Restitusjon når du skal løpe 10 km på 45 min

Restitusjon når du skal løpe 10 km på 45 min. Lær hvor viktig restitusjon er for at du skal nå målet ditt om å løpe 10 km på 45 minutter.

Innhold i denne artikkelen

Hvordan restituere når du trener for å løpe 10 km på 45 minutter

Du bør ha minst like stort fokus på den tiden du trenger for å restituere etter trening med hard og moderat intensitet, som for selve løpetreningen. Den beste formen for restitusjon etter harde treningsøkter er fullstendig hvile, men restitusjonstrening med svært lav intensitet kan også fungere som restitusjon.

Nok og riktig restitusjon i løpet av treningsperiode, vil være avgjørende for din suksess som løper. Restitusjonstid kan være forskjellen som avgjør om du opplever progresjon gjennom løpetreningen eller ikke. Restitusjon har også stor betydning for at du skal holde deg skadefri.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan restituere når du trener for å løpe 10 km på 45 minutter.

Restitusjon når du gjennomfører løpetrening med moderat til hard intensitet

For å få opp farten kan du trene intervaller. Du kan variere intervalltreningen mellom å løpe korte og lange intervaller, men hovedvekten bør ligge på de lange intervallene, siden du trenger å opprettholde farten over et lenger tidsrom når du løper en 10 km.

Tempotrening er effektiv utholdenhetstrening der du simulerer farten du tenker å holde under løpet. Både intervalltrening og tempotrening for 10 km er terskeltrening, som vil si at intensiteten på disse treningsøktene skal være rundt anaerob terskel.

Motbakketrening, der du løper motbakkeintervaller, er annen effektiv måte å trene opp din styrke og utholdenhet. Du får maksimalt utbytte av å trene i motbakker, og bruker relativt lite tid på å gjennomføre en treningsøkt som denne.

Trening med moderat til hard intensitet, vil kreve lenger restitusjonstid, fordi denne type trening kan være en stor belastning for muskulatur, sener, ledd og leddbånd. Derfor er det viktig at du alltid har fullstendig hvile eller gjennomfører restitusjonstrening den påfølgende dagen etter en hard treningsøkt.

Tegn på at du trenger restitusjon

Dersom du ikke tar deg tid til nok restitusjon og hvile, vil kroppen ikke rekke å hente seg inn igjen etter løpetreningen. Som et resultat av dette blir du hverken sterkere eller raskere når du løper. Lar du være å restituere skikkelig over tid, kan du miste fart og styrke, og risikerer å bli overtrent.

Først kan du merke endringer i søvnmønster og energinivå. Til slutt vil immunforsvaret gå ned for telling, og du kan oppleve å miste matlysten. Det blir litt som å brenne ut motoren.

Det er fullt mulig for mosjonister å overtrene. Med et stressende liv der familie og jobb krever mye, og du i tillegg får for lite søvn, kan det være en utfordring å restituere nok etter trening.

Trene for å restituere – ikke restituere for å trene

Når du restituerer for å trene, blir restitusjonen «et nødvendig onde». Uten restitusjon vil du ikke oppnå fremgangen du ønsker med tanke på treningen du gjennomfører. Du antar at det å utelukkende gjennomføre en treningsøkt er nok for å komme i form, hvilket ikke stemmer.

Formstigningen din kommer mellom treningsøktene, når du restituerer. Belastningen når du trener løping vil aktivere områder i kroppen som gjør det mulig å tilpasse seg økt treningsbelastning før neste treningsøkt. Men denne adaptsjonen er bare mulig når du hviler eller gjennomfører restitusjonstrening.

Målet ditt bør derfor være å optimalisere restitusjonen. I stedet for å restituere for å kunne trene mer, bør du trene for å restituere.

Når du trener for å restituere ser du løpetreningen opp mot mulighetene restitusjonen gir, og uten restitusjon vil du ikke oppleve den fremgangen du ønsker.

Å tenke på trening og restitusjon på denne måten kan bidra til at du greier å balansere løping og restitusjon på en bedre måte, som igjen kan føre til at du blir i enda bedre form med samme treningsmengde.

Restitusjonstrening når du skal løpe 10 km på 45 min

Restitusjonstrening kan i mange tilfeller være et godt alternativ til fullstendig hvile, og lettere trening enn den aktiviteten du vanligvis gjennomfører.

Restitusjonstrening gjennom jogging med svært lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

Intensitet på restitusjonstrening

Restitusjonstrening skal alltid være løpetrening med svært lav intensitet. Dersom vi bruker intensitetssonene vil trening med svært lav intensitet være sone 1 løping.

Eksempelet nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.

Når du trener løping i sone 1, med svært lav intensitet, er tempoet så rolig at du fint kan veksle mellom å jogge og gå. Eksempelvis jogging på flate partier og raske gange i motbakker.

Restitusjonstrening med løping skal alltid gjennomføres med svært lav intensitet. Hele poenget med løpetrening i denne sonen er at kroppen og muskulaturen fortsatt skal restituere og reparere seg selv når du trener helt rolig.

Husk at dette ikke trening for å øke aerob kapasitet eller styrke, men for at du skal restituere. Det er fort gjort at restitusjonstrening blir noe annet enn restitusjon, dersom du gjennomfører treningen med for høy intensitet.