Restitusjon etter styrketrening

0
48
Restitusjon etter styrketrening
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

7 990,-

5 990,-

X-ERFIT

RUN 100 TREDEMØLLE!

SPAR KR 2000,-



Fysiologisk bryter stresset ned muskelfibre under intens vekttrening – en prosess som kalles katabolisme. Lær mer om restitusjon etter styrketrening.

I løpet av restitusjonsfasen etter en treningsøkt, repareres og vokser muskelfibrene gjennom en prosess som kalles muskelproteinsyntese. For å forenkle denne prosessen, forbedre restitusjonen og minimere forsinket muskelsårhet (DOMS), må du hjelpe kroppen din i løpet av perioden etter trening. Etter en intens treningsøkt med vekter, vil de følgende hjelpe kroppen din under vektløftingen.

Hvordan restituere etter styrketrening?

Noe av det viktigste du kan gjøre etter en styrkeøkt er å fylle på med drivstoff. Å innta en matbit med karbohydrater og proteiner etter trening gir kroppen din verktøyene den trenger for å optimalisere muskelbygging og gjenoppretting. Proteinkilden gir kroppen aminosyrer, som er byggesteinene i muskelfibre. Dermed, ved å konsumere protein etter en treningsøkt, vil kroppen din ha det den trenger for å støtte muskelproteinsyntese. Å konsumere karbohydrater etter en treningsøkt etterfyller kroppens energikilder – glukose og glykogen (kroppens lagringsform av glukose). Videre har inntak av både karbohydrater og proteiner etter styrketrening vært knyttet til forbedret kroppssammensetning samt økning i styrke.

Drikk nok vann

Vann er viktig for å forhindre muskelkramper og dehydrering. Det transporterer også næringsstoffer, hjelper til med fordøyelsen og utgjør omtrent 50-70% av kroppsvekten din. Derfor bør inntak av vann ikke forsømmes når du kommer deg etter en tung treningsøkt. Ved å konsumere vann etter en treningsøkt, vil du erstatte væske som går tapt under selve treningen. For å vite hvor mye vann du trenger, veier du deg før du trener og deretter umiddelbart etter. Forskjellen i vekt vil hjelpe deg med å estimere hvor mye vann du har mistet og hvor mye du trenger å konsumere.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Tøye ut etter styrketrening

Tøyning blir ofte neglisjert, men kan være gunstig for å øke bevegelsesområdet, lindre ømhet og forhindre skade. Ofte etter en intens løfting kan du oppleve DOMS. Dette er en naturlig respons. Det kan være fristende å ikke bevege seg i det hele tatt, men dette vil ikke lindre ømhet. Å delta i aktiviteter som yoga, pilates eller enkel tøying kan bidra til å lindre ubehaget og gjøre kroppen klar for din neste tunge løft. Teknikker som skumrulling og massasje er også gode måter å eliminere sårhet og forhindre skade på.

Vær nøye på å få nok hvile

Hvile er viktig for å komme seg etter et tungt løft. Hvis du trener en kroppsdel, gi deg selv minst en dag til å reparere og gjenoppbygge før du trener den samme kroppsdelen igjen. Ved å forsømme hviledager kan du øke risikoen for skade og redusere ytelsesnivået ditt. Hvis du følger en tidsplan som lar deg løfte dager flere på rad, må du bytte med hvilke deler av kroppen du trener, for å sikre tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene.

Ernæring, hydrering, tøying og hvile er nøkkelen for å forbedre muskelproteinsyntese, restitusjon og minimere risikoen for skader. Disse fire trinnene er enkle, effektive og viktige for å optimalisere restitusjonen etter en krevende styrkeøkt.

Relaterte artikler:

Trening, restitusjon, alder

Hvor mye restitusjon trenger du etter langturer?

Annonse fra MILRAB