Langtur med synkende pyramideintervall
Langtur med synkende pyramideintervall
8. april 2018
Restitusjon for 5 km under 18 min
Restitusjon for 5 km under 18 min
9. april 2018

Restitusjon for nybegynnere

Restitusjon for nybegynnere

Restitusjon for nybegynnere

Restitusjon for nybegynnere. Lær hvor viktig restitusjon er for å forebygge skader og for å ha en motiverende og best mulig formutvikling.

Restitusjon for nybegynnere som trener løping

Minst like viktig som selve løpetreningen, er det at du sørger for å få nok og riktig restitusjon i etterkant av løpeøktene. Er du helt utrent kan løping være en stor belastning for muskler, sener, ledd og leddbånd, og da er det viktig at restitusjon er en viktig del av treningsprogrammet ditt. Treningsprogrammet bør være lagt opp på en måte som skal gjøre at du får nok hvile. Hvor mye restitusjon du trenger når du trener løping, vil variere.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan restituere når du trener løping, for å forebygge overtrening og skader og få maksimalt ut av løpetreningen.

Trene for å restituere

Tilstrekkelig og riktig restitusjon er helt avgjørende for din formutvikling som løper. Når du restituerer bygger muskulaturen seg opp igjen, og du kan bli en sterkere og raskere løper. Du bygger overskudd når du restituerer noe som gjør at du presterer enda bedre under løpetrening.

Formstigningen din kommer mellom treningsøktene, når du restituerer. Belastningen når du trener løping vil aktivere områder i kroppen som gjør det mulig å tilpasse seg økt treningsbelastning før neste treningsøkt. Men denne adaptsjonen er bare mulig når du hviler eller gjennomfører restitusjonstrening.

Målet ditt bør derfor være å optimalisere restitusjonen. I stedet for å restituere for å kunne trene mer, bør du trene for å restituere.

Når du restituerer for å trene, kan restitusjonen bli et nødvendig onde. Uten restitusjon vil du ikke oppnå fremgangen du ønsker med tanke på treningen du gjennomfører. Du antar at det å utelukkende gjennomføre en treningsøkt er nok for å komme i form, hvilket ikke stemmer.

Når du trener for å restituere ser du løpetreningen opp mot mulighetene restitusjonen gir, og uten restitusjon vil du ikke oppleve den fremgangen du ønsker.

Å tenke på trening og restitusjon på denne måten kan bidra til at du greier å balansere løping og restitusjon på en bedre måte, som igjen kan føre til at du blir i enda bedre form med samme treningsmengde.

Prøv å tenke på restitusjon som en bonus av hardt arbeid du legger ned som løper. Det er i perioder med restitusjon at du blir en bedre løper.

Hvor mye restitusjon for nybegynnere

Hvor mye restitusjon du som nybegynner trenger vil avhenge av flere faktorer. Hvor raskt den enkelte restituerer vil variere. Restitusjonstid vil også avhenge av hvor hard løpetreningen er, og hvor mye løpetrening du gjennomfører i løpet av en treningsuke.

Er du helt utrent og trener løping 3 dager i uka, kan det raskt bli hard løpetrening hver eneste treningsøkt. Årsaken til det er at kroppen ikke er vant til belastningen det er å løpe, og selv rolig jogg kan være hardt for kroppen. Som helt utrent bør du veksle mellom å gå og jogge, slik at intensiteten ikke blir for hard. Treningsøktene bør heller ikke være for lange eller for mange.

Tegn på at du trenger restitusjon

Dersom du ikke tar deg tid til nok restitusjon og hvile, vil kroppen ikke rekke å hente seg inn igjen etter løpetreningen. Som et resultat av dette blir du hverken sterkere eller raskere når du løper. Lar du være å restituere skikkelig over tid, kan du miste fart og styrke, og risikerer å bli overtrent.

Først kan du merke endringer i søvnmønster og energinivå. Til slutt vil immunforsvaret gå ned for telling, og du kan oppleve å miste matlysten. Det blir litt som å brenne ut motoren.

Det er fullt mulig for mosjonister å overtrene. Med et stressende liv der familie og jobb krever mye, og du i tillegg får for lite søvn, kan det være en utfordring å restituere nok etter løpetrening.

Som tommelfingerregel bør du som nybegynner lytte til kroppen og la den bestemme hvor mye restitusjon du trenger i etterkant av løpetrening. Ut ifra dette gjennomfører du restitusjon de dagene du trenger.

Stiv og støl muskulatur i etterkant av løpetrening, er tegn på overbelastning, og dersom dette er vedvarende er det viktig at du gjennomfører restitusjon. Treningsstølhet som ikke går over når du løper, men heller blir verre, er et sikkert tegn på at du trenger restitusjon. Respektere dette å sørg for å legge inn én eller flere hviledager.

Raskere restitusjon etter løpetrening

Variasjon i hvordan du trener løping, og med hvilken intensitet, kan bidra til at du restituerer raskere. Når du varierer løpetreningen belaster du forskjellig, og du unngår ensidig belastning som kan føre til løpeskader. Eksempel på variert løpetrening kan være at du veksler mellom treningsøkter med lav, moderat og hard intensitet. Dette kan du også gjøre i en og samme treningsøkt.

En viktig faktor for å restituere raskere og forebygge løpeskader, er å øke treningsmengde og intensitet gradvis. Å trene løping på denne måten lar kroppen få tid til å tilpasse seg løpetreningen og bli sterkere. Å la kroppen ha en naturlig progresjon kan bidra til kortere og raskere restitusjon.

Restitusjon for nybegynnere

Løpere må være tålmodige. Å trene løping handler om gradvis å bygge formnivået, og da vil nok og riktig restitusjon være helt avgjørende. Det er fullt mulig å trene hardt i perioder, men du må restitusjonen stå i forhold til den harde løpetreningen du gjennomfører. Den beste måten du som nybegynner kan trene løping er å variere løpetreningen, og sørge for en gradvis økning i treningsmengde og intensitet. Variasjon kan redusere belastningen, noe som igjen kan bidra til at du restituerer raskere.

Relaterte artikler:

Treningsprogram løping for nybegynnere

Løpetrening for nybegynnere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *