Rolig langtur på 28 km
Rolig langtur på 28 km
26. november 2018
Hvile etter trening
Hvile etter trening
26. november 2018

Restitusjon etter halvmaraton

Restitusjon etter halvmaraton. Lær hvordan du kan restituere etter halvmaraton for komme raskt tilbake til vanlig trening igjen.

Effektiv restitusjon etter halvmaraton

Selv om halvmaraton er en relativt lang distanse, kan du komme relativt raskt tilbake til vanlig trening med riktig og nok restitusjon. Gjennom hvile og restitusjonstrening kan du komme deg så raskt som mulig tilbake til vanlig trening, på en måte som reduserer risikoen for skader.

Restitusjon dagene etter halvmaraton

Det er viktig at du tar det rolig dagene etter halvmaraton. Du må gi muskulatur sener og ledd tid til å komme i gang med restitusjonsprosessen. I disse dagene er det viktig at du har et balansert kosthold, som gir deg tilstrekkelig med protein, karbohydrater og sunt fett. Dette er viktig bestanddeler i kostholdet som bidrar til å fremskynde restitusjonen etter halvmaraton. Hvor mange dager fullstendig hvile du bør ha etter halvmaraton kan variere, avhengig av hvor hardt løpet var for deg. Har du løpt halvmaraton for første gang, kan det hende at du bør ta noen ekstra hviledager, kanskje så mye som 5-7 dager. Lytt til kroppen for å bestemme hvor mye hvile du trenger etter halvmaraton.

Trening etter du har løpt halvmaraton

Når du har hatt noen hviledager, der du ikke har løpt, men kanskje gått noe rolige turer for å løse opp i muskulaturen, kan du gjenoppta lett restitusjonstrening. Restitusjonstrening er trening med svært lav intensitet, så lav at du ikke avbryter den pågående restitusjonsprosessen. Disse treningsøktene bør være korte, og det er viktig at du ser på dette som restitusjon, ikke trening. Målet med disse treningsøktene er at du skal hente deg inn igjen etter belastningen det har vært å løpe halvmaraton. Gjennomføre 2-3 økter med restitusjonstrening, gjerne med en hviledag mellom hver treningsøkt.

Hvordan gjenoppta vanlig trening

Når du er klar for å gjenoppta vanlig trening igjen, vanligvis etter 7-10 dager, er det viktig at du ikke kjører på med samme intensitet som du gjorde før du begynte nedtrapping i perioden før halvmaraton. Selv om du har gjennomført en restitusjonsperiode, der du har latt kroppen hente seg inn igjen, er det likevel viktig at du har en gradvis økning i treningsmengde og intensitet, slik at kroppen få en mest mulig skånsom og gradvis tilvenning til økt treningsmengde og intensitet. Derfor bør du gå ned på treningsmengde og hvor mye du trener med moderat til hard intensitet.

Gradvis økning i treningsmengde og intensitet etter halvmaraton

Gå ned på treningsmengde og hvor mye trening med moderat til hard intensitet etter halvmaraton. Det kan være at du skal redusere den totale treningsmengden med så mye som 30-40 prosent. Gjennomføre samme varierte trening som før halvmaraton, bare at du trener mindre. Trening med høyere intensitet bør som alltid bli gjennomført progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis gjennom hele treningsøkta. Det vil bidra til at kroppen får en gradvis tilvenning til økt belastning, noe som kan bidra til å redusere risikoen for skader.

Restitusjon etter halvmaraton

Hvordan du restituerer etter halvmaraton vil ha betydning for hvor raskt du kommer deg etter løpet og kommer i gang med vanlig trening igjen. Hvordan du restituerer etter halvmaraton kan også være helt avgjørende å redusere risikoen for å bli skadet. Å begynne med hard trening kort tid etter halvmaraton kan øke risikoen dramatisk for å bli skadet. Lytt til kroppen å la den bestemme hvor mye hvile du trenger i dagene etter maraton, og husk å ha gradvis tilvenning til økt treningsmengde og intensitet når du har kommet i gang med vanlig trening igjen.

Relaterte artikler:

Halvmaraton treningsprogram for å løpe under 2 timer

Restitusjonstid og trening etter halvmaraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *