Halvmaraton under 2 timer med raske langturer
Halvmaraton under 2 timer med raske langturer
28. februar 2018
Hvordan trene løping i kulde
Hvordan trene løping i kulde
1. mars 2018
Restitusjon når du trener for 10 km under 60 min

Restitusjon når du trener for 10 km under 60 min

Restitusjon når du trener for 10 km under 60 min. Lær hvordan du skal restituere for optimal formutvikling for 10 km under 60 minutter.

Hvordan du kan trene for å løpe 10 km under 60 min

Løpetreningen for 10 km under 60 minutter bør være lagt opp på en måte som lar deg gradvis bygge opp fart og utholdenhet.

Treningsprogrammet ditt bør inneholde treningsøkter som veksler mellom lav, moderat og hard intensitet, og så mye som 80% av løpetreningen du gjennomfører bør være med lav intensitet. For å trene opp fart kan du gjennomføre variert, progressiv intervalltrening. Tempotrening kan være god trening i å simulere farten du skal holde på 10 km, og kan hjelpe deg å holde en jevn, høy fart gjennom hele løpet. Progressiv løping kan være god trening i å holde et riktig tempo gjennom hele løpet. Å trene på raske avslutninger kan gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet. De rolige langturene vil bygge opp din form, gjennom økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid.

Å trene løping som foreskrevet over vil belaste muskulatur, sener, ledd og leddbånd med varierende intensitet. Den hardeste belastningen får du når du trener med moderat til hard intensitet, men også når du trener langturer med lav intensitet. For å la kroppen få tid til å hente seg inn igjen til neste treningsøkt, der det viktig at du gjennomfører riktig og tilstrekkelig med restitusjon.

Hvorfor restitusjon er viktig når du trener løping

Formstigningen din kommer mellom treningsøktene, når du restituerer. Belastningen når du trener løping vil aktivere områder i kroppen som gjør det mulig å tilpasse seg økt treningsbelastning før neste treningsøkt. Men denne adaptsjonen er bare mulig når du hviler eller gjennomfører restitusjonstrening.

Målet ditt bør derfor være å optimalisere restitusjonen. I stedet for å restituere for å kunne trene mer, bør du trene for å restituere.

Når du restituerer for å trene, blir restitusjonen «et nødvendig onde». Uten restitusjon vil du ikke oppnå fremgangen du ønsker med tanke på treningen du gjennomfører. Du antar at det å utelukkende gjennomføre en treningsøkt er nok for å komme i form, hvilket ikke stemmer.

Når du trener for å restituere ser du løpetreningen opp mot mulighetene restitusjonen gir, og uten restitusjon vil du ikke oppleve den fremgangen du ønsker.

Å tenke på trening og restitusjon på denne måten kan bidra til at du greier å balansere løping og restitusjon på en bedre måte, som igjen kan føre til at du blir i enda bedre form med samme treningsmengde.

Hvordan du kan restituere for 10 km under 60 min

Lytt til kroppen. Når du føler deg sliten, stiv og støl, må du ta hviledager inntil du føler deg klar igjen for å ta fatt på neste treningsøkt. Mange løpere overser eller fortrenger dette, og mange risikerer å bli overtrent, eller pådrar skader det kan ta lang tid å bli kvitt. Kroppen din forteller deg når nok er nok, og da må du respektere dette. Når du følger dette, har du at lang steg i riktig retning når det gjelder restitusjon.

Ha alltid en hviledag etter langturer, med trening med ikke for hard intensitet på dag 2 etter langturen. Avhengig av hvor langt du har løpt, vil selv langturer med lav intensitet påføre kroppen stor belastning. Ofte vil du føle deg stiv og støl i hele kroppen etter en god langtur, og det er et tegn på at kroppen trenger restituere før neste treningsøkt.

Ha alltid treningsøkter med lav intensitet etter intervalltrening eller andre former for løpetrening som krever mye av deg. Løpetreningen kan gjennomføres som restitusjonstrening med svært lav intensitet. Det kan være at treningsøkta har vært såpass hard at du må ta en hviledag den påfølgende dagen.

Tegn på at du trenger restitusjon når du trener løping

Dersom du ikke tar deg tid til nok restitusjon og hvile, vil kroppen ikke rekke å hente seg inn igjen etter løpetreningen. Som et resultat av dette blir du hverken sterkere eller raskere når du løper. Lar du være å restituere skikkelig over tid, kan du miste fart og styrke, og risikerer å bli overtrent.

Først kan du merke endringer i søvnmønster og energinivå. Til slutt vil immunforsvaret gå ned for telling, og du kan oppleve å miste matlysten. Det blir litt som å brenne ut motoren.

Det er fullt mulig for mosjonister å overtrene. Med et stressende liv der familie og jobb krever mye, og du i tillegg får for lite søvn, kan det være en utfordring å restituere nok etter trening.

Restitusjon når du trener for 10 km under 60 min

Første bud er å lytte til kroppen. Ikke overse signaler om at kroppen din trenger restitusjon. Trene for å restituere, ikke restituere for å trene mer. Tenk at det er når du restituerer at du blir sterkere og bedre form. Ha alltid rolige treningsøkter eller fullstendig restitusjon etter harde treningsøkter.

Relaterte artikler:

Trening for 10 km under 60 min

Treningsprogram for 10 km løp under 60 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *