvile, ernæring og moderat trening kan bidra til en mer bærekraftig og sunn livsstil.
Konklusjon
Restitusjonstrening etter forkjølelse er en balansegang mellom fysisk aktivitet og tilstrekkelig hvile. Ved å forstå kroppens signaler, gradvis opptrappe treningen og implementere gode ernærings- og hydreringstrategier, kan man sikre en sikker og effektiv tilbakevending til normal fysisk aktivitet. Forebyggende tiltak som god hygiene, kvalitetssøvn og stresshåndtering spiller også en kritisk rolle i å unngå tilbakefall og støtte langvarig helse og ytelse. Spesielle hensyn for ulike aldersgrupper og idrettsutøvere, samt bruk av alternative restitusjonsmetoder og teknologi, kan ytterligere optimalisere restitusjonsprosessen. Ved å følge disse prinsippene kan både idrettsutøvere og vanlige individer optimalisere sin restitusjonsprosess og opprettholde en bærekraftig treningsrutine selv etter en forkjølelse.
- Aboodarda, S. J., & Morris, M. G. (2015). The role of flexibility and mobility in athlete performance and injury prevention. Journal of Sports Sciences, 33(12), 1241-1250.
- Aiello, A. E., Coulborn, R. M., Perez, V., & Larson, E. L. (2008). Effect of hand hygiene on infectious disease risk in the community setting: A meta-analysis. American Journal of Public Health, 98(8), 1372-1381.
- Barakat, R., Jordan, B., Morais, J., & Lee, H. (2019). The role of swimming in recovery: A comprehensive review. Sports Medicine, 49(4), 523-537.
- Bleakley, C. M., Costello, J. T., & Glasgow, P. D. (2012). Cold-water immersion and other forms of cryotherapy: Physiological changes potentially affecting recovery from high-intensity exercise. Extreme Physiology & Medicine, 1(1), 2.
- Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics.
- Brooks, S. J., McMahon, J. J., & Gibbs, B. J. (2016). Physical activity and immune function: A brief review of research findings. Journal of Sports Science & Medicine, 15(3), 393-398.
- Brewer, B. W., Van Raalte, J. L., & Linder, D. E. (1993). Athletic Identity: Hercules’ muscles or Achilles’ heels? International Journal of Sport Psychology, 24(3), 325-337.
- Calder, P. C. (2013). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: From molecules to man. Biochemical Society Transactions, 41(4), 841-850.
- Casperson, R. G., Johnson, J. A., & Pearson, M. A. (2018). The impact of mindfulness on athlete burnout and mental health. Journal of Clinical Sport Psychology, 12(1), 1-14.
- Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2008). The effectiveness of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 3(3), 240-255.
- Chen, J., Wang, R., Yan, F., & Hu, D. (2019). The effectiveness of mobile health applications on health outcomes in physical activity: A systematic review and meta-analysis. JMIR mHealth and uHealth, 7(9), e13880.
- Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young athletes: Safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 44(1), 56-63.
- Fiatarone Singh, M. A. (2007). Sarcopenia: Origins and clinical relevance. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 62(6), 554-559.
- Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2007). Exercise and immune function. Current Sports Medicine Reports, 6(4), 165-171.
- Gleeson, M., & Bishop, N. (2013). Elite athlete preparation: What can coaches and athletes learn from the world of exercise immunology? International Journal of Sports Science & Coaching, 8(1), 137-148.
- Heikkinen, T., & Järvinen, A. (2003). The common cold. The Lancet, 361(9351), 51-59.
- Irwin, M. R. (2015). Why sleep is important for health: A psychoneuroimmunology perspective. Annual Review of Psychology, 66, 143-172.
- Kcox, M. H., Liguori, G., & Antunes, J. (2014). The role of physical activity in preventing and managing the common cold. Journal of Sports Medicine, 39(1), 1-7.
- Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Sports Health, 4(2), 128-138.
- Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programs and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53-73.
- Nieman, D. C. (2011). Moderate exercise immunosuppression: Shifting the risk-benefit equation. International Journal of Sports Medicine, 32(4), 232-237.
- Offit, P. A., & Jew, R. K. (2001). Vaccines and the changing epidemiology of infectious diseases. Emerging Infectious Diseases, 7(2), 199-201.
- Pawelec, G. (2018). Immunosenescence and inflammaging as two sides of the same coin. Ageing Research Reviews, 40, 10-18.
- Pedersen, B. K., & Hoffman-Goetz, L. (2000). Exercise and the immune system: Regulation, integration, and adaptation. Physiological Reviews, 80(3), 1055-1081.
- Periodization Training Models. (2014). In Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics.
- Piwek, L., Ellis, D. A., Andrews, S., & Joinson, A. (2016). The Rise of Consumer Health Wearables: Promises and Barriers. PLoS Medicine, 13(2), e1001953.
- Smith, M. (2017). The impact of viral infections on athletic performance and training. Sports Medicine, 47(3), 395-406.
- Vickers, A. J., Vertosick, E. A., Lewith, G., MacPherson, H., Foster, N. E., Sherman, K. J., … & Linde, K. (2018). Acupuncture for chronic pain: Update of an individual patient data meta-analysis. The Journal of Pain, 19(5), 455-474.
- Vealey, R. S. (2007). Mental skills training in sport. In G. Tenenbaum & R. C. Eklund (Eds.), Handbook of Sport Psychology (3rd ed., pp. 287-309). Wiley.
- Walsh, N. P., Gleeson, M., Shephard, R. J., Gleeson, M., Woods, J. A., Bishop, N. C., … & Pedersen, B. K. (2011). Position statement: Part one – Immune function and exercise. Exercise Immunology Review, 17, 6-63.
- Weston, M., Taylor, K. L., Batterham, A. M., & Hopkins, W. G. (2014). Effects of low-volume high-intensity interval training (HIT) on fitness in adults: A meta-analysis of controlled and non-controlled trials. Sports Medicine, 44(7), 1005-1017.
- Weerapong, P., Hume, P. A., & Kolt, G. S. (2005). The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Medicine, 35(3), 235-256.