Hvordan du skal øke treningsmengden
Hvordan du skal øke treningsmengden
21. september 2017
Nok søvn når du trener løping
Nok søvn når du trener løping
22. september 2017

Raskere restitusjon etter løpetrening

Raskere restitusjon etter løpetrening

Raskere restitusjon etter løpetrening

Lær hva du kan gjøre for å restituere raskere etter løpetrening, og tilpass hvile og restitusjonstrening etter intensitet på treningen.

Hvordan restituere best mulig etter løpetrening

Å trene opp fart gjennom intervalltrening og løpe langturer er en viktig del av treningen for løpere. Når du løper føler du deg sterk, og presser på selv om det gjør vondt. Følelsen du har etter endt treningsøkt kan vanskelig la seg beskrive, det må oppleves. Du legger deg om kvelden med et smil om munnen, og ser for deg hva du kan oppnå med løping i tiden som kommer.

Dagen etter har du stiv og sår muskulatur, og klarer nesten ikke å gå. Vi begynner kanskje å stille oss spørsmålet om det er bra å løpe når muskulaturen er støl og sår. Vil mer løping gjøre det verre eller bedre?

I denne artikkelen vil du lære om hva du bør gjøre for å restituere raskere etter endt treningsøkt, og hvordan du kan balansere mellom hvile og restitusjonstrening, i forhold til intensitet på treningen. Du vil også få tips om hva du kan spise og drikke etter trening.

Væskeinntak etter trening

Etter en hard treningsøkt eller langtur bør du få i deg væske innen 10-15 minutter etter du har trent. Trener du langturer, bør du også drikke jevnlig gjennom hele treningsøkta. Selv om temperaturen ute er lav, vil du svette mye, og du trenger å gjenopprette væskebalansen. Drikk en blanding av saft og vann som er noe sterkere enn vanlig.

Spise etter trening

Først væskeinntak, deretter kan du spise proteinrik mat. Du kan spise banan, brød med syltetøy, eller granola med jogurt eller melk. En rask og effektiv måte å opprette balansen igjen er å ta tabletter med glukose rett etter du har trent. Glukose er sukkeret kroppen lagrer naturlig i leveren.

Tøye ut etter trening

Start uttøying innen 25-30 minutter etter løpeturen, aller helst rett etter trening. Tøy ut legger, ytterside og innerside på lår og hoftemuskulatur. Det kan også ha noe for seg å trene noe bevegelighet.

Spis et balansert måltid 1-2 timer etter du har trent

Du skal spise mat som balanserer karbohydrater, protein og fett. Det vil gi kroppen din nødvendige næringsstoffer, vitaminer og mineraler for å bygge seg opp igjen etter en treningsøkt.

Dersom du løper om morgenen, spiser du frokost. Spis egg, grovt brød med ost eller skinke. Grønnsaker og frukt er også gode alternativer.

Lunsj kan være salat, brødskive eller pasta. Middag kan være kylling eller magert kjøtt med grønnsaker, ris eller poteter.

Restitusjonstrening

Restitusjonstrening kan i mange tilfeller være et godt alternativ til fullstendig hvile, og er som vi har vært inne på tidligere, lettere trening enn den aktiviteten du vanligvis gjennomfører.

Restitusjonstrening gjennom jogging med lav intensitet øker blodgjennomstrømmingen, noe som er med på å hjelpe kroppen til å kvitte seg med slaggstoffer. Løpetrening med svært lav intensitet er med på å transportere vekk væskeansamlinger i og rundt muskler, slik at musklene får tilbake sin normale funksjon. På samme tid øker blodgjennomstrømmingen, og flere næringsstoffer blir tilført muskler som er belastet, og vil leges raskere.

Intensitet på restitusjonstrening

Restitusjonstrening skal alltid være løpetrening med svært lav intensitet. Dersom vi bruker intensitetssonene vil trening med svært lav intensitet være sone 1 løping.

Eksemplet nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Når du trener løping i sone 1, med svært lav intensitet, er tempoet så rolig at du fint kan veksle mellom å jogge og gå. Eksempelvis jogging på flate partier og raske gange i motbakker.

Restitusjonstrening med løping skal alltid gjennomføres med svært lav intensitet. Hele poenget med løpetrening i denne sonen er at kroppen og muskulaturen fortsatt skal restituere og reparere seg selv når du trener helt rolig.

Husk at dette ikke trening for å øke aerob kapasitet eller styrke, men for at du skal restituere. Det er fort gjort at restitusjonstrening blir noe annet enn restitusjon, dersom du gjennomfører treningen med for høy intensitet.

Når du kan gjennomføre restitusjonstrening

I noen sammenhenger vil det være helt avgjørende at du gjennomfører restitusjonstrening, og for andre tilfeller kan trening med lav intensitet være et godt alternativ til løpetrening med høyere intensitet.

Dersom du trener løping hver dag er det helt avgjørende at du legger inn treningsøkter med svært lav intensitet, fordi denne treningen er den eneste «hvilen» kroppen og muskulaturen får. Trener du mye vil du i perioder oppleve at du er stiv og støl etter trening, eksempelvis stive legger og lår. Da kan restitusjonstrening bidra til å løse opp, slik at du blir kvitt slaggstoffer i muskulaturen.

Trener du på denne måten må du utvise stor forsiktighet, fordi du med trening hver dag, øker risikoen for overbelastning og skader dersom du ikke i stor nok grad legger inn lette økter innimellom de harde. I perioder kan det være at du må øke frekvensen på løpeøktene med svært lav intensitet, for å sørge for tilstrekkelig restitusjon.

Løping med svært lett intensitet kan være aktuelt når du har en lett forkjølelse, vel og merke når forkjølelsen er på retur. På den måten holder du kroppen gående, og veien tilbake for å bygge opp formen igjen kan bli kortere. I motsatt fall, hvis du trener for hardt når du er forkjølet, kan det føre til at du forlenger perioden du er syk.

Restitusjonstrening etter harde treningsøkter

Selv om hovedregelen bør være at du gjennomfører fullstendig hvile etter trening med hard intensitet i sone 4, kan det likevel være aktuelt å ta en rolig løpetur med svært lav intensitet dagen etter den harde treningsøkta.

Konklusjon

Hvordan og hvor mye du restituerer etter løpetrening vil være helt avgjørende for hvordan du presterer og din videre formutvikling. Du bør veksle mellom fullstendig hvile og restitusjonstrening når du trener løping. Jo hardere treningsøkter du gjennomfører, jo større vil behovet være for restitusjon i etterkant.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Balansert kosthold når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *