Hvordan trene for å løpe maraton
Hvordan trene for å løpe maraton
22. mars 2018
Løpetrening med lav intensitet for 10 km under 50 min
Løpetrening med lav intensitet for 10 km under 50 min
24. mars 2018

Restitusjon etter hard løpetrening

Restitusjon etter hard løpetrening

Restitusjon etter hard løpetrening

Restitusjon etter hard løpetrening. Lær hvordan du kan restituere etter hard trening for å bli en raskere, sterkere og mer utholdende løper.

Restitusjon når du trener løping med hard intensitet

Når du trener pågår en nedbryting av muskelceller i muskulaturen din. Denne nedbrytingen vil øke ytterligere når du gjennomfører en hard og lang treningsøkt. Som regel vil du da trenge lenger tid på å restituere deg etter treningsøkta, men det vil være individuelle variasjoner for hvor raskt den enkelte kommer seg etter forskjellige typer løpetrening. Noen restituerer fortere, mens andre igjen trenger mye lenger tid. Gjennom løpetrening må du finne ut hvor dine grenser går, og respektere disse.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan restituere i etterkant av hard løpetrening for optimal utbytte av treningen og forebygging av skader.

Løpetrening for å restituere

Formstigningen din kommer etter de harde treningsøktene, når du restituerer. Belastningen når du trener løping vil aktivere områder i kroppen som gjør det mulig å tilpasse seg økt treningsbelastning før neste treningsøkt. Men denne adaptsjonen er bare mulig når du hviler eller gjennomfører restitusjonstrening.

Målet ditt bør derfor være å optimalisere restitusjonen. I stedet for å restituere for å kunne trene enda mer, bør du trene for å restituere.

Når du restituerer for å trene, blir restitusjonen «et nødvendig onde». Uten restitusjon vil du ikke oppnå fremgangen du ønsker med tanke på treningen du gjennomfører. Du antar at det å utelukkende gjennomføre en treningsøkt er nok for å komme i form, hvilket ikke stemmer.

Når du trener for å restituere ser du løpetreningen opp mot mulighetene restitusjonen gir, og uten restitusjon vil du ikke oppleve den fremgangen du ønsker.

Å tenke på trening og restitusjon på denne måten kan bidra til at du greier å balansere løping og restitusjon på en bedre måte, som igjen kan føre til at du blir i enda bedre form med samme treningsmengde.

Restitusjon etter hard løpetrening for å forebygge skader

Å variere løpstreningen i forhold til intensitet er en viktig faktor som kan virke skadeforebyggende. Når du trener med svært lav intensitet, gir du beina dine mulighet til å restituere seg. Lav intensitet i denne sammenhengen vil være helt rolig løp, ofte omtalt som restitusjonstrening. Det er viktig å påpeke at dersom du allerede har overbelastet muskulaturen, er det kun hvile som gjelder. Trening med høyere intensitet vil venne kroppen og beina dine til å tåle mer belastning, men det må skje gradvis.

En tommelfingerregel er at du skal ha løpetrening med lav intensitet eller fullstendig hvile etter harde treningsøkter. Unngå derfor å trene hardt to dager etter hverandre.

Denne måten å trene på henger nøye sammen med hvor ofte og mye du skal øke treningsmengden.

Restitusjonstrening etter hard løpetrening

Restitusjonstrening kan i mange tilfeller være et godt alternativ til fullstendig hvile, og er som vi har vært inne på tidligere, lettere trening enn den aktiviteten du vanligvis gjennomfører.

 

Restitusjonstrening gjennom jogging med svært lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

Restitusjonstrening kan være et alternativ til fullstendig hvile, men trener du på denne måten må du utvise stor forsiktighet. Dersom du trener med for høy intensitet på disse treningsøktene, øker risikoen for overbelastning og skader.

Hvor mye restitusjon etter hard løpetrening

Å følge et treningsprogram slavisk uten å ta hensyn til hvordan du føler deg etter harde treningsøkter, kan være en sikker vei til overtrening og skader. Du må lytte til kroppen og la den bestemme hvor mye restitusjon du trenger. En nybegynner vil tåle mindre løpetrening og må ha mer restitusjon enn hva en mer erfaren løper vanligvis trenger.

Hvor mye restitusjon en løper trenger etter hard løpetrening vil variere, både med tanke på hvor hardt du har trent og hvor lenge. Derfor er det vanskelig å gi noen fasit på hvor lenge du må restituere. På generelt grunnlag kan vi si at du bør gjennomføre fullstendig hvile eller restitusjonstrening dagen etter hard løpetrening. Dersom du fremdeles føler deg stiv og støl etter en dags hvile bør du vurdere å ha en ekstra hviledag for å komme til hektene.

Restitusjon etter hard løpetrening

Restitusjon etter hard løpetrening er viktig av flere grunner. Løpetrening med hard intensitet øker belastningen på muskulatur, sener, ledd og leddbånd, og øker også risikoen for skader. Hvor godt du restituerer i etterkant av disse treningsøktene blir avgjørende for din formutvikling, og kan også være utslagsgivende for hvorvidt du på sikt blir skadet eller ikke.

Trene for å restituere, ikke restituere for å trene enda mer. Skap et behov for restitusjon og se på restitusjon på noe som gjør deg i bedre form. Det er når du restituerer at du blir en sterkere, raskere og mer utholdende løper.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Raskere restitusjon etter løpetrening

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *