Restitusjon etter trening. Lær hvordan du kan gjennomføre effektiv restitusjon etter trening for å ha en kontinuerlig formutvikling og forebygge skader.
Restituere etter trening
Restitusjon etter trening bør være like viktig for deg som løpetreningen du gjennomfører for å holde deg i form eller løpe en gitt distanse. Det er under restitusjonsprosessen at muskulatur, sener, ledd og andre deler av kroppen restituerer seg etter trening med varierende intensitet.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan få tilstrekkelig restitusjon som kan gjøre deg raskere, sterkere og mer utholdende.
Hvorfor restitusjon etter trening
Når du trener pågår en nedbryting av muskelceller i muskulaturen din. Denne nedbrytingen vil øke ytterligere når du gjennomfører en hard og lang treningsøkt. Som regel vil du da trenge lenger tid på å restituere deg etter treningsøkta, men det vil være individuelle variasjoner for hvor raskt den enkelte kommer seg etter forskjellige typer løpetrening. Noen restituerer fortere, mens andre igjen trenger mye lenger tid. Gjennom løpetrening må du finne ut hvor dine grenser går, og respektere disse.
Det ligger mye sannhet i uttrykket «å hvile seg i form». Å sørge for at du får nok hvile, er omtrent like viktig som hvordan du balanserer fartstrening og utholdenhetstrening i ditt treningsprogram. Å sørge for tilstrekkelig hvile, gjør at muskelcellene dine får tid til å reparere seg, og med det bli enda sterkere. En konsekvens av det kan være at du blir enda bedre til å løpe.
Harde treningsperioder etterfulgt av lettere treningsøkter og hvile, kan føre til det vi kaller superkompensasjon. Det vil si at du klarer å yte mer enn det du vanligvis klarer, og det er nettopp det du ønsker som løper, å ha en jevn og stabil formutvikling gjennom å balansere løpetreningen med nok restitusjon.
Restitusjon etter trening for å forebygge skader
Dersom du gjennomfører mye trening vil det som vi har vært inne på øke behovet for restitusjon. Når du gjennomfører trening uten tilstrekkelig med restitusjon, vil det føre til en akkumulering av avfallsstoffer i muskulaturen, og muskulaturen vil gradvis bli mer belastet, og du vil øke risikoen dramatisk for å bli skadet. Det skumle med løpeskader er at de kommer snikende. Til forveksling kan en del begynnende løpeskader minne på treningsstølhet og vondt som er normalt når du trener løping. Når det først begynner å gjøre virkelig vondt, kan du ha pådratt deg en skade det kan måneder og år for å bli kvitt. For å forebygge løpeskader kan du ta grep og trene på en måte som reduserer risikoen for å bli skadet.
Restitusjon etter trening og variert løpetrening
Tilstrekkelig med restitusjon kombinert med variert trening, kan bidra sterkt til at du holder deg skadefri. Variert løpetrening med vekslende intensitet, kan bidra til at du belaster forskjellig fra en treningsøkt til en annen, og kombinert med restitusjon og restitusjonstrening, kan du langt på vei trene løping uten skader. I tillegg til at du reduserer risikoen for skader med variasjon, vil variasjon også bidra til at du får en jevnere formutvikling, ved at du utsetter utflating av formkurven din. I tillegg vil variasjon gjøre treningen mer gøy og motiverende.
Trening for å restituere
Du bør trene for å restituere, ikke omvendt. Når du trener for å restituere ser du løpetreningen opp mot mulighetene restitusjonen gir, og uten restitusjon vil du ikke oppleve den fremgangen du ønsker. Mange løpere ser på restitusjon som et nødvendig onde de må gjennomføre for å kunne trene enda mer. Prøv heller å se på restitusjonen som en bonus etter perioder med tidvis hard trening. Bonusen er at du blir en sterkere, raskere og mer utholdende løper gjennom restitusjon. Å tenke på trening og restitusjon på denne måten kan bidra til at du greier å balansere løping og restitusjon på en bedre måte, som igjen kan føre til at du blir i enda bedre form med samme treningsmengde.
Trene opportunistisk
Opportunistisk trening er å gjennomføre de harde treningsøktene når du er klar for dem, ikke nødvendigvis når du har planlagt dem. Hvis du for eksempel finner ut etter oppvarming at du ikke er sterk nok til å gjennomføre en hard treningsøkt, dropper du det, og gjennomfører i stedet restitusjonstrening.
Når du trener opportunistisk, lytter du til kroppen og lar den bestemme. Du binder deg ikke slavisk til en treningsplan. En godt gjennomarbeidet treningsplan vil gjøre det mulig å gjennomføre de harde treningsøktene som planlagt, men det bør være rom for å gjøre justeringer, slik at du alltid har mulighet for å restituere etter harde treningsøkter. Så lenge tidene du løper på ikke er altfor langt unna det du forventer, vil treningsøkta være mer til fordel enn ulempe.
Restitusjon etter trening
Kroppen sier fra når nok er nok, men det er fort gjort å fortrenge de signalene kroppen gir med tanke på restitusjon. Du må lytte til kroppen og sørge for at du får tilstrekkelig med restitusjon når du føler deg sliten, uopplagt, stiv eller støl. Dette kan være tegn på en begynnende overbelastning, som du er nødt til å ta på alvor. Gjennomføre alltid rolige treningsøkter etter harde, og sørg for å variere treningen i størst mulig grad. Restitusjon etter trening er enkelt, men det må gjennomføres, selv om du er aldri så motivert for neste treningsøkt.
