Restitusjonstid etter hard løpetrening. Hvordan du kan restituere for å sikre god formutvikling og forebygge skader når du trener løping.
Restitusjon når du trener løping
Hvordan du restituerer når du trener løping vil være alfa og omega for deg som løper. Begrepet «Å hvile seg i form,» har mye sannhet i seg. Det er når du har gjennomført den harde treningsøkta, at du blir i bedre form, vel å merke dersom du sørger for å restituere tilstrekkelig.
I dette innlegget vil du lære om restitusjonstid etter hard løpetrening, og hvordan restitusjon er helt avgjørende for hvor god løper du blir, og hvorvidt du greier å holde deg skadefri eller ikke.
Restitusjon når du trener løping
Når du trener pågår en nedbryting av muskelceller i muskulaturen din. Denne nedbrytingen vil øke ytterligere når du gjennomfører en hard og lang treningsøkt. Som regel vil du da trenge lenger tid på å restituere deg etter treningsøkta, men det vil være individuelle variasjoner for hvor raskt den enkelte kommer seg etter forskjellige typer løpetrening. Noen restituerer fortere, mens andre igjen trenger mye lenger tid. Gjennom løpetrening må du finne ut hvor dine grenser går, og respektere disse.
Restitusjon fra en treningsøkt til den neste
Med en gang du er ferdig med å løpe, starter prosessen med restitusjon. Muskelfibre som har fått mikroskopiske avrivninger og har blitt tømt for energi, begynner prosessen med å reparere seg selv, for å bli enda sterkere til neste harde treningsøkt. Sener, ledd og leddbånd får hvile etter belastningen det er å løpe mange kilometer. Disse prosessene skjer naturlig når du har gjennomført trening, men vil bli påvirket av de valgene du tar, fra det minuttet du har gjennomført treningsøkta.
Legg inn restitusjonsuker i ditt treningsprogram
Mens restitusjon fra en treningsøkt til en annen, kan bestå av restitusjonstrening der du løper med svær lav intensitet, alternativ trening eller fullstendig hvile, vil en uke der du går ned i treningsmengde og intensitet bidra til det samme, bare i utvidet grad.
Etter hvert som du øker treningsvolumet gjennom lengre langturer og mer krevende løpetrening med høy intensitet, vil det gjøre deg til en bedre løper. Parallelt vil du bli progressivt bli mer sliten, på grunn av økt treningsbelastning. Hvis du overser dette, kan du før eller senere stagnere, og sannsynligheten for at du for at du blir syk, overtrent eller skadet øker.
Derfor er det viktig at du går ned på treningsmengde og intensitet hver tredje eller fjerde uke. Redusere treningsvolumet med 20-30% den aktuelle uka.
Restitusjonstrening i etterkant av hard løpetrening
Restitusjonstrening kan i mange tilfeller være et godt alternativ til fullstendig hvile, og er som vi har vært inne på tidligere, lettere trening enn den aktiviteten du vanligvis gjennomfører.
Restitusjonstrening gjennom jogging med svært lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.
Alternativ trening som restitusjon
Alternativ trening innebærer blant annet å kombinere trening innenfor andre disipliner eller treningsformer, utenom det du trener vanligvis, i dette tilfellet løping. Alternativ trening er når man trener sykling, svømming, styrketrening, som et supplement til det å trene løping.
Velg treningsformer som er nærmest løping når det gjelder muskulatur som blir brukt. Gode alternativer kan være sykling, langrenn og løping i vann.
Restitusjonstid etter hard løpetrening
Hvor lang restitusjonstid du trenger et hard løpetrening vil avhenge mye av ditt formnivå, og selvsagt også hva slags type trening du har gjennomført. Har du hatt harde, lange treningsperioder, vil det naturlig nok krever lenger restitusjon, og da kan uker hvor du går signifikant ned på treningsmengde og intensitet bidra til at du henter deg inn igjen.
Typisk vil nybegynnere og utrente løpere trenge lenger restitusjonstid enn mer erfarne løpere, men ikke nødvendigvis. Det vil være store individuelle variasjoner blant nybegynnere, med tanke på hvor raskt de restituerer, men som regel vil utrente trenge lenger restitusjon, fordi belastningen vil være hardere på muskulatur, sener, ledd og leddbånd.
Lytt til kroppen
Lytt til kroppen når du skal bestemme hvor lang restitusjon du trenger etter hard løpetrening, og annen trening som på kort og lang sikt vil gjøre deg utmattet. Det finnes ingen annen bedre måte å bestemme hvorvidt du trenger fullstendig hvile, eller kan gjennomføre lett restitusjonstrening. Kroppen vil si ifra, og du må respektere og følge disse signalene.
Har du gjennomført en treningsøkt dagen i forveien, og er stiv og støl dagen etter, er det fullstendig hvile eller lett trening som gjelder. Lett trening i denne sammenhengen kan være at du går deg en tur. Om du trenger 1 dag eller 1 uke for å bli frisk igjen i beina, spiller ingen rolle, det er det samme prinsippet som gjelder.
Trene for å restituere, ikke restituere for å trene enda mer. Det er når du restituerer at du blir en bedre løper.
Relaterte artikler:
Viktigheten av restitusjon når du trener løping
Raskere restitusjon etter løpetrening
