Restitusjon etter intervalltrening. Lær hvordan du kan trene intervaller progressivt og gjennomføre stigningsløp for raskere restitusjon.
Restitusjon etter du har trent intervaller
Hvordan du restituerer i etterkant av treningsøkter med moderat til hard intensitet, vil ha stor betydning for din formutvikling og hvorvidt du greier å holde deg skadefri som løper.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan restituere etter intervalltrening.
Hvorfor restituere etter intervalltrening
Intervalltrening vil vanligvis være løping med høy intensitet i kortere eller lenger perioder, med tilpassede pauser mellom hvert intervall. Pausene er en form for restitusjon, men er bare midlertidig og har en begrenset effekt, fordi ny belastning blir påført kroppen etter kort tid. Restitusjon i etterkant av intervalltreningen vil som nevnt ha betydning for hvilken effekt denne treningen har for deg, samtidig som riktig og tilstrekkelig med restitusjon kan forebygge skader.
Det ligger mye sannhet i uttrykket «å hvile seg i form». Å sørge for at du får nok hvile, er omtrent like viktig som hvordan du balanserer fartstrening og utholdenhetstrening i ditt treningsprogram. Å sørge for tilstrekkelig hvile, gjør at muskelcellene dine får tid til å reparere seg, og med det bli enda sterkere. En konsekvens av det kan være at du blir enda bedre til å løpe. Harde treningsperioder etterfulgt av lettere treningsøkter og hvile, kan føre til det vi kaller superkompensasjon. Det vil si at du klarer å yte mer enn det du vanligvis klarer, og det er nettopp det du ønsker som løper, å ha en jevn og stabil formutvikling gjennom å balansere løpetreningen med nok restitusjon.
Hvordan du kan restituere raskere etter intervalltrening
Som løper vil du restituere raskest mulig etter en intervalløkt med moderat til hard intensitet, og det er grep du som løper kan ta som kan bidra til dette. Du kan blant annet gjennomføre trene intervaller progressivt og gjennomføre raske stigningsløp i etterkant av intervalltreningen. Dagen etter intervalløkta kan du gjennomføre restitusjonstrening som alternativ til fullstendig hvile.
Progressiv intervalltrening for å restituere raskere
Å trene intervaller progressivt betyr at du øker intensiteten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Ved å trene intervall på denne måten får kroppen en gradvis tilvenning til økt belastning, noe som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Du får også bedre effekt ut av intervalltreningen, ved at du fordeler kreftene mer jevnt utover hele intervalløkta. Når du får en mer jevn fordeling av intensitet når du trener intervall, vil som nevnt belastningen bli mindre, noe som kan bidra til du restituerer raskere. I motsatt fall vil det å gjennomføre intervalltrening med hard intensitet føre til mer belastning, og vil nødvendigvis kreve lenger restitusjon.
Raske stigningsløp etter intervalltrening
Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90 prosent av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder. Stigningsløp kan bidra til å løse opp i muskulaturen, og hjelpe den til å kvitte seg med avfallsstoffer som har hopet seg opp. Å legge inn 5×20 sekunders stigningsløp etter du er ferdig med intervalltreningen kan derfor bidra til at du restituerer raskere.
Restitusjonstrening dagen etter intervalltrening
Restitusjonstrening kan være et alternativ til fullstendig hvile dagen etter at du har trent intervall. Restitusjonstrening kan i mange tilfeller være et godt alternativ til fullstendig hvile, og er som vi har vært inne på tidligere, lettere trening enn den aktiviteten du vanligvis gjennomfører.
Restitusjonstrening gjennom jogging med svært lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.
Restitusjon etter intervalltrening
Intervalltrening etter den gamle skolen var gjerne å trene til man stupte. Fremdeles er det nok mange som har en oppfatning at intervalltrening skal være trening til du får blodsmak i munnen. Slik bør det ikke være. Å trene intervall for hardt, vil ubønnhørlig kreve at du har en enda lenger restitusjonstid, og du står i fare for ikke å restituere godt nok før du tar fatt på neste treningsøkt med høy intensitet. Ved å trene intervaller progressivt, gjennomføre stigningsløp i etterkant av intervalltreningen, kan det bidra til raskere restitusjon. Restitusjonstrening kan være et alternativ til fullstendig hvile dagen etter intervalltreningen.
Relaterte artikler:
Restitusjon og hvile etter trening
