Pulssoner for halvmaraton under 1.40
Pulssoner for halvmaraton under 1.40
29. januar 2018
Pulssoner for 10 km under 50 min
Pulssoner for 10 km under 50 min
29. januar 2018

Restitusjon for maraton under 4 timer

Restitusjon for maraton under 4 timer

Restitusjon for maraton under 4 timer

Restitusjon for maraton under 4 timer. Lær hvordan du kan gjennomføre restitusjon og restitusjonstrening for å løpe maraton under 4 timer.

En viktig faktor som kan være avgjørende for om du løper maraton under 4 timer er restitusjon. Hvor mye og hvor lang tid den enkelte løper trenger på restitusjon. Vanligvis vil nybegynnere trenge lenger tid på restitusjon for å ha en gradvis tilvenning til belastningen det er å trene til maraton. Her vil det være store variasjoner, og hver enkelt løper må finne balansen mellom restitusjon og en gradvis økning i treningsmengde. I tillegg til restitusjon gjennom fullstendig hvile kan det være hensiktsmessig å gjennomføre restitusjonstrening.

I denne artikkelen vil du lære mer hvordan du kan restituere for å ha en jevnere formutvikling og forebygge skader når du trener deg opp til maraton.

Restitusjon når du trener for å løpe maraton under 4 timer

Som vi har antydet innledningsvis vil hvordan og hvor mye du restituerer være helt avgjørende for i hvilken grad du lykkes med å løpe maraton under 4 timer. Du kan gjennomføre løpetrening «etter boka» gjennom hele treningsperioden, men uten tilstrekkelig restitusjon vil det være vanskelig, og ikke umulig for deg å nå målet ditt. Det er når du restituerer at du blir i bedre form, det er i restitusjonsprosessen at kroppen blir sterkere og raskere.

Du må trene for å restituere, ikke restituere for å trene enda mer.

Trene for å restituere når du skal løpe halvmaraton under 4 timer

Formstigningen din kommer mellom treningsøktene, når du restituerer. Belastningen når du trener løping vil aktivere områder i kroppen som gjør det mulig å tilpasse seg økt treningsbelastning før neste treningsøkt. Men denne adaptsjonen er bare mulig når du hviler eller gjennomfører restitusjonstrening.

Målet ditt bør derfor være å optimalisere restitusjonen. I stedet for å restituere for å kunne trene mer, bør du trene for å restituere.

Når du restituerer for å trene, blir restitusjonen «et nødvendig onde». Uten restitusjon vil du ikke oppnå fremgangen du ønsker med tanke på treningen du gjennomfører. Du antar at det å utelukkende gjennomføre en treningsøkt er nok for å komme i form, hvilket ikke stemmer.

Når du trener for å restituere ser du løpetreningen opp mot mulighetene restitusjonen gir, og uten restitusjon vil du ikke oppleve den fremgangen du ønsker.

Å tenke på trening og restitusjon på denne måten kan bidra til at du greier å balansere løping og restitusjon på en bedre måte, som igjen kan føre til at du blir i enda bedre form med samme treningsmengde.

Prøv å se på restitusjonen og restitusjonstreningen som bonus av det treningsarbeidet du har lagt ned i forkant.

Hvordan du kan restituere for å løpe maraton under 4 timer

Du må kombinere løpetrening og restitusjon på en måte som gjør at du raskest mulig restituerer deg etter endt treningsøkt. Det er flere måter du kan gjøre dette på.

Gjennomfører du hard løpetrening som intervaller, tempotrening eller utmattende langturer, er det hensiktsmessig å ha en hviledag i etterkant. Når du trener med hard intensitet vil kroppen trenge lenger tid på restituere, og det er viktig at du gir kroppen den tiden den trenger. Treningen kan ha vært så hard at du først trenger en hviledag og en dag med restitusjonstrening dag nummer 2 etter den harde treningsøkta. Tenk at du blir i bedre form på dagene du tar det rolig, og fullt restituert og klar for ny treningsbelastning.

Å trene løping og restituere på denne måten vil bidra til at du får høyere kvalitet på treningsøktene med moderat til hard intensitet, og kanskje det viktigste; Du reduserer risikoen for å bli skadet. De fleste løpeskader kommer snikende, og når det først begynner å gjøre vondt, har du sannsynligvis hatt en pågående skade over lenger tid, ofte forårsaket av for lite eller feil restitusjon.

Du har alt å vinne på å legge inn ekstra restitusjon i ditt treningsprogram.

Restitusjonstrening for maraton under 4 timer

Restitusjonstrening bør alltid være løpetrening med svært lav intensitet. Dersom vi bruker intensitetssonene vil trening med svært lav intensitet være sone 1 løping.

Eksempelet nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Når du trener løping i sone 1, med svært lav intensitet, er tempoet så rolig at du fint kan veksle mellom å jogge og gå. Eksempelvis jogging på flate partier og raske gange i motbakker.

Hele poenget med restitusjonstrening er at kroppen og muskulaturen fortsatt skal restituere og reparere seg selv når du trener helt rolig.

Husk at dette ikke trening for å øke aerob kapasitet eller styrke, men for at du skal restituere. Det er fort gjort at restitusjonstrening blir noe annet enn restitusjon, dersom du gjennomfører treningen med for høy intensitet.

I noen sammenhenger vil det være helt avgjørende at du gjennomfører restitusjonstrening, og for andre tilfeller kan trening med lav intensitet være et godt alternativ til løpetrening med høyere intensitet.

Dersom du trener løping hver dag er det helt avgjørende at du legger inn treningsøkter med svært lav intensitet, fordi denne treningen er den eneste «hvilen» kroppen og muskulaturen får. Trener du mye vil du i perioder oppleve at du er stiv og støl etter trening, eksempelvis stive legger og lår. Da kan restitusjonstrening bidra til å løse opp, slik at du blir kvitt slaggstoffer i muskulaturen.

Trener du på denne måten må du utvise stor forsiktighet, fordi du med trening hver dag, øker risikoen for overbelastning og skader dersom du ikke i stor nok grad legger inn lette økter innimellom de harde. I perioder kan det være at du må øke frekvensen på løpeøktene med svært lav intensitet, for å sørge for tilstrekkelig restitusjon.

Restitusjon for maraton under 4 timer

Du skal trene for å restituere, ikke restituere for å trene enda mer. Se på restitusjonen som en bonus eller belønning, der du kan hvile deg i form imellom de harde treningsøktene. For det er jo det du gjør; Hviler deg i form. Restitusjon og restitusjonstrening vil gjøre deg mer skjerpet mentalt og sterkere fysisk, slik at du hele tiden kan ha en jevn formutvikling frem mot målet som er å løpe maraton under 4 timer.

Relaterte artikler:

Treningsprogram maraton under 4 timer

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *