Restitusjon etter tempotrening. Lær hvordan du kan restituere effektivt når du har gjennomført tempotrening.
Restituere etter tempotrening
Restitusjon kan være helt avgjørende for din formutvikling som løper, og hvordan du restituerer bør tilpasses hva du trener og med hvilken intensitet du trener. Tempotrening er en form løpetrening som ofte blir gjennomført med moderat til hard intensitet, og avhengig av hvor lenger du trener tempo, og med hvilken intensitet, bør du legge opp restitusjon i etterkant av treningsøkta.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan tilpasse restitusjon etter tempotrening for best mulig effekt, og redusere risikoen for skader.
Intensitet på tempotrening
Det er vanlig å trene tempo i to varianter. Den ene varianten er tempointervaller, som kan karakteriseres som langintervall. Forskjellen er kanskje at tempointervall kan bli trent med noe lavere intensitet. Den andre varianten er tempotrening uten pauser, der du trener tempo over et lenger tidsrom eller distanse. Tempointervallene vil ofte bli løpt med hardere intensitet, siden det er tilpassede pauser mellom hvert tempointervall. Tempotrening uten pause blir følgelig løpt med noe lavere intensitet. Selv om det er anbefalinger for med hvilken intensitet du bør gjennomføre tempotrening, vil det likevel være opp til den enkelte løper å avgjøre hvor hard gjennomføringen av treningen skal bli. Ofte kan dagsform være avgjørende for hvor hardt du trener. Likevel bør du prøve å holde igjen noe, selv om du føler deg pigg, fordi det bidrar til at du bygger et overskudd over tid.
Trene tempo progressivt for raskere restitusjon
I likhet med annen løpetrening med høy intensitet du gjennomfører, bør du trene tempo progressivt for å få en jevnere fordeling med tanke på intensitet. Progressiv tempotrening betyr at du øker intensiteten gradvis gjennom hele økta. For tempointervaller innebærer det at du øker intensiteten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. For tempotrening uten pauser, har du en gradvis økning av intensitet gjennom hele gjennomføringen. Med en jevnere fordeling av intensitet, kan belastningen bli mindre enn hvis du gir alt fra første intervall. Det kan ofte føre til en opphopning av avfallsstoffer i muskulaturen som det kan ta lenger tid å bli kvitt. Trener du progressiv tempo, kan du ha en bedre effekt ut av treningsøkta ved at du fordeler kreftene mer jevnt utover.
Restitusjon etter intensitet på tempotrening
Prinsippene er enkle, ved at du trenger mer restitusjon jo hardere og lengre du trener. Har du gjennomført harde tempointervaller, kan det være lurt å hvile dagen etter, eventuelt gjennomføre restitusjonstrening. Trener du tempo uten pause over en kortere distanse, med moderat intensitet, vil du antakelig restituere raskere. Alt dette virker selvfølgelig, men for mange løpere som følger et strengt treningsregime er det ikke det. Styrer du slavisk etter et treningsprogram, uten å ta hensyn til restitusjon, kan det fort bære helt galt av sted. Unntaket er hvis du har lagt inn et regime for hvordan du til enhver tid skal restituere.
Restitusjon etter tempotrening
Tilpasse restitusjonen etter hvor hardt du trener tempo, og gjennomføre tempotreningen progressivt for å lette på belastningen og restituere raskere. Effekten av treningsøkta blir heller bedre enn dårligere dersom du trener tempo på denne måten. Ha et regime på hvordan du skal gjennomføre restitusjon, og gjennomfør ellers restitusjon etter behov. Å lytte til kroppen kan ikke undervurderes. Mange skader hadde vært unngått dersom flere løpere hadde vært flinkere til det.
Relaterte artikler:
Bli en mer utholdende løper gjennom tempotrening
Viktigheten av restitusjon når du trener løping
