Restituere raskere med mat med mye protein

0
37
Restituere raskere med mat med mye protein

Proteiner bidrar til å reparere og fremskynde restitusjon etter trening, og du blir sterkere og raskere. Lær mer om hvilke matvarer du bør spise for å få i deg nok proteiner når du trener!

Hvordan restituere fortere

Å restituere så raskt som mulig, vil være et viktig mål for alle som trener. Raskere restitusjon betyr at du bruker mindre tid å bygge deg opp til å bli sterkere og raskere, samtidig som du reduserer risikoen for skader. Proteiner gjennom kostholdet ditt er viktig for å bygge opp igjen ødelagt muskulatur, og bidrar til å fremskynde restitusjon. Du må få i deg tilstrekkelig med proteiner gjennom et sunt og balansert kosthold.

Mat med mye protein

Protein utgjør byggesteinene i organer, muskler, hud, hormoner og stort sett alt som betyr noe i kroppen din.

Av denne grunn bør du spise protein av høy kvalitet ved hvert måltid.

Studier viser at proteiner forbedrer helsen på forskjellige måter, for eksempel å hjelpe deg å redusere vekt og magefett, samtidig som du øker muskelmassen og styrken. Et kosthold med mye protein senker også blodtrykket, motvirker diabetes. Det anbefalte daglige inntaket for protein er 46 gram for kvinner og 56 gram for menn. Når du trener bør du ha enda mer proteiner gjennom kostholdet ditt.

Her er en liste over 20 deilige matvarer som inneholder mye protein.

Egg

Hele egg er blant de sunneste og mest næringsrike matvarene vi har. De er fulle av vitaminer, mineraler, sunt fett og antioksidanter som folk flest ikke får nok av. Hele egg er proteinrike, mens eggehviter er nesten rent protein.

Proteininnhold: 35% av kaloriene i et helt egg. 1 stort egg har 6 gram protein, med 78 kalorier.

Mandler

Mandler er en populær type nøtter. De inneholder viktige næringsstoffer, inkludert fiber, E-vitamin, mangan og magnesium. Andre nøtter som inneholder mye protein er pistasj og cashewnøtter.

Proteininnhold: 13% av kaloriene. 6 gram per 28 g, med 161 kalorier.

Kyllingbryst

Kyllingbryst er en av de mest populære, proteinrike matvarene. Hvis du spiser den uten skinn, kommer det meste av kaloriene fra proteiner. Kyllingbryst er også veldig enkelt å tilberede, og smaker godt.

Proteininnhold: 80% av kaloriene. 1 stekt kyllingbryst uten hud inneholder 53 gram, med bare 284 kalorier.

Havre

Havre er blant de sunneste kornene vi har. De er fulle av sunne fibre, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1) og flere andre næringsstoffer.

Proteininnhold: 15% av kaloriene. En halv kopp rå havre har 13 gram, med 303 kalorier.

Cottage cheese

Cottage cheese er en type ost som er veldig lite i fett og kalorier. Det inneholder kalsium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og forskjellige andre næringsstoffer.

Proteininnhold: 59% av kaloriene. En kopp (226 g) cottage cheese med 2% fett inneholder 27 gram protein, med 194 kalorier.

Andre typer ost som inneholder protein kan være parmesanost (38% av kaloriene), sveitsersost (30%), mozzarella (29%) og cheddar (26%).

Gresk yoghurt

Gresk yoghurt er en veldig tykk type yoghurt. Den smaker deilig, har en kremet konsistens og inneholder mange næringsstoffer.

Proteininnhold: Lett gresk yoghurt har protein på 48% av kaloriene.

Bare sørg for å velge en yoghurt uten tilsatt sukker. Gresk yoghurt med fett er også veldig proteinrik, men inneholder flere kalorier.

Melk

Melk er svært næringsrik, men utfordringen er at mange er intolerant overfor den. Hvis du tåler melk og liker å drikke det, kan melk være en utmerket kilde til protein av høy kvalitet. Melk inneholder litt av nesten hvert næringsstoff som menneskekroppen trenger og kan gi flere helsemessige fordeler. Det er spesielt høyt i kalsium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Proteininnhold: 21% av kaloriene. 1 kopp helmelk inneholder 8 gram protein, med 149 kalorier.

Brokkoli

Brokkoli er en sunn grønnsak, full av C-vitamin, K-vitamin, fiber og kalium. Brokkoli er også rik på forskjellige bioaktive næringsstoffer som antas å bidra til å beskytte mot kreft.

Proteininnhold: 20% av kaloriene. 1 kopp (96 gram) hakket brokkoli har 3 gram protein, med bare 31 kalorier.

Tunfisk

Tunfisk er en veldig populær type fisk. Fisken inneholder lite fett og kalorier, så det du sitter igjen med er stort sett bare protein. Som annen fisk er tunfisk også veldig høyt i forskjellige næringsstoffer og inneholder en betydelig mengde omega-3 fett.

Proteininnhold: 94% av kaloriene, i tunfisk hermetisert i vann. En kopp (154 g) inneholder 39 gram protein, med bare 179 kalorier.

Quinoa

Quinoa er et frø/korn som inneholder mange vitaminer, mineraler og fiber, og er rike på antioksidanter. Quinoa har mange helsemessige fordeler.

Proteininnhold: 15% av kaloriene. Én kopp (185 g) kokt quinoa har 8 gram, med 222 kalorier.

Linser

Linser er en type belgfrukter. De inneholder mye fiber, magnesium, kalium, jern, folat, kobber, mangan og forskjellige andre næringsstoffer. Linser er en god kilde for plantebasert protein, og er utmerket mat for vegetarianere og veganere.

Proteininnhold: 27% av kaloriene. 1 kopp 198 g kokte linser inneholder 18 gram, med 230 kalorier. Andre proteinrike belgfrukter kan være soyabønner (33% av kaloriene) og kikerter (19%).

Esekielbrød

Esekielbrød er forskjellig fra de fleste andre typer brød. Brødet er laget av organisk og spirede hele korn og belgfrukter, inkludert hirse, bygg, spelt, hvete, soyabønner og linser. Sammenlignet med de fleste brød, er Ezekielbrød veldig høyt i proteininnhold, fiber og andre viktige næringsstoffer.

Proteininnhold: 20% av kaloriene. 1 skive inneholder 4 gram, med 80 kalorier.

Gresskarfrø

Gresskar inneholder spiselige frø som kalles gresskarfrø. De inneholder utrolig mange næringsstoffer, inkludert jern, magnesium og sink.

Proteininnhold: 14% av kaloriene. 1 gram (28 g) har 5 gram protein, med 125 kalorier.

Andre høyproteinfrø kan være linfrø (12% av kaloriene), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%).

Fisk

Fisk er utrolig sunt, av forskjellige grunner. Fisk er lastet full av viktige næringsstoffer, og er rik på omega-3 fettsyrer.

Proteininnhold: Svært varierende. Laks er 46% protein, med 19 gram per 85 gram servering og bare 175 kalorier.

Reker

Reker er en type sjømat. Reker inneholder lite kalorier, men har mange forskjellige næringsstoffer, inkludert selen og B12-vitamin. I likhet med fisk inneholder reker også rikelig med omega-3 fettsyrer.

Proteininnhold: 90% av kaloriene. En porsjon 85 gram servering inneholder 18 gram, med bare 84 kalorier.

Peanøtter

Peanøtter er utrolig godt, og inneholder mange proteiner, fiber, magnesium, og mange studier viser også at de kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Proteininnhold: 16% av kaloriene. En gram (28 g) har 7 gram, med 159 kalorier.

Relaterte artikler: