Restitusjon og hvile etter trening

Restitusjon og hvile etter trening. Lær deg kjennetegn på hva som kan indikere at du trenger mer hvile og restitusjon når du trener løping.

Hvorfor restituere etter trening

Restitusjon etter trening bygger opp igjen muskulaturen, slik at den blir litt sterkere enn før du gjennomførte løpetreningen. Det er viktig at du har en restitusjonstid etter løpetreningen som står i forhold til treningsøkta du nettopp har gjennomført.

Det vil være individuelle forskjeller for hvor lang tid den enkelte trenger for å restituere seg etter trening med høy intensitet, og det å lytte til kroppen kan gi deg den informasjonen du trenger om hvor lang hvile akkurat du trenger etter en hard løpeøkt.

Er du støl etter trening, med stive legger og stiv muskulatur, er det et tegn på at du trenger litt tid på å hente deg inn igjen før neste harde treningsøkt. Ikke så farlig, tenker du kanskje, men tenk deg følgende scenario; Du forsetter å trene på stiv og støl muskulatur, slik at muskelcellene ikke får tid til å reparere seg selv, noe som til slutt kan føre til en overbelastning eller skade på sener og muskulatur.

Har du smerter i leggen, foran eller bak, eller vondt i kneet eller andre steder i beina, må du stoppe opp. Det gjelder ikke minst hvis smertene kommer mens du gjennomfører en løpetrening. Dersom smerten i leggen er intens og stikkende, kan det være snakk om en avrivning eller en annen form for skade. Også smerter i beina ved hvile, kan være en indikasjon på en overbelastning eller skade.

Dersom du opplever noe av dette, er det kun fullstendig hvile som gjelder. Sørg for å restituere til smertene går over av seg selv. Ta en rolig joggetur for å teste ut om smertene er tilbakevendende eller om de har gått helt over. Går ikke smertene over, kan det være at du skal få sjekket ut tilstanden hos en spesialist på idrettsskader.

Ofte kommer skader relatert til løping snikende, uten at du merker det i begynnelsen. Når du først får vondt, risikerer du at du allerede har pådratt deg en skade det kan ta lang tid å bli kvitt. Dette kan du forebygge ved å ha nok restitusjon når du trener løping.

Overtrening og løpeskader

Hvis du ikke sørger for tilstrekkelig hvile og restitusjon etter trening, vil ikke kroppen venne seg til belastningen det er å løpe, og du risikerer hverken å bli sterkere og raskere som løper. Du øker også risikoen for å bli overtrent og skadet. Å trene med for lite restitusjon over en lenger periode, øker sannsynligheten for å bli overtrent.

Først vil du merke forandringer i søvnmønster og energinivå, og til slutt risikerer du at immunforsvaret kollapser, og du mister appetitten. Det blir som å brenne ut motoren. Det er fullt mulig for løpere på mosjonistnivå å overtrene også, med en stressende hverdag og for lite søvn.

I det følgende vil du få en oversikt som kan indikere at du trenger restitusjon og hvile etter trening.

Du går ned i vekt fra dagen før

En vektreduksjon på mer enn 2% fra dagen før kan indikere ubalanse i væskebalansen i kroppen. Mest sannsynlig fikk du ikke i deg nok væske etter den forrige treningsøkta. Dehydrering påvirker deg negativt både fysisk og psykisk, og kan påvirke hvordan du yter under den neste treningsøkta.

Hvilepulsen er høyere enn normalt

Først må du finne ut hva som er hvilepulsen din. En forhøyet hvilepuls kan være et tegn på stress. Det betyr at kroppen skiller ut hormoner som øker hjertefrekvensen din, som gjør at du får tilført mer oksygenrikt blod til hjernen og muskulaturen. Kroppen skiller ikke mellom fysiologisk og psykologisk stress. En hard treningsøkt vil alltid kreve ekstra restitusjon.

Du har ikke god nok kvalitet på søvnen

Å ha god kvalitet på søvn, vil føre til produksjon av ekstra veksthormoner, som vil bidra til å bygge opp igjen muskulaturen. Flere netter med dårlig søvn vil påvirke immunforsvaret, motorikken og kognitive funksjoner, og er ikke en god kombinasjon med trening.

Urinen er mørk

Mørk urin kan ofte være en indikator på dehydrering, og kan bidra til kroppen ikke tar opp godt nok næringsstoffer og mineraler du har fått i deg gjennom maten tidligere. Jo mørkere farge, jo mer dehydrert er du. Du trenger rikelig med vann for å yte og restituere best mulig.

Lavt energinivå

Dersom energinivået ditt er lavt, kan det være en indikasjon på at noe ikke er som det skal være. Vær ærlig mot deg selv, og tenk igjennom hva som kan være årsaken. Er det for lite søvn, eller at du har trent hardt og ikke fått nok restitusjon? Løpere kan ha en tendens til å fortrenge signaler på at de trenger restitusjon og hvile, og heller fortsetter å presse på, i den tro at det vil gjøre dem sterkere. Det er sjelden en god idé.

Du er humørsyk

Når kroppen er overbelastet av for mye trening, vil det føre til økt produksjon av hormonet kortisol, som kan føre til irritasjon og humørsvingninger. Når du er humørsyk, kan det være fordi du ikke har hatt nok restitusjon.

Du er syk

All sykdom vil øke behovet for energi for å styrke ditt immunforsvar, som jobber på overtid. Det betyr færre ressurser som kan brukes til restitusjon etter trening.

Du har øm muskulatur eller har en begynnende skade

Dersom du er stiv og støl eller har vondt på grunn av overbelastet muskulatur eller skade, trenger kroppen mer energi til å reparere, noe som betyr at du trenger lenger tid på å restituere.

Treningsøkta gikk dårlig

Dette er et subjektivt mål på kvaliteten på treningsøkta, ikke kvantitet eller intensitet på treningen. Dersom du har flere treningsøkter på rad som kan klassifiseres som dårlige, kan det være et tegn på at du trenger mer restitusjon.

Oksygennivået i blodet har gått ned

Dette er tester du kan gjennomføre for å sjekke ut oksygennivået i hemoglobinet i de røde blodcellene. Over 95% er normen for oksygennivået ved havnivå, eller for en utøver som er fullt ut akklimatisert i en bestemt høyde. Dette er et forholdvis nytt område innen forskning på restitusjon, og vil kreve mer forskning, men det kan være en sammenheng mellom oksygennivå som beskrevet her og behovet for mer restitusjon.