Beste underlag for å trene løping
Beste underlag for å trene løping
17. august 2017
Unngå å møte veggen i maraton
Unngå å møte veggen i maraton
18. august 2017
Restitusjonstid og trening etter maraton

Stock.adobe.com

Restitusjonstid og trening etter maraton

Lær hvordan du kan restituere og trene deg opp igjen etter maraton. Bygg deg gradvis opp igjen etter maraton med nok hvile og riktig trening.

Muskulaturen etter maratonløp

Ømhet i muskulatur og utmattelse er det mest vanlige når du har løpt maraton. En vitenskapelig studie som har forsket på belastningen på leggmuskulatur i forbindelse med maraton, konkluderte med at opptrening til maraton og maratonløpet, fremkalte betennelsestilstander som svekket muskulaturen og dens fleksibilitet for opptil 14 dager etter et maraton.

Tilsvarende, vil det ta omtrent 2 uker etter maraton for at muskulaturen igjen har oppnådd full styrke. Derfor er det veldig viktig at du tar det rolig de første ukene etter maraton.

Cellulære skader etter maraton

Skader på celler etter maraton, som oksidativ skade, økt produksjon av kreatininkinase (CK) – en markør som indikerer skade på skjelett og myokardvev, og økte myoglobinnivåer i blodet (som ofte resulterer i at blodet er tilstede i urinen) ble påvist på celler i etterkant av et maraton.

En studie konkluderte med at CK-skader fortsatte mer enn 7 dager etter maraton, mens en annen studie bekreftet tilstedeværelsen av myoglobin i blodbanen etter maraton i 3-4 dager etter løpet.

Begge disse studiene tyder på at kroppen trenger minst 7-10 døgns hvile etter maraton for å komme seg helt fra de cellulære skadene forårsaket under løpet.

Disse markørene, sammen med et redusert immunsystem, er den viktigeste årsaken til at du også bør unngå alternativ trening i 2-3 dager etter maraton.

Immunsystemet etter maraton

I etterkant av maraton er immunsystemet redusert, noe som øker risikoen for å bli forkjølt. Et nedsatt immunsystem kan være en viktig årsak til overtrening. En studie viser at immunforsvaret er redusert i tre dager etter maraton, og én viktig faktor i forhold til overtrening.

Det er derfor viktig at du hviler så mye som mulig i de tre første dagene etter maraton, og fokuserer på å spise sunn og næringsrikt mat.

Forskning tyder på at det å løpe maraton fremkaller betydelig skade på muskler, celler og immunsystemet i 3-14 dager etter løpet.

Derfor er det viktig at alle maratonløpere har en 2-3 ukers plan for restitusjon, som fokuserer på hvile for å gjenopprette balanse i de fysiologiske systemene omtalt her.

Hvordan restituere etter maraton

I det følgende vil få en oversikt over hva du kan spise, restitusjon, alternativ trening og en treningsplan for de tre første ukene etter maraton, som vil være nyttig for at du skal restituere, og kunne gjenoppta vanlig trening så raskt som mulig.

Rett etter løpet

Når du har passert målstreken må du sørge for drikke, og få på deg klær. Prøv å spise og drikke noe, som bananer, energibarer, sportsdrikke, frukt eller annet. Mange vil ha vanskelig for å få i seg noe rett etter maraton, men sørg likevel for å spise så raskt som mulig i etterkant av løpet.

Ta et isbad når du kommer hjem etter maraton. Fyll badekaret og kjøl ned beina i 15 minutter. Vannet må ikke være for kaldt, mellom 55-65 grader.

Etter isbadet kan du hvile, eller gå for løsne litt opp litt i leggmuskulaturen.

Isbad etter maraton

Teorien er at kaldt vann vil trekke sammen blodårene i beina og redusere opphovning. Med en gang du går ut av isbadet, vil blodgjennomstrømmingen øke, og føre friskt oksygen til muskelcellene, og hjelpe disse med å reparere skadene de er påført gjennom løpet.

1-3 dager etter maraton

Du skal ikke løpe noen av disse dagene, eller ha noen form for alternativ trening.

Tips for å restituere

  • Ta et varmt bad i 10-15 minutter, og tøy ut skikkelig i etterkant.
  • Spis mye frukt, og mat som inneholder mye karbohydrater og protein. Karbohydrater og proteiner vil bidra til å reparere skader i muskulaturen, mens frukt vil gi deg C-vitaminer og antioksidanter som vil styrke immunforsvaret ditt.
  • Lett massasje vil løse opp i muskulaturen.

Korte løpeturer

Korte, rolige løpeturer etter maraton sørger for økt blodgjennomstrømming til øm muskulatur, og hjelper til med å føre næringsstoffer til muskulaturen som en del av prosessen med å reparere. Det bidrar også til å fjerne avfallsstoffer. Lengden på turene trenger ikke være lenger 10-20 minutter med svært lav intensitet.

Massasje

En lett massasje 24-48 timer etter å løpt maraton vil hjelpe kroppen til å kvitte seg med store mengder melkesyre og andre avfallsstoffer som har opparbeidet seg i løpet av flere timer med hardt arbeid.

4-7 dager etter maraton

Én dag med rolig løping i 3-6 km. Alternativt kan du gjennomføre to økter i 30-40 minutter med alternativ trening. Dette skal være ren restitusjonstrening, og hovedfokus er å fremme blodgjennomstrømming i leggmuskulaturen.

Tips for å restituere

  • Spis sunn og næringsrik mat
  • Dypere massasje, spesielt på skadeutsatte områder.

Spis riktig mat

Enten om målet har vært å fullføre maraton, eller løpe maraton på best mulig tid, er det viktig at du spiser sunn og næringsrik mat i etterkant av løpet. Ikke fall for fristelsen det er å hive inn på junk i etterkant av maraton.

Kroppen din er i desperat nød etter å reparere seg selv etter en krevende, fysisk anstrengelse, og immunforsvaret er midlertidig nede for telling. Du vil restituere best mulig dersom du fyller på med sunn mat, full av sunt fett, karbohydrater og proteiner.

7-14 dager etter maraton

3-4 dager med rolig løping, med en lengde på 6-9 km. 3 dager med alternativ trening. Én økt med moderat intensitet, og to med lav intensitet.

14-21 dager etter maraton

Bygg opp gradvis treningsmengde og intensitet tilbake til normal trening. Gjennomfør 4-5 treningsøkter med en lengde på 6-12 km, med 5×20 sekunder stigningsløp etter hver økt.

3 treningsøkter med alternativ trening. Én økt hver med lav, moderat og hard intensitet.

Du trenger ikke bekymre deg for å bli i dårligere form i løpet av restitusjonstiden etter maraton. Det som er viktig i denne perioden er å restituere skikkelig, slik at du kan komme enda sterkere tilbake i neste treningsperiode.

Dersom du ikke tar deg tid til å restituere skikkelig i etterkant av maraton, risikerer du å overtrene, og vil i verste fall få skader som det kan ta lang tid å bli kvitt.

Det kan ta 2-3 uker med trening eller mer for å komme i form igjen, slik at du kan begynne å trene løping med hardere intensitet.

Konklusjon

Restitusjon og opptrening etter maraton vil på mange måter være minst like viktig som treningen du gjennomfører før løpet. Tilstrekkelig restitusjonstid og riktig opptrening i etterkant av maraton kan utgjøre forskjellen om hvorvidt du blir overtrent og skadet eller ikke. Å starte opp med vanlig trening for tidlig etter et maraton, kan være synonymt med skader og sykdom.

Nyt de første ukene etter maraton, og vær stolt av at du har gjennomført! Vær tålmodig, og bygg deg opp gradvis igjen før du sikter inn mot nye mål.

Relaterte artikler:

Hvordan unngå løpeskader når du trener til maraton

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *