Restitusjonstid når du løper med høy intensitet

Denne artikkelen vil gi en omfattende gjennomgang av restitusjonstid etter løping med høy intensitet, med fokus på hvorfor det er viktig, hva som skjer i kroppen under restitusjon.

Løping er en populær treningsform som byr på mange fordeler, inkludert forbedret kardiovaskulær helse, økt utholdenhet, og redusert risiko for kroniske sykdommer. For mange løpere er høyintensitetstrening en nøkkeldel av treningsprogrammet, da det kan gi betydelige gevinster i hastighet, styrke, og generell ytelse. Men med høy intensitet kommer også økt risiko for overtrening og skader. Restitusjonstiden blir derfor kritisk for å sikre at løpere kan opprettholde ytelse og helse på lang sikt. Denne artikkelen vil gi en omfattende gjennomgang av restitusjonstid etter løping med høy intensitet, med fokus på hvorfor det er viktig, hva som skjer i kroppen under restitusjon, og hvordan du kan optimalisere restitusjonsprosessen.

Hva er restitusjon?

Restitusjon kan defineres som gjenopprettelsen av fysiologiske forstyrrelser forårsaket av trening og konkurranser (Viru, 1996).

Restitusjon er basert på en forståelse om at kroppen under normale forhold har en nøye regulert biologisk balanse, og at denne balansen blir forstyrret av ulike typer stress, som for eksempel hard, fysisk aktivitet (Pacak and Palkovits, 2001).

Riktig og nok restitusjon er den viktigste faktoren når du trener løping, sammen med et variert og sammensatt treningsopplegg som balanserer trening med høy og lav intensitet.

«Du blir hva du spiser,» som et uttrykk for å understreke viktigheten av hva slags mat vi spiser, er velkjent, og som vi kommer inn på senere i denne artikkelen, er mat viktig også for å restituere etter harde løpeøkter. Om du blir hva du spiser, kunne vi like gjerne også sagt at «Du blir hva du restituerer,» fordi nok hvile mellom harde treningsøkter og perioder med hard løpetrening er viktig for å du skal komme i best mulig form med løping.

Relatert: Den beste maten for løpere

Viktigheten av restitusjon etter høyintensitetstrening

Restitusjon etter trening bygger opp igjen muskulaturen, slik at den blir litt sterkere enn før du gjennomførte løpetreningen. Det er viktig at du har en restitusjonstid etter løpetreningen som står i forhold til treningsøkta du nettopp har gjennomført.

Det vil være individuelle forskjeller for hvor lang tid den enkelte trenger for å restituere seg etter trening med høy intensitet, og det å lytte til kroppen kan gi deg den informasjonen du trenger om hvor lang hvile akkurat du trenger etter en hard løpeøkt.

Er du støl etter trening, med stive legger og stiv muskulatur, er det et tegn på at du trenger litt tid på å hente deg inn igjen før neste harde treningsøkt. Ikke så farlig, tenker du kanskje, men tenk deg følgende scenario; Du forsetter å trene på stiv og støl muskulatur, slik at muskelcellene ikke får tid til å reparere seg selv, noe som til slutt kan føre til en overbelastning eller skade på sener og muskulatur.

Har du smerter i leggen, foran eller bak, eller vondt i kneet eller andre steder i beina, må du stoppe opp. Det gjelder ikke minst hvis smertene kommer mens du gjennomfører en løpetrening. Dersom smerten i leggen er intens og stikkende, kan det være snakk om en avrivning eller en annen form for skade. Også smerter i beina ved hvile, kan være en indikasjon på en overbelastning eller skade.

Dersom du opplever noe av dette, er det kun fullstendig hvile som gjelder. Sørg for å restituere til smertene går over av seg selv. Ta en rolig joggetur for å teste ut om smertene er tilbakevendende eller om de har gått helt over. Går ikke smertene over, kan det være at du skal få sjekket ut tilstanden hos en spesialist på idrettsskader.

Ofte kommer skader relatert til løping snikende, uten at du merker det i begynnelsen. Når du først får vondt, risikerer du at du allerede har pådratt deg en skade det kan ta lang tid å bli kvitt. Dette kan du forebygge ved å ha nok restitusjon når du trener løping.

Forhindre overtrening og skader

En av de største risikoene ved å ikke gi kroppen tilstrekkelig tid til å komme seg etter høyintensitetstrening er overtrening. Overtrening kan føre til nedsatt ytelse, kronisk tretthet, og en høyere risiko for skader. Ved å respektere restitusjonstiden, kan du unngå disse negative effektene og opprettholde et sunt treningsregime.

Optimalisering av ytelse

Restitusjon er ikke bare viktig for å unngå skader, men også for å forbedre ytelsen. Effektiv restitusjon tillater musklene å bli sterkere og mer effektive, noe som kan føre til bedre treningsresultater over tid. En balansert tilnærming til trening og hvile sikrer at du kan trene med høy intensitet uten å svekke prestasjonen.

Relatert: Hvordan komme i gang med løping

Hvor lang restitusjonstid

Det er flere faktorer som spiller inn på tid til restitusjon når du trener løping. Hvor hardt du har løpt den aktuelle treningsøkta vil ha noe å si for hvor lang hvile du må ha før neste treningsøkt med hard intensitet. Det vil også være individuelle forskjeller for hvor lang tid den enkelte trenger på å restituere.

På generelt grunnlag kan vi også si at du trenger noe lenger tid på restituere jo eldre du er. Det vil være en naturlig konsekvens, i og med at muskelcellene trenger lenger tid på å reparere seg jo eldre du er.

Som vi har vært inne på tidligere, vil signaler fra kroppen gjennom smerter og stølhet, være en indikasjon på at du må ta det roligere en periode. Da må du hvile så mye det er behov for før du starter opp med neste harde løpetrening.

Hvor lang restitusjonstid du bør ha etter intervall vil variere, men som en tommelfingerregel bør du restituere i hvert fall 48 timer før neste harde løpeøkt. Intervalltrening foregår gjerne på terskel eller rett under, og dette er en form for trening med høy intensitet som krever lengre restitusjon i etterkant. Tempotrening er også en form for høyintensitetstrening som vil kreve lenger hvile.

Selv om rolige langturer går i et rolig tempo, kan denne formen for utholdenhetstrening kreve lengre restitusjonstid. Lang tid på beina når du løper kan være belastende, og det er ikke uvanlig at du blir stiv og støl etter en slik treningstur. Da må du sørge for nok hvile, som står i forhold til belastningen muskulaturen har blitt påført.

Tid til restitusjon når du trener fartslek, vil være noe mindre, siden denne løpetreningen blir ofte gjennomført med lavere intensitet.

Restitusjonstider for ulike typer høyintensitetstrening

Intervalltrening

Intervalltrening innebærer korte perioder med intens aktivitet etterfulgt av hvile eller lavintensitetstrening. Denne typen trening kan være svært belastende på kroppen, og krever ofte lengre restitusjonstider sammenlignet med jevn høyintensitetstrening. For de fleste kan 24-48 timer med restitusjon være tilstrekkelig, men dette kan variere avhengig av intensiteten og varigheten av intervallene.

Langdistanseløping

Langdistanseløping med høy intensitet krever betydelig restitusjon på grunn av den langvarige belastningen på musklene og kardiovaskulærsystemet. Restitusjonstiden kan variere fra 48 til 72 timer eller mer, spesielt etter et maraton eller ultraløp. Kombinasjon av passiv hvile og aktiv restitusjon er ofte anbefalt.

Sprinttrening

Sprinttrening er en annen form for høyintensitetstrening som krever kortere, men svært intense innsatsperioder. På grunn av den høye intensiteten kan restitusjonstiden variere fra 24 til 48 timer. Fokus på hydrering, ernæring og søvn er spesielt viktig for optimal restitusjon etter sprinttrening.

Praktiske tips for effektiv restitusjon

Planlegg restitusjonsdager

En av de beste måtene å sikre tilstrekkelig restitusjon er å planlegge hviledager i treningsprogrammet. Dette gir kroppen tid til å komme seg og forberede seg på neste treningsøkt.

Lytt til kroppen

Å lære å lytte til kroppens signaler er essensielt. Hvis du føler deg unormalt trøtt, har smerter, eller merker en nedgang i prestasjon, kan det være tegn på at du trenger mer restitusjonstid.

Varier treningen

Variasjon i treningsregimet kan bidra til å unngå overbelastning på spesifikke muskelgrupper og redusere risikoen for overtrening. Inkluder ulike typer trening, som styrketrening, svømming, eller sykling, for å gi ulike muskelgrupper muligheten til å hvile.

Bruk teknologi

Det finnes flere teknologiske verktøy og apper som kan hjelpe deg med å overvåke restitusjon og treningsbelastning. Disse kan gi innsikt i hjertefrekvensvariabilitet, søvnkvalitet, og generell treningsbelastning.

Konsulter med fagpersoner

Å konsultere med en trener, fysioterapeut, eller ernæringsfysiolog kan gi verdifulle innsikter og tilpassede anbefalinger for din spesifikke situasjon.

Relatert: Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Hvordan restituere best mulig etter løpetrening

Ofte vil fullstendig hvile være den beste måten å restituere etter en hard løpeøkt, men restitusjon trenger ikke alltid være hvile. Du kan bruke aktiv restitusjon som et alternativ til fullstendig hvile. Når det er sagt, vil vi understreke at aktiv hvile på ingen måte skal erstatte fullstendig hvile, men kan være et godt alternativ som restitusjon i noen tilfeller.

Aktiv hvile når du trener løping

Aktiv hvile er når du gjennomfører en type aktivitet, som en del av restitusjonen når du trener. Aktiv hvile etter en hard løpetrening kan være at du løper en rolig tur i sone 1, med en intensitet på 50-60% av makspuls. For at dette skal være aktiv hvile, må pulsen du har når du løper disse turene være innenfor angitt intensitetssone. Om pulsen går over, slår du om til rask gange, slik at pulsen går ned igjen.

Hvordan restituere raskere

Restitusjonsøkter som aktiv hvile må ikke være for lange. Hele poenget med disse turene er at du ikke skal avbryte restitusjonsprosessen når du gjennomfører disse løpeturene. Å restituere på denne måten kan faktisk føre til at du restituerer raskere, fordi trening med lett intensitet kan hjelpe muskulaturen til å kvitte seg med slaggstoffer og andre avfallsstoffer som har hopet seg opp etter en hard treningsøkt.

Hva du bør spise etter en hard treningsøkt

Hva du spiser etter en hard treningsøkt vil også kunne ha noe å si for hvor fort du restituerer i etterkant av løpetreningen.

Nedenfor er en oversikt over matvarer som kan ha en gunstig effekt på hvor raskt du restituerer.

• Fruktjuice
• Bananer
• Rosiner
• Sjokolademelk*
• Bananer og melk *
• Yoghurt med korn *
• Brødskiver og melk *
• Brødskiver med ost/skinke/egg *
• Smoothie med yoghurt *

* Inneholder også en betydelig mengde protein

Konklusjon

Som du har lært til nå, er det viktig med restitusjon når du trener løping. Ikke bare når du trener løping med høy intensitet, mens også når du trener rolige langturer, og når du begynner å få opp et høyt treningsvolum. Vi kan snakke om optimal trening først når restitusjonen står i samsvar med løpetreningen du gjennomfører, og det betyr at du må lytte til kroppens signaler og sørge for kroppen får nok hvile. Det vil garantert bidra positivt til din formstigning og utvikling som løper.