Restitusjon er en kunst når du trener for maraton

0
89
Restitusjon er en kunst når du trener for maraton

Sist oppdatert

Restitusjon og et sunt og balansert kosthold er like viktig som treningen du gjennomfører i forkant av et maraton. Lær deg viktigheten av restitusjon og et sunt kosthold!

Viktigheten av restitusjon når du trener

Ikke alle trenere er enige med tanke på hvor mange dager eller uker før et løp nedtrappingen av trening og restitusjon bør starte. Kanskje er det greit at det er slik, for alle løpere er forskjellig skrudd sammen. Avhengig av individuelle forutsetninger, kan nedtrappingsfasen starte alt fra 3 dager til 3 uker før du skal løpe maraton. Det er å anbefale at du starter 3 uker før konkurranse, fordi du har nådd en topp med tanke på hvor mye du trener, og du vil trenge restitusjon frem til du skal konkurrere. Et annet alternativ er å starte nedtrappingsfasen 10 dager før maraton, med lite løping de siste 5 dagene.

Mindre trening før maraton vil i tillegg til å hele ødelagt og trett muskulatur, også bidra til at du maksimerer glykogenlagrene dine. Du vil ikke stå på startstreken og være sliten i muskulaturen eller ha begrensede glykogenlagre. Selv om du reduserer treningsmengden mye i den perioden, bør du fremdeles gjennomføre fartstrening. Trene på samme måte som før, men med redusert treningsmengde. Det passer godt å trene i maratonfart i nedtrappingsfasen, men med mye kortere distanser. En måte å redusere treningsmengden er å gjøre korte, lette treningsøkter om til hviledager. Du kan fint ta en lett joggetur dagen før maraton for å redusere anspenthet før løpet. Still til start ferdig restituert og klar for å gjennomføre ditt beste maraton.

Ikke undervurdere betydningen av næring før løp

Ja, alle vet at løpere bør spise karbohydratrik mat kvelden før maraton, eksempelvis pasta, for å maksimere glykogenlagrene før løpet, men hvis du kun fokuserer på hva du skal spise rett før løpet, vil du aldri lykkes som løper. Du må ha et sunt og balansert kosthold gjennom hele treningsperioden og i livet ellers. Løping er en livsstil, og hva du spiser vil være avgjørende for i hvilken grad du når ditt fulle potensial som løper. Du må spise sunt hver, dag, uke, måned og år. Å spise sunt er en av flere viktige faktorer som bidrar til at du lykkes med maraton og andre distanser du trener for. Hvis du tar dårlige valg med tanke på hva du spiser, kan det gå ut over evnen din til å trene hard, og også trening med lavere intensitet. Restitusjonen kan også bli dårligere når du spiser feil mat. Kontinuitet fungerer for trening, og vil gjøre det også med tanke på hva du spiser som maratonløper. Det betyr ikke at du kan skeie ut innimellom, men de mest suksessfulle løperne følger dietter der de får i seg 55 prosent karbohydrater, 30 prosent fett og 15 prosent protein. Dette er en fordeling av makronæringsstoffer som fungerer for de som ikke løper maraton også. Lavkarbodietter kan i noen grad fungere når du skal gå ned i vekt, men vil ikke fungere for utøvere som driver med utholdenhetsidretter som maraton.

Det betyr ikke at du skal spise spaghetti 7 dager i uka. Andre gode kilder til karbohydrater er fullkorn, frukt, brød fullkornsris og -pasta, poteter, erter og naturell yoghurt. Styr unna sukkerholdige drikker, også juice, iskrem, fet lasagne og pepperonipizza. Dette er matvarer som inneholder mer fett enn du trenger, og ofte usunt fett. Karbolading bør begynne flere måneder før maraton, ikke kvelden før.

Relaterte artikler:

Ned i vekt før maraton

Sunt kosthold og trening for vektreduksjon