Stigningsløp for 5 km under 22 min
Stigningsløp for 5 km under 22 min
25. mai 2018
Hvordan trene til maraton
Hvordan trene til maraton
25. mai 2018
Restitusjon for 5 km under 22 min

Stock.adobe.com

Restitusjon for 5 km under 22 min

Restitusjon for 5 km under 22 min. Lær hvordan du skal legge inn restitusjon som en del av treningsprogrammet ditt for 5 km under 22 min.

Løpetrening og restitusjon for 5 km under 22 min

For å kunne opprettholde en fart på 4:24 per km bør du gjennomføre en god del løpetrening på terskel, for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Terskeltreningen kan du gjennomføre i form av intervalltrening, og farten bør ligge godt under hastigheten du må holde for å nå målet ditt for å kunne løpe komfortabelt hardt når du skal løpe 5 km. Du bør veksle mellom å løpe korte og lange intervaller.

Tempotrening vil gjør deg bedre i stand til å holde høy fart distansen ut. Progressiv løping vil trene opp i å holde riktig tempo gjennom hele løpet, og er fin øvelse i å gradvis løpe hardere over en gitt distanse.

Hver uke bør du gjennomføre en rolig langtur. Langturer er viktig for å øke din utholdenhet og venne beina til økt belastning. Denne type trening vil øke ditt oksygenopptak, din aerobe kapasitet og styrke.

For å få optimalt ut av løpetreningen du gjennomfører i treningsprogrammet, og redusere risikoen for skader, vil det være helt avgjørende at du gjennomfører restitusjon som en viktig del av treningsprogrammet ditt.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan restituere for 5 km under 22 minutter.

For å vite mer om hva slags restitusjon og hvor mye, er det viktig at du har kjennskap til dine pulssoner.

Hvorfor restitusjon er viktig

Hvilken fremgang du har i treningsprogrammet ditt for 5 km under 22 minutter vil ubønnhørlig henge sammen med hvordan du legger opp restitusjon imellom treningsøktene. Setter du i gang med en hard treningsøkt før kroppen er restituert, kan det føre til en overbelastning, som på sikt kan føre til overtrening og skader. Du har alt å vinne på å legge inn restitusjon som en viktig del av treningsprogrammet ditt.

Trene løping for å restituere

Trene for å restituere, ikke omvendt. Skap et behov for restitusjon gjennom løpetreningen. Alt for mange løpere ser på restitusjon som et nødvendig onde for å kunne trene enda mer. Konsekvensen av denne tankegangen kan bli restitusjon blir en salderingspost som du kniper inn på for å kunne trene enda mer.

Tenk på restitusjon som en bonus du har etter endt løpetrening, og tenk at det er i fasen med restitusjon at kroppen blir sterkere og danner grunnlag for din fremgang som løper.

Hvor mye restitusjon

Det vil være individuelle variasjoner hos forskjellige løpere, på hvor mye restitusjon og hvor raskt den enkelte restituerer. Du kommer langt ved å lytte til kroppen. Føler du deg sliten, er stiv og støl, kan det være tegn på en begynnende overbelastning, og det kan være lurt å ta en ekstra hviledag. Om det betyr at du må droppe en planlagt treningsøkt den aktuelle uka, skal du ikke bekymre deg for det. Du vil uansett vinne på å gjennomføre tilstrekkelig restitusjon ved behov.

Pulssoner når du skal løpe 5 km under 22 min

Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 5 km under 22 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls.

Når du har kommet godt i gang med løpeprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige intensitetssonene.

Det er viktig er det at du ikke løper for hardt i treningsøktene du skal trene med lav puls. Unngå at trening i sone 1 og 2 går over til å bli trening i sone 3.

Restitusjon etter løpetrening med varierende intensitet

Ikke overraskende vil løpetrening med høyere intensitet øke behovet for restitusjon i etterkant av treningsøktene, men også etter trening med lavere intensitet vil kreve restitusjon, spesielt når du har en økning i treningsmengden. Da er det viktig at du øker mengden gradvis, slik at kroppen får en gradvis tilvenning.

Restitusjon for 5 km under 22 min

Tilstrekkelig med restitusjon er på mange måter alfa og omega for din fremgang som løper, og kan også være en helt avgjørende faktor for hvorvidt du du holder deg skadefri eller ikke. Planlegg i treningsprogrammet når du skal ha restitusjon, og gjennomfør ellers restitusjon ved behov.

Relaterte artikler:

Treningsprogram 5 km under 22 min

Stigningsløp for 5 km under 22 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *