Trene progressivt for å løpe 10 km under 45 min
Trene progressivt for å løpe 10 km under 45 min
26. november 2017
Pyramideintervall for å løpe maraton under 3 timer
Pyramideintervall for å løpe maraton under 3 timer
27. november 2017

Restitusjon for å løpe maraton under 3 timer

Restitusjon for å løpe maraton under 3 timer

Restitusjon for å løpe maraton under 3 timer

Restitusjon for å løpe maraton under 3 timer. Lær hvordan du bør restituere når du trener deg opp til å løpe maraton under tre timer.

Restitusjon er viktig når du trener til maraton

Å løpe maraton under 3 timer vil i perioder bety relativt stor treningsmengde, spesielt når du er inne i maratonspesifikk treningsperiode, det vil si perioden da treningsmengden er på sitt høyeste. Generelt kan vi si at risikoen for skader øker med økt treningsmengde. På bakgrunn av dette vil restitusjon være avgjørende for din formutvikling, og hvorvidt du blir skadet eller ikke.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan restituere når du trener for å løpe maraton under 3 timer.

Trening for å løpe maraton under 3 timer

Når du trener for å løpe maraton under 3 timer, bør du veksle mellom løping med hard og lav intensitet. Restitusjonstid mellom de harde treningsøktene vil bli viktig, og du bør alltid ha fullstendig hvile eller restitusjonstrening etter harde treningsøkter.

Et treningsprogram for å løpe maraton under 3 timer kan blant annet bestå av rolig løping, som er løpetrening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter. Løping med hard intensitet vil være intervalltrening, med hovedvekt av langintervaller, tempotrening og progressiv løping. Intervalltrening på terskel øker din aerobe kapasitet, og venner deg til belastningen det er å løpe med høy puls. Tempotreningen er en fin måte å simulere farten du må holde når du løper maraton. Progressiv løping er god løpetrening for å greie å disponere kreftene riktig, og ikke åpne i et for hardt tempo.

Rolige langturer er viktig for fettforbrenningen, og trener deg opp fysisk og mentalt til å tåle belastningen det er å løpe sammenhengende i over 3 timer. Rolige langturer bør gjennomføres ukentlig.

Trene for å restituere, ikke restituere for å trene

Formstigningen din kommer mellom treningsøktene, når du restituerer. Belastningen når du trener løping vil aktivere områder i kroppen som gjør det mulig å tilpasse seg økt treningsbelastning før neste treningsøkt. Men denne adaptsjonen er bare mulig når du hviler eller gjennomfører restitusjonstrening.

Målet ditt bør derfor være å optimalisere restitusjonen. I stedet for å restituere for å kunne trene mer, bør du trene for å restituere.

Når du restituerer for å trene, blir restitusjonen «et nødvendig onde». Uten restitusjon vil du ikke oppnå fremgangen du ønsker med tanke på treningen du gjennomfører. Du antar at det å utelukkende gjennomføre en treningsøkt er nok for å komme i form, hvilket ikke stemmer.

Når du trener for å restituere ser du løpetreningen opp mot mulighetene restitusjonen gir, og uten restitusjon vil du ikke oppleve den fremgangen du ønsker.

Å tenke på trening og restitusjon på denne måten kan bidra til at du greier å balansere løping og restitusjon på en bedre måte, som igjen kan føre til at du blir i enda bedre form med samme treningsmengde.

Hvordan du kan restituere for å løpe maraton under 3 timer

Hvis vi tar utgangspunkt i en treningsuke der du gjennomfører 5 treningsøkter, bør 80% av løpetreningen være med lav intensitet, mens resterende bør være trening med moderat til hard intensitet. Det betyr at de kortere, rolige løpeturene ikke skal ha hardere intensitet enn at du skal komme deg relativt raskt etter dem.

Den ukentlige langturen vil være krevende, selv om intensiteten er lav. Avhengig av hvor lang denne turen er, vil du kroppen tid på å restituere i etterkant. Kanskje trenger du 2 dager med fullstendig restitusjon, eller bare 1 dag. Andre igjen kan kanskje greie seg med restitusjonstrening dagen etter langturen. Hvor lang tid den enkelte trenger vil variere individuelt. Det som er sikkert, er at du må hvile eller trene med lav intensitet etter langturer.

Løpetrening med moderat og hard intensitet vil kreve lenger restitusjon, og du må gjøre en vurdering på hvor lang restitusjonstid du trenger. Jo hardere du trener, jo lenger restitusjonstid må du antakelig ha.

Restitusjonstrening når du skal løpe maraton under 3 timer

Restitusjonstrening kan i mange tilfeller være et godt alternativ til fullstendig hvile, og er som vi har vært inne på tidligere, lettere trening enn den aktiviteten du vanligvis gjennomfører.

Restitusjonstrening gjennom jogging med lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

I noen sammenhenger vil det være helt avgjørende at du gjennomfører restitusjonstrening, og for andre tilfeller kan trening med lav intensitet være et godt alternativ til løpetrening med høyere intensitet. Når du trener for å løpe maraton under 3 timer, kan det godt være at du erstatter noen av treningsøktene med restitusjonstrening eller alternativ trening, dersom du er sliten fysisk eller mentalt.

Løping med svært lett intensitet kan være aktuelt når du har en lett forkjølelse, vel og merke når forkjølelsen er på retur. På den måten holder du kroppen gående, og veien tilbake for å bygge opp formen igjen kan bli kortere. I motsatt fall, hvis du trener for hardt når du er forkjølet, kan det føre til at du forlenger perioden du er syk.

Lytt til kroppen og la den bestemme

Lær deg å lytte til kroppen, og la den fortelle deg om du får tilstrekkelig med restitusjon eller ikke. Gjennomføre nødvendig restitusjon eller trening etter dette prinsippet. En måte du kan bruke det du presterer under treningsøktene for å bestemme status på restitusjon, er å gi en karakter for hver treningsøkt i en treningsdagbok. Eksempelvis «Veldig bra», «Bra», «Greit nok» eller «Dårlig». Tre dager med «Dårlig» kan være tegn på manglende restitusjon, og du bør ta én eller flere dager fri fra løpetreningen. En full uke uten «Veldig bra» eller «Bra», kan indikere det samme.

Restitusjon for å løpe maraton under 3 timer

Å trene til maraton uten tilstrekkelig restitusjon øker risikoen for at du blir overtrent, skadet, eller at du ikke får den formutviklingen du ønsker når du trener for å løpe maraton under 3 timer. Å trene for å løpe maraton på denne tiden vil i perioder medføre hard treningsbelastning, og da er det helt avgjørende at du restituerer riktig og nok.

Trene for å restituere, ikke omvendt. Alt for mange ser på restitusjon som et nødvendig onde de må ha, men egentlig ikke ønsker. Se heller på restitusjon som det som gjør at du blir i bedre form, for det er akkurat det det er; Muskulaturen leges og blir sterkere. Du vil også få mer overskudd mentalt når du restituerer.

Relaterte artikler:

restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

https://spurt.no/trening-for-a-lope-maraton-under-3-timer/

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *