Intervalltrening på bane
Intervalltrening på bane
9. september 2018
Stigningsløp i motbakker
Stigningsløp i motbakker
10. september 2018
Restitusjon for halvmaraton under 1.40

Restitusjon for halvmaraton under 1.40

Restitusjon for halvmaraton under 1.40. Lær hvordan du kan trene for å restituere og bli en mer motivert, raskere og mer utholdende løper.

Restitusjon viktig når du trener for å løpe halvmaraton

Et treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.40 kan være krevende, og gjøre at du blir sliten fysisk og mentalt. Dette gjelder spesielt i den halvmaratonspesifikke delen av treningsprogrammet. For å unngå overtrening og risikere skader, er det helt avgjørende at du legger inn tilstrekkelig med restitusjon i form av hvile eller restitusjonstrening.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan restituere når du trener for å løpe halvmaraton under 1 timer og 40 minutter.

Hvorfor restituere

En måte å bli raskere og sterkere på er å la kroppen tilpasse seg økt treningsmengde og intensitet, slik at den greier å yte mer neste treningsøkt. For å få til dette må du legge inn hviledager, og dager der du gjennomfører restitusjonstrening. I denne sammenhengen er det også viktig at du går ned på treningsmengde. Hensikten med restitusjon er å la muskulaturen få tid til å reparere seg selv, og aktivere muskulatur som er utmattet og sår etter trening dagen før, eller etter en gitt treningsperiode.  Å restituere er ikke nødvendigvis synonymt med å gjøre ingenting. Restitusjon er også å få en mental pause fra treningen, ikke bare fysisk restitusjon.

Trene for å restituere

Når du har jevn og god progresjon i treningsprogrammet du følger for halvmaraton, kan det være vanskelig å legge inn tilstrekkelig med restitusjon. Du har gjerne lyst til å trene enda mer, kanskje legge inn en ekstra treningsøkt i form av intervalltrening eller tempotrening. Det kan være fristende, men på sikt kan det ta av overskuddet du skal bygge opp frem mot halvmaraton.

Trene for å restituere, ikke restituere for å trene enda mer. Mange løpere som er motivert for å trene løping, kan se på restitusjon som et nødvendig onde, noe de egentlig ikke ønsker, men må gjennomføre. Når du trener for å restituere ser du løpetreningen opp mot mulighetene restitusjonen gir, og uten restitusjon vil du ikke oppleve den fremgangen du ønsker.

Formstigningen din kommer mellom treningsøktene, når du restituerer. Belastningen når du trener løping vil aktivere områder i kroppen som gjør det mulig å tilpasse seg økt treningsbelastning før neste treningsøkt. Men denne adaptsjonen er bare mulig når du hviler eller gjennomfører restitusjonstrening. Målet ditt bør derfor være å optimalisere restitusjonen. I stedet for å restituere for å kunne trene mer, bør du trene for å restituere.

Å tenke på trening og restitusjon på denne måten kan bidra til at du greier å balansere løping og restitusjon på en bedre måte, som igjen kan føre til at du blir i enda bedre form med samme treningsmengde.

Restitusjonstrening når du trener for halvmaraton

Dersom du synes det er vanskelig å gjennomføre hviledager som en del av treningsprogrammet for halvmaraton, kan du legge inn treningsøkter med restitusjonstrening. Restitusjonstrening skal ikke være en erstatning for fullstendig hvile, men et alternativ i tillegg til hvile. Du må gjøre en vurdering i hvert enkelt tilfelle, om denne type trening er hensiktsmessig.

Restitusjonstreningen har som hensikt å øke blodgjennomstrømmingen, slik at avfallsstoffer i muskulaturen raskere blir transportert vekk. Dette kan være effektiv trening etter hardere treningsøkter, eller treningsøkter du kan gjennomføre dersom du trener løping ofte.

Restitusjonstrening kan være løpetrening med svært lav intensitet. Intensiteten på restitusjonstrening bør være så lav at det ikke skal være anstrengende å gjennomføre treningen. Farten vil typisk være i joggetempo, og det kan hende at du må stoppe opp å gå i motbakkene for å holde intensiteten lav nok.

Redusere treningsmengden for halvmaraton

Reduksjon av treningsmengden i perioder kan være effektivt for å ha jevn formstigning og forebygge løpeskader. I treningsprogrammet for halvmaraton under 1.40 bør du legge inn perioder der du går ned på treningsmengden. Det bør du gjøre hver tredje eller fjerde treningsuke, eller ved behov. Når du kjenner deg sliten, stiv og støl, bør du uansett gå ned på treningsmengden, slik at kroppen får tid til å restituere og hente seg inn igjen. Følg treningsprogrammet som planlagt og gjennomføre løpetreningen med samme intensitet, men gå ned på hvor mye du løpetrening du gjennomfører med lav, moderat og hard intensitet.

Økt motivasjon når du restituerer

Tilstrekkelig med restitusjon kan også være effektivt for å motivere seg for videre trening. Å gjennomføre mye løpetrening, og da spesielt hardere løpetrening, kan også være krevende mentalt. Å motivere seg for og gjennomføre krevende treningsperioder kan være slitsomt mentalt, og da kan restitusjon bidra til at du bygger opp igjen og opprettholder motivasjonen for å trene mer. Derfor bør restituere eller lette litt på løpetreningen i perioder du føler at motivasjonen ikke er på topp.

Restitusjon for halvmaraton under 1.40

Restitusjon er viktig når du trener for halvmaraton under 1.40. Trene for å restituere, ikke bare se på restitusjon som et middel for å trene enda mer. Prøv å se på restitusjon som en bonus for all løpetrening du gjennomfører, og tenk at det når du restituerer at du blir i bedre form. Det er da kroppen bygger seg opp igjen og blir raskere, sterkere og mer utholdende. Gå ned på treningsmengde i perioder, og gjennomføre restitusjonstrening der det er hensiktsmessig.

Relaterte artikler:

Effektiv treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.40

Halvmaraton under 1.40 med langturer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *