Trening for nybegynnere som vil starte med løping
Trening for nybegynnere som vil starte med løping
30. oktober 2017
Viktigheten av fett når du trener løping
Viktigheten av fett når du trener løping
30. oktober 2017

Raskere ned i vekt med løpetrening

Raskere ned i vekt med løpetrening

Raskere ned i vekt med løpetrening

Lær hvordan du kan gå raskere ned i vekt med løpetrening, og hva du kan gjøre for å opprettholde vektnedgangen gjennom variert løpetrening.

Mange starter å løpe fordi de ønsker å gå ned i vekt, og løping kan være en effektiv måte å få til det. For de aller fleste vil løping være en effektiv måte å trene på, for gå raskere ned i vekt. Men før du går i gang med løpetreningen, er det en del viktige ting du som nybegynner bør tenke igjennom.

Gi kroppen tid til å venne seg til belastningen det er å løpe

Det er viktig å huske på at sener, leddbånd og bein bruker lenger tid på å venne seg til økt treningsbelastning enn det kardiovaskulære systemet. Allerede når du har trent løping i 3-4 dager hver uke i 3 uker, vil det være lettere å løpe 5-6 km, og du vil kanskje ha lyst til å løpe i et raskere tempo. Motstå denne fristelsen, fordi du bygger opp hjerte- og lungekapasiteten raskere enn du bygger opp kapasiteten i sener, ledd og leddbånd.

Kjører du på med for mye og for hard trening i denne perioden, kan det ende opp med overbelastning og skader.

Trene løping regelmessig

Du bør ha et langsiktig perspektiv med løpingen. Opparbeide en kontinuitet i løpetreningen. Løp regelmessig, og fordel treningen utover i uka. Ha et perspektiv på 3 måneder, heller enn 3 uker.

Å ha et langsiktig perspektiv med løpingen vil gjøre det enklere å ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet, fordi du ser på treningen som et langsiktig prosjekt der du kommer i form over tid, ikke over natta. Løpingen vil gi deg mye tilbake i form av økt overskudd og selvtillit, og det får du til ved å trene regelmessig gjennom hele uka.

Følg et treningsprogram for å komme i gang med løpingen

Dersom du følger et treningsprogram vil det være enklere å se framgang eller tilbakegang, og du kan enkelt gjøre nødvendige justeringer. Du vil se hvilken løpetrening som er mest effektiv for å gå ned i vekt. Kombinere løping med rask gange dersom du er helt utrent, og etter hvert som du blir i bedre form, kan du løpe mer og gå mindre.

Dersom du er nybegynner og ønsker å gå ned i vekt med løping, kan det være lurt å gjennomføre løpetrening med lav intensitet, og etter hvert legge inn trening med moderat til høyere intensitet.

Styrketrening for løpere

For å utnytte ditt fulle potensial som løper, er det ikke nødvendigvis nok å bare å løpe. Styrketrening kan gjøre deg til en sterkere og raskere løper, samtidig som du reduserer risikoen for å bli skadet.

Mange løpere lar være å trene styrke, men styrketrening vil gjøre deg sterkere, raskere og bedre rustet til å unngå skader. De fleste løpere bruker all treningstid på løping. Det er ingen overraskelse, for hvis du skal bli god i noe må du trene på det du skal bli god i.

Etter hvert når du har trent løping en stund, kan du legge inn styrketrening som en del av treningsprogrammet. Dette kan være enkle styrkeøvelser med kroppen som belastning, som kan bidra til å styrke kjernemuskulaturen.

Oppvarming i forkant av styrketreningen

Det er viktig at du varmer skikkelig i forkant av styrkeøvelsene.

Start med rolig oppvarming i 15 minutter. Deretter løper du 10 minutter der du øker farten progressivt, og løper på terskel de siste 5 minuttene av den progressive løpingen. Avslutt med 4×100 meter stigningsløp.

Hensikten med den progressive løpingen og løping rundt terskel, er å venne muskulaturen til å jobbe med høy intensitet. Spensttrening i trapper vil være trening med høy intensitet, og det er viktig at muskulaturen er skikkelig varm får du går i gang med disse spenstøvelsene.

Spensttrening i trapper

Utgangspunktet for spensttreningen i trapper kan være 20-30 trappetrinn fra bunn til topp. Løp ett og ett trappetrinn så raskt du klarer. Deretter løper du to og to trappetrinn. Gjennomfør disse øvelsene i 2×2 sprintserier. Fokusere på å skyve ifra skikkelig for hver løpesteg du tar.

Hink i trapp

Gjennomfør en serie med hink for hvert bein, ett og ett trappetrinn. Etter hvert når du blir bedre trent kan du gjennomføre øvelsen med å hinke to og to trappetrinn.

Hopp med samlede bein

Gjennomfør to serier, der du først der du først hopper med samlede bein ett og ett trinn. Deretter utfører du en serie med to og to trinn. Strekk ut skikkelig i hamstring og setemuskulatur for hvert hopp du tar. Det er viktig at du ikke går for dypt for å ta sats. Gjenta hele serien etter en pause på 5-7 minutter.

Sprunglauf

Sprunglauf gir deg bedre spenst og styrke i beina, og er også med på å forbedre steget ditt når du løper. Gjennomfør øvelsen ved å ta sprang fremover og løft det fremste kneet høyt opp, samtidig som du fører motsatt arm bakover. Land på forfot og ta umiddelbart et nytt sprang med den andre foten. Ha en kort pause etter 10 sprang, og gjennomfør 3-4 sett.

Øvelsen kan være enda mer skånsom dersom den gjennomføres i slak bakke.

Spensthopp

Spensthopp kan gjennomføres som hopp på stedet, der du går helt ned og toucher henda i gulvet, for å så ta fraspark og strekke kroppen helt ut med hendene i været. Dette er en fin øvelse for å trene opp eksplosivitet i legg- og lårmuskulatur. En annen variant av denne øvelsen kan være «harehopp» der du hopper fremover. Hopping over hekker i forskjellig størrelse er også en fin måte å trene opp spenst på. Øvelsene kan repeteres i 4 sett med korte pauser i mellom.

Høye kneløft

Høye kneløft gjennomføres ved at du overdriver løftet i kneet og bruker armene aktivt som pendler. Øvelsen kan gjennomføres med høy frekvens på løftene i kneet. Repeteres i 4 sett med korte pauser.

Selv om du bør styre unna tung styrketrening, er det likevel viktig at du kjører noen styrkeøvelser i perioder av treningsopplegget ditt.

Hvordan fortsette å gå ned i vekt

Dersom du ønsker å fortsette å gå ned i vekt med løping, bør du ha en gradvis økning i treningsvolum, og legge inn løpetrening med høyere intensitet. Etter hvert som trener løping vil kroppen tilpasse treningsmengde og intensitet, og vil på den måten spare energi. Effekten av treningen du gjennomfører blir ikke like god, og du vil oppleve at du ikke lenger går ned i vekt.

Ved å variere løpetreningen med trening med lav, moderat og hard intensitet, i tillegg til å legge inn noen styrkeøkter hver uke, vil det ha best effekt, og du vil gå raskere ned i vekt. Mens løping med lav intensitet vil gi økt fettforbrenning, vil løping med hard intensitet gi deg økt forbrenning også etter at treningsøkta er ferdig. Styrketrening vil gi deg mer muskler, og muskler forbrenner mer kalorier enn fett.

Relaterte artikler:

Løping og vektreduksjon

Balansert kosthold når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *