Restitusjon etter intervalltrening

Denne artikkelen gir en omfattende guide til restitusjon etter intervalltrening, inkludert beste praksis, tips for skadeforebygging, og innsikter fra forskning.

Intervalltrening er en effektiv og populær treningsform som kombinerer korte perioder med høy intensitet med perioder med lavere intensitet eller hvile. For å maksimere fordelene og minimere risikoen for skader, er restitusjon en kritisk del av treningsprosessen.

Intervalltrening etter den gamle skolen var gjerne å trene til man stupte. Fremdeles er det nok mange som har en oppfatning at intervalltrening skal være trening til du får blodsmak i munnen. Slik bør det ikke være. Å trene intervall for hardt, vil ubønnhørlig kreve at du har en enda lenger restitusjonstid, og du står i fare for ikke å restituere godt nok før du tar fatt på neste treningsøkt med høy intensitet. Ved å trene intervaller progressivt, gjennomføre stigningsløp i etterkant av intervalltreningen, kan det bidra til raskere restitusjon. Restitusjonstrening kan være et alternativ til fullstendig hvile dagen etter intervalltreningen.

Hvorfor restituere etter intervalltrening?

Intervalltrening vil vanligvis være løping med høy intensitet i kortere eller lenger perioder, med tilpassede pauser mellom hvert intervall. Pausene er en form for restitusjon, men er bare midlertidig og har en begrenset effekt, fordi ny belastning blir påført kroppen etter kort tid. Restitusjon i etterkant av intervalltreningen vil som nevnt ha betydning for hvilken effekt denne treningen har for deg, samtidig som riktig og tilstrekkelig med restitusjon kan forebygge skader.

Restitusjon er prosessen der kroppen reparerer seg selv etter fysisk anstrengelse. Under intervalltrening utsettes musklene for mikroskopiske skader, og kroppen bruker restitusjonstiden til å reparere disse skadene og bygge sterkere vev. Effektiv restitusjon kan forbedre ytelsen, redusere risikoen for skader og forhindre overtrening (Sands et al., 2016).

Det ligger mye sannhet i uttrykket «å hvile seg i form». Å sørge for at du får nok hvile, er omtrent like viktig som hvordan du balanserer fartstrening og utholdenhetstrening i ditt treningsprogram. Å sørge for tilstrekkelig hvile, gjør at muskelcellene dine får tid til å reparere seg, og med det bli enda sterkere. En konsekvens av det kan være at du blir enda bedre til å løpe. Harde treningsperioder etterfulgt av lettere treningsøkter og hvile, kan føre til det vi kaller superkompensasjon. Det vil si at du klarer å yte mer enn det du vanligvis klarer, og det er nettopp det du ønsker som løper, å ha en jevn og stabil formutvikling gjennom å balansere løpetreningen med nok restitusjon.

Relatert: Restitusjon og hvile etter trening

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening innebærer perioder med intens aktivitet etterfulgt av hvile eller lavintensitetsaktivitet. Denne treningsformen har vist seg å forbedre kardiovaskulær helse, øke fettforbrenning, og forbedre generell kondisjon (Gibala & Jones, 2013). Typiske eksempler inkluderer løping, sykling og høyintensitets intervalltrening (HIIT).

Prinsipper for effektiv restitusjon

1. Søvn

Søvn er kanskje den viktigste komponenten i restitusjon. Under dyp søvn frigjør kroppen veksthormoner som hjelper til med muskelreparasjon og vekst. Forskning viser at mangel på søvn kan svekke muskelgjenoppretting og øke risikoen for skader (Watson, 2017). Sikre deg 7-9 timer kvalitetsøvn hver natt for optimal restitusjon.

2. Ernæring

Riktig ernæring er avgjørende for å fylle opp energilagrene og støtte muskelreparasjon. Etter intervalltrening bør man fokusere på å innta et balansert måltid med karbohydrater, proteiner og fett. Karbohydrater hjelper til med å fylle opp glykogenlagrene, mens proteiner bidrar til muskelreparasjon. Omega-3 fettsyrer, funnet i matvarer som fisk og linfrø, har også anti-inflammatoriske egenskaper som kan hjelpe med å redusere muskelømmhet (Philp et al., 2011).

3. Hydrering

Å opprettholde god hydrering er kritisk for alle kroppens funksjoner, inkludert muskelgjenoppretting. Vann hjelper til med å transportere næringsstoffer til musklene og fjerne avfallsstoffer. Etter intens trening bør man drikke rikelig med vann eller elektrolyttdrikker for å erstatte væsketap (Shirreffs, 2010).

4. Aktiv restitusjon

Aktiv restitusjon innebærer lavintensitetsøvelser som hjelper til med å øke blodgjennomstrømningen til musklene uten å forårsake ytterligere stress. Dette kan inkludere aktiviteter som lett jogging, svømming, eller yoga. Studier har vist at aktiv restitusjon kan redusere muskelømmhet og forbedre gjenopprettingstiden (Takahashi et al., 2017).

Hvordan du kan restituere raskere etter intervalltrening

Som løper vil du restituere raskest mulig etter en intervalløkt med moderat til hard intensitet, og det er grep du som løper kan ta som kan bidra til dette. Du kan blant annet gjennomføre trene intervaller progressivt og gjennomføre raske stigningsløp i etterkant av intervalltreningen. Dagen etter intervalløkta kan du gjennomføre restitusjonstrening som alternativ til fullstendig hvile.

Progressiv intervalltrening

Å trene intervaller progressivt betyr at du øker intensiteten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Ved å trene intervall på denne måten får kroppen en gradvis tilvenning til økt belastning, noe som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Du får også bedre effekt ut av intervalltreningen, ved at du fordeler kreftene mer jevnt utover hele intervalløkta. Når du får en mer jevn fordeling av intensitet når du trener intervall, vil som nevnt belastningen bli mindre, noe som kan bidra til du restituerer raskere. I motsatt fall vil det å gjennomføre intervalltrening med hard intensitet føre til mer belastning, og vil nødvendigvis kreve lenger restitusjon.

Raske stigningsløp

Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90 prosent av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder. Stigningsløp kan bidra til å løse opp i muskulaturen, og hjelpe den til å kvitte seg med avfallsstoffer som har hopet seg opp. Å legge inn 5×20 sekunders stigningsløp etter du er ferdig med intervalltreningen kan derfor bidra til at du restituerer raskere.

Relatert: Hvordan trene stigningsløp

Restitusjonstrening

Restitusjonstrening kan være et alternativ til fullstendig hvile dagen etter at du har trent intervall. Restitusjonstrening kan i mange tilfeller være et godt alternativ til fullstendig hvile, og er som vi har vært inne på tidligere, lettere trening enn den aktiviteten du vanligvis gjennomfører.

Restitusjonstrening gjennom jogging med svært lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

Spesifikke restitusjonsteknikker

1. Massasje og foam rolling

Massasje og bruk av foam roller kan hjelpe med å redusere muskelspenninger og forbedre blodsirkulasjonen. Foam rolling, en form for selvmassasje, har blitt vist å redusere muskelømmhet og forbedre fleksibilitet (MacDonald et al., 2013). Regelmessig massasje kan også bidra til å redusere stress og forbedre generell velvære.

2. Kompresjonsklær

Kompresjonsklær kan forbedre sirkulasjonen og redusere muskelødem etter trening. Forskning indikerer at bruk av kompresjonsplagg kan redusere opplevd muskelsårhet og forbedre gjenopprettingstiden etter høyintensiv trening (Born et al., 2013).

3. Kulde- og varmebehandling

Vekslende bruk av kulde- og varmebehandling kan hjelpe med å redusere betennelse og fremme muskelreparasjon. Isbad kan redusere muskelødem og betennelse, mens varmebehandling kan øke blodgjennomstrømningen og slappe av stive muskler (Hohenauer et al., 2015).

4. Elektrisk muskelstimulering (EMS)

Elektrisk muskelstimulering er en teknikk som bruker elektriske impulser for å forårsake muskelkontraksjoner. Dette kan hjelpe med å forbedre blodsirkulasjonen og redusere muskelstivhet. Studier har vist at EMS kan være effektivt for å forbedre restitusjonen etter intens trening (Babault et al., 2011).

Skadeforebygging gjennom restitusjon

Effektiv restitusjon spiller en kritisk rolle i skadeforebygging. Ved å gi kroppen tilstrekkelig tid og ressurser til å komme seg, kan man redusere risikoen for overbelastningsskader som stressfrakturer, senebetennelser og muskelstrekk. Overtrening kan føre til kronisk tretthet, redusert ytelse og økt risiko for skader (Meeusen et al., 2013).

1. Gradvis progresjon

En av de beste måtene å forhindre skader på er å øke treningsintensiteten gradvis. Dette gir kroppen tid til å tilpasse seg den økte belastningen. Å hoppe rett inn i intens intervalltrening uten riktig grunnlag kan øke risikoen for skader betydelig.

2. Variasjon i treningsprogrammet

Å variere treningsøktene kan hjelpe med å unngå overbelastning av spesifikke muskelgrupper. Inkluder ulike typer trening, som styrketrening, kondisjonstrening og fleksibilitetsøvelser, for å skape en balansert tilnærming som styrker hele kroppen og minimerer risikoen for overbelastningsskader (Maffiuletti et al., 2007).

3. Regelmessig screening og evaluering

Regelmessige medisinske kontroller og fysioterapeutiske evalueringer kan hjelpe med å identifisere potensielle problemer før de utvikler seg til alvorlige skader. Dette inkluderer evaluering av bevegelsesmønstre, muskelstyrke og fleksibilitet.

Avansert restitusjonsforskning

1. Molekylære mekanismer

Nyere forskning har begynt å utforske de molekylære mekanismene bak muskelreparasjon og gjenoppretting. For eksempel har studier funnet at visse proteiner og signalveier er avgjørende for muskelreparasjon og hypertrofi (Fry et al., 2017). Forståelsen av disse mekanismene kan føre til utvikling av nye intervensjoner for å forbedre restitusjonen.

2. Genetiske faktorer

Genetikk spiller en rolle i hvor effektivt en person kan komme seg etter trening. Enkelte genvarianter kan påvirke betennelsesresponser, muskelreparasjon og utholdenhet (Ahmetov & Fedotovskaya, 2015). Framtidig forskning kan hjelpe med å skreddersy restitusjonsstrategier basert på individuelle genetiske profiler.

3. Restitusjonsintervensjoner

Forskning på ulike restitusjonsintervensjoner, som bruk av tilskudd, spesifikke dietter og teknologiske enheter, fortsetter å utvikle seg. For eksempel har studier på bruken av tilskudd som kreatin, beta-alanin og BCAA vist lovende resultater i forhold til å forbedre restitusjonen (Kreider et al., 2017).

Praktiske tips for optimal restitusjon

1. Planlegg restitusjonsdager

Inkluder planlagte restitusjonsdager i treningsprogrammet ditt. Dette gir kroppen tid til å reparere og styrke musklene, noe som kan forbedre ytelsen på lang sikt.

2. Lytt til kroppen

Vær oppmerksom på kroppens signaler. Hvis du føler deg unormalt sliten, opplever vedvarende smerter, eller merker redusert ytelse, kan det være tegn på at kroppen trenger mer tid til å komme seg.

3. Bruk teknologi

Moderne teknologi, som aktivitetsmålere og smartklokker, kan gi verdifulle data om søvn, hjertefrekvens og treningsbelastning. Bruk disse dataene for å optimalisere restitusjonsstrategiene dine.

4. Vedlikehold mental helse

Restitusjon handler ikke bare om fysisk helse. Mental restitusjon er også viktig. Inkluder teknikker som meditasjon, mindfulness og avslapningsøvelser for å redusere stress og fremme generell velvære.

Konklusjon

Effektiv restitusjon etter intervalltrening er avgjørende for å forbedre ytelsen, forhindre skader og opprettholde generell helse. Ved å integrere prinsippene for søvn, ernæring, hydrering og aktiv restitusjon i treningsregimet ditt, kan du optimalisere gjenopprettingstiden og maksimere treningsfordelene. I tillegg kan spesifikke teknikker som massasje, kompresjonsklær, kulde- og varmebehandling, og elektrisk muskelstimulering ytterligere forbedre restitusjonsprosessen.

Ved å følge disse retningslinjene og holde seg oppdatert på ny forskning, kan utøvere på alle nivåer dra nytte av en mer effektiv og trygg treningsopplevelse. Husk at restitusjon er en like viktig del av treningsprosessen som selve treningen, og gi kroppen din den tiden og omsorgen den trenger for å yte sitt beste.