12 km tempotrening
12 km tempotrening
22. april 2018
Terskeltrening for 5 km under 18 min
Terskeltrening for 5 km under 18 min
24. april 2018

Restitusjon etter langturer

Restitusjon etter langturer. Lær hvordan du kan restituere etter langturer med varierende intensitet for best mulig effekt og forebygge skader.

Restituere etter langturer

Selv rolige langturer kan være krevende, og det er viktig at du restituerer skikkelig i etterkant. Når du løper vil det foregå en nedbryting av muskelceller i muskulaturen din. Denne nedbrytingen vil øke ytterligere når du gjennomfører en langtur. Som regel vil du da trenge lenger tid på å restituere deg etter treningsøkta, men det vil være individuelle variasjoner for hvor raskt den enkelte kommer seg etter forskjellige typer løpetrening. Noen restituerer fortere, mens andre igjen trenger mye lenger tid. Gjennom løpetrening må du finne ut hvor dine grenser går, og respektere disse.

I denne artikkelen vil du lære mer om langturer, og hvordan du kan restituerer i etterkant for å ha best mulig effekt.

Langturer når du trener løping

Langturer er viktige, uavhengig av hvilken distanse du trener for og hvilket nivå du er på som løper. Langturene er viktige for å øke fettforbrenningen din, og venner kroppen til å forbrenne fett i tillegg til glykogen som er lagret i leveren. Langturene bidrar til at du lagrer og omsetter glykogen mer effektivt, slik at du har mer å gå på når du konkurrerer. Langturene skal i hovedsak bli løpt i et rolig tempo, men hver tredje eller fjerde uke kan du gjennomføre en raskere langtur med moderat intensitet, eller legge inn raske avslutninger på en langtur.

Rolige langturer

De rolige langturene er viktig for å trene opp din aerobe utholdenhet, som betyr at du forbedrer muskulaturens evne til å ta opp oksygen. God aerob utholdenhet gjør at du kan løpe lenge uten at den aerobe kapasiteten overskrides, og du går over til anaerob forbrenning. Trener du anaerobt får ikke muskulaturen nok oksygen, og som resultat vil du få en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Du vil bli tvunget til å sette ned tempoet, og blir det ille nok må du stoppe opp helt.

De rolige langturene er med på å bygge både din fysiske og mentale kapasitet. Å løpe langt utfordrer din fysiske kapasitet ved belastningen det er for beina å løpe i flere timer. Denne treningen er en tilvenning for muskulaturen, slik at den gradvis tåler mer og mer.

Å løpe rolige langturer er også en fin øvelse i å takle mentalt det er å løpe langt. Du må ha fokus over en lengre periode, ikke minst i forhold til å ta det rolig på disse turene. Å løpe lenge kan av og til også være en prøve for din tålmodighet.

Restitusjon når du trener rolige langturer

Hvor lenge du må restituere i etterkant av rolige langturer vil avhenge av flere faktorer. Noen restituerer raskere, og trenger dermed mindre restitusjon i etterkant av treningsøkta, mens andre igjen trenger lenger tid. Du må lytte til kroppen og føle på hvor lang tid du trenger. Hvor lange langturene du gjennomfører vil også ha betydning for restitusjon i etterkant. Når det er sagt, så kan treningsøkter på alt fra 30 minutter være som en langtur for helt nybegynnere og utrente, så hva som kan defineres som en langtur vil være variere individuelt.

Som en tommelfingerregel kan vi si at du bør ha en dag fullstendig hvile etter en langtur. Da får kroppen tid til å restituere i etterkant. To dager etter langturen kan du gjennomføre en roligere treningsøkt som ikke for lang. Dersom du skal trene løping med høyere intensitet, bør intensiteten ikke være for hard.

Raske langturer

Raske langturer bør du som nevnt ikke trene for ofte. Hver tredje eller fjerde uke kan du erstatte den rolige langturen med en raskere langtur.

Som nybegynner bør du i mindre grad trene rask langkjøring, siden belastningen på denne type trening kan være stor. For å få et innslag av løping med høyere intensitet, kan det være aktuelt for nybegynnere å øke intensiteten de 3-10 siste minuttene av en langtur. Også for nybegynnere vil det være individuelle forskjeller, og det er viktig at hver enkelt kjenner på sine begrensninger, lytter til kroppen, og legger opp treningen deretter.

Restitusjon etter raske langturer

Raske langturer kan være krevende, og vil på mange måter simulere en konkurransesituasjon. Trener du raske langturer med moderat til hard intensitet store deler av langturen, vil det kreve at du restituerer tilstrekkelig i etterkant av treningsøkta. En hard langtur vil kunne kreve enda lenger restitusjon enn etter en intervalltrening eller tempotrening, fordi belastningen foregår over mye lenger tid.

Som en tommelfingerregel bør du ha fullstendig hvile 1-2 dager i etterkant av den raske langturen. Når du starter opp igjen løpetreningen etter hvile, bør du gjennomføre restitusjonstrening med svært lav intensitet.

Restitusjonstrening etter langturer

Restitusjonstrening kan i mange tilfeller være et godt alternativ til fullstendig hvile, og er som vi har vært inne på tidligere, lettere trening enn den aktiviteten du vanligvis gjennomfører.

Restitusjonstrening gjennom jogging med svært lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

Ved å gjennomføre restitusjonstrening etter langturer, kan du komme raskere i gang med løpetreningen, og likevel ikke avbryte den pågående restitusjonsprosessen.

Restitusjon etter langturer

Langturene er viktige for å bli en raskere og mer utholdende løper, og hvordan du restituerer i etterkant vil være for effekten av dem, og kan også påvirke annen løpetrening du gjennomfører i ditt treningsprogram. Restituerer du ikke godt nok i etterkant av langturene, kan det gå ut over kvaliteten på annen løpetrening med høyere intensitet du gjennomfører, hvis du er sliten og ikke orker å yte ditt beste. Dersom du ikke er restituert før du gjennomfører en ny hard treningsøkt, kan det øke risikoen for overbelastning og skader.

Relaterte artikler:

Tren opp utholdenheten når du løper rolige langturer

Tips om hvordan variere intensiteten når du løper langturer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *