Restitusjon etter 10 km løp

0
197
Restitusjon etter 10 km løp

Lær mer om hvordan du kan restituere etter 10 km løp for å komme i gang igjen med treningen på en så rask og skånsom måte som mulig.

Hvordan restituere etter 10 km løp

Sluttiden på 10 km kan variere mellom alt fra 30 minutter hvis du løper elite, eller opp til 60 minutter eller mer hvis du er mosjonist. Hvordan du skal restituere i etterkant av 10 km løp handler mye om hvilken belastning du har påført kroppen din. Denne belastningen kan være større for en mosjonist som løper 10 km på 60 minutter enn for en eliteutøver som løper på en halvtime. Hvordan du føler deg i kroppen 2-3 dager etter løpet, vil gi deg en god pekepinn på hvordan du skal restituere i etterkant av 10 km løp.

Restitusjon 1-3 dager etter 10 km løp

Avhengig av hvordan du føler deg kan du velge å ha 1-2 hviledager etter løpet eller gjennomføre restitusjonstrening. For noe kan det funke å gjennomføre restitusjonstrening i noen kilometer dagen etter løpet, enten ved å gå tur eller jogge. For andre igjen er det helt uaktuelt, og trenger én eller flere dager før det aktuelt å trene igjen. Disse første 1-3 dagene etter løpet må du lytte til kroppen for å avgjøre hva som passer best for deg. Du bør likevel komme i gang med en eller annen form aktivitet når det har gått 3 dager.

Restitusjon 4-7 dager etter 10 km løp

For løpere som kommer seg raskt til hektene etter 10 km løp, kan en løpetur med lav intensitet som avsluttes med 5 stigningsløp være aktuelt. Trening med lav intensitet og stigningsløp kan bidra til å fremskynde restitusjonen. Fordi som ennå ikke har kommet til hektene den fjerde dagen etter løpet, kan gå en tur eller veksle mellom å gå og jogge. En intervalltrening med kortintervall kan være aktuelt 4-7 dager etter 10 km løp, men med en hviledag dagen etter intervalltreningen.

Restitusjon når det har gått én uke siden løpet

Etter en uke kan du gjenoppta vanlig trening med vanlig restitusjon. Det er imidlertid viktig at du bygger deg gradvis opp igjen hvis du fremdeles føler deg redusert etter løpet, og også legger inn ekstra restitusjon om nødvendig.

Relaterte artikler:

Trening og restitusjonstid

Restitusjonstid og trening etter maraton