Restitusjon etter maraton

0
51
Restitusjon etter maraton

Å løpe maraton vil i de aller fleste tilfeller være en enorm belastning på kroppen, og hvordan du restituerer i etterkant vil være viktig for å redusere risikoen for skader.

Restitusjonstid etter maraton

Det er veldig viktig at du tar deg god tid på å restituere i etterkant av et maraton. Hva du gjør i ukene etter at du har løpt maraton, kan være forskjellen på om du blir skadet eller ikke, avhengig av hvor stor belastning løpet har vært. Det vil du ha antakelig ha følt på underveis i løpet, om maraton har gått bra eller ikke. Hvis du har slitt deg gjennom store deler av løpet, kan det ha bidratt til enda større belastning på kroppen din. Vær også oppmerksom på smerter i føtter eller knær, utover de vanlige muskelsmertene du får etter maraton. Smertene trenger ikke være intense, men kan være vage og diffuse. Dette kan være tegn på en begynnende skade, og du er nødt til å ta det rolig, slik at mulige skader ikke får utvikle seg. Restitusjonstiden etter maraton vi følgelig variere fra individ til individ, og du er nødt til å vurdere hvor langt tid du trenger. For å være på den sikre siden bør du derfor ta det ekstra rolig. Husk at du har svært lite å vinne på å komme raskt i gang med trening etter et maraton, snarere tvert imot.

Hvor lenge du må restituere etter maraton

Du bør som et minimum restituere 3-4 uker etter maraton, kanskje lenger, avhengig av hvordan muskler, knær, ledd og leddbånd kjennes etter hvert som går etter maraton. I disse ukene bør du i all hovedsak gjennomføre lett trening, gjerne alternativ trening, som gir kroppen din minst mulig belastning. Etter hvert når du kjenner at kroppen begynner å komme tilbake til sitt gamle, kan du ha en gradvis økning i hvor mye du trener. Å trene seg opp igjen etter et maraton, blir den første perioden etter løpet på mange måter som å starte fra begynnelsen igjen, der du har en gradvis økning i treningsmengde og trening med høyere intensitet.

Restitusjon uka etter maraton

Uka etter maraton kan du ha fullstendig hvile 2-4 dager rett etter løpet. Hvis du føler for det, kan du gjennomføre 1-2 korte gåturer i løpet av resten av uka.

Restitusjon 1-2 uker etter maraton

Start uke 2 etter maraton med å gå en tur på 30-45 minutter. Neste treningsøkt kan være å jogge 30 minutter, og avslutte med 5 stigningsløp med moderat intensitet. Avslutt denne treningsuka med en joggetur i 30-40 minutter. All jogging denne uka bør være med svært lav intensitet.

Restitusjon 2-3 uker etter maraton

Start uke 3 med en restitusjonstrening i 50 minutter. Neste treningsøkt kan være 5×2 minutters intervall med moderat intensitet. 2 minutter pause mellom hvert intervall. Jogge ned avslutningsvis. Siste treningsøkt denne uka kan være rolig løping i 60 minutter.

Restitusjon etter maraton

Fortsette restitusjonsperioden etter 3 uker ved behov, avhengig av hvordan beina føles. Er du helt fin i beina, kan du gjenoppta vanlig trening, men husk å ha en gradvis oppbygging av treningsmengde og intensitet i takt med at kroppen blir sterkere.

Relaterte artikler:

Restitusjonstid og trening etter maraton

Viktigheten av restitusjon når du trener løping