I denne artikkelen vil vi utforske hvordan du kan akselerere vekttapet ditt ved å inkludere løping i treningsrutinen din.
Ønsker du å kvitte deg med overflødig vekt og føle deg lettere og sunnere? Løpetrening kan være svaret du leter etter. I denne artikkelen vil vi utforske hvordan du kan akselerere vekttapet ditt ved å inkludere løping i treningsrutinen din. Vi vil gi deg nyttige tips og triks for å maksimere resultatene dine, samtidig som vi tar hensyn til din generelle helse og velvære.
Mange starter å løpe fordi de ønsker å gå ned i vekt, og løping kan være en effektiv måte å få til det. For de aller fleste vil løping være en effektiv måte å trene på, for gå raskere ned i vekt. Men før du går i gang med løpetreningen, er det en del viktige ting du som nybegynner bør tenke igjennom.
Hvorfor velge løpetrening?
Løping er en av de mest effektive og tilgjengelige måtene å miste vekt på. Her er noen gode grunner til å velge løpetrening:
1. Høy kaloriforbrenning
Løping er en høyintensitetsøvelse som forbrenner en betydelig mengde kalorier. En gjennomsnittlig person kan brenne opptil 300-400 kalorier på en 30-minutters løpetur, avhengig av hastighet og kroppsvekt.
2. Enkel tilgang og kostnadsbesparende
Du trenger ikke dyrt utstyr eller medlemskap i en treningsstudio for å begynne å løpe. Alt du trenger er et par gode løpesko og litt motivasjon. Du kan også løpe hvor som helst, enten det er i nærområdet ditt, på en sti i naturen eller til og med på tredemølle i et treningsstudio.
3. Stressreduksjon
Løping har vist seg å være effektivt for å redusere stress og forbedre den generelle mentale helsen. Dette kan bidra til å redusere trøstespising og fremme sunnere spisevaner.
Relatert: Løping og vektreduksjon
Hvordan komme i gang med løpetrening?
Nå som du har forstått fordelene ved løpetrening, la oss se på hvordan du kan komme i gang og maksimere vekttapet ditt:
1. Konsultere en lege
Før du begynner med noen form for trening, er det viktig å konsultere legen din, spesielt hvis du har eksisterende helseproblemer eller er nybegynner. De vil kunne gi deg råd om hvor intensiv treningen din kan være og eventuelle begrensninger du må ta hensyn til.
2. Start rolig
Hvis du er ny på løping, er det viktig å starte rolig. Begynn med korte løpeturer på 10-15 minutter og øk gradvis tiden og intensiteten etter hvert som du blir mer komfortabel. Dette vil bidra til å forhindre skader og overbelastning.
3. Velg riktig utstyr
Investering i et par gode løpesko som passer til din fotanatomi er avgjørende for å unngå skader og gi deg den komforten du trenger. Sørg også for å ha behagelige treningsklær som puster og lar deg bevege deg fritt.
4. Planlegg rutiner
Sett deg realistiske mål for løpingen din, både når det gjelder varighet og frekvens. Lag en treningsplan som passer inn i din daglige timeplan, slik at du kan holde deg motivert og konsekvent.
Relatert: Balansert kosthold når du trener løping
Øke intensiteten for raskere vekttap
Når du har etablert en jevn løperutine, er det på tide å øke intensiteten for å akselerere vekttapet ditt. Her er noen måter å gjøre det på:
1. Intervalltrening
Intervalltrening innebærer å bytte mellom perioder med høy intensitet og lav intensitet. Dette øker kaloriforbrenningen og forbedrer kondisjonen raskt. For eksempel kan du løpe i 1 minutt i høy hastighet, deretter gå i 2 minutter for å komme deg igjen, og gjenta dette mønsteret i 20-30 minutter.
2. Inkludere bakker
Å løpe oppover bakker krever mer energi og gir deg en intensiv trening. Legg til noen bakker i løperuten din for å utfordre deg selv og øke kaloriforbrenningen.
3. Styrketrening
Kombiner løping med styrketrening for å bygge muskler. Muskelmasse øker metabolismen din, noe som betyr at du vil forbrenne flere kalorier selv i hvile.
4. Variasjon i terreng
Prøv å variere løperuten din ved å løpe på forskjellige underlag som gress, sand eller stier. Dette vil utfordre musklene på forskjellige måter og øke effektiviteten av treningen din.
Relatert: Utholdenhetstrening for å gå ned i vekt
Kosthold og hydrering
For å oppnå maksimale resultater med løpetrening er det viktig å kombinere det med et balansert kosthold og tilstrekkelig hydrering. Her er noen retningslinjer:
1. Spis riktig
Inkluder en balanse av karbohydrater, proteiner og sunne fettstoffer i kostholdet ditt. Unngå bearbeidede matvarer og sukkerholdige drikker.
2. Hold deg hydrert
Drikk tilstrekkelig med vann før, under og etter løpingen for å unngå dehydrering. Hvis du løper lenge, kan du vurdere å bruke sportsdrikker for å erstatte tapte elektrolytter.
Tålmodighet og konsistens
Det er viktig å forstå at vekttap tar tid, og det er nødvendig med tålmodighet og konsistens for å oppnå varige resultater. Ikke gi opp hvis du ikke ser umiddelbare endringer på vekten din. Fokuser i stedet på hvordan du føler deg, din økte energi og forbedret kondisjon.
Gi kroppen tid til å venne seg til belastningen det er å løpe
Det er viktig å huske på at sener, leddbånd og bein bruker lenger tid på å venne seg til økt treningsbelastning enn det kardiovaskulære systemet. Allerede når du har trent løping i 3-4 dager hver uke i 3 uker, vil det være lettere å løpe 5-6 km, og du vil kanskje ha lyst til å løpe i et raskere tempo. Motstå denne fristelsen, fordi du bygger opp hjerte- og lungekapasiteten raskere enn du bygger opp kapasiteten i sener, ledd og leddbånd.
Kjører du på med for mye og for hard trening i denne perioden, kan det ende opp med overbelastning og skader.
Relatert: Ned i vekt med løping
Trene løping regelmessig
Du bør ha et langsiktig perspektiv med løpingen. Opparbeide en kontinuitet i løpetreningen. Løp regelmessig, og fordel treningen utover i uka. Ha et perspektiv på 3 måneder, heller enn 3 uker.
Å ha et langsiktig perspektiv med løpingen vil gjøre det enklere å ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet, fordi du ser på treningen som et langsiktig prosjekt der du kommer i form over tid, ikke over natta. Løpingen vil gi deg mye tilbake i form av økt overskudd og selvtillit, og det får du til ved å trene regelmessig gjennom hele uka.
Følg et treningsprogram for å komme i gang med løpingen
Dersom du følger et treningsprogram vil det være enklere å se framgang eller tilbakegang, og du kan enkelt gjøre nødvendige justeringer. Du vil se hvilken løpetrening som er mest effektiv for å gå ned i vekt. Kombinere løping med rask gange dersom du er helt utrent, og etter hvert som du blir i bedre form, kan du løpe mer og gå mindre.
Dersom du er nybegynner og ønsker å gå ned i vekt med løping, kan det være lurt å gjennomføre løpetrening med lav intensitet, og etter hvert legge inn trening med moderat til høyere intensitet.
Styrketrening for løpere
For å utnytte ditt fulle potensial som løper, er det ikke nødvendigvis nok å bare å løpe. Styrketrening kan gjøre deg til en sterkere og raskere løper, samtidig som du reduserer risikoen for å bli skadet.
Mange løpere lar være å trene styrke, men styrketrening vil gjøre deg sterkere, raskere og bedre rustet til å unngå skader. De fleste løpere bruker all treningstid på løping. Det er ingen overraskelse, for hvis du skal bli god i noe må du trene på det du skal bli god i.
Etter hvert når du har trent løping en stund, kan du legge inn styrketrening som en del av treningsprogrammet. Dette kan være enkle styrkeøvelser med kroppen som belastning, som kan bidra til å styrke kjernemuskulaturen.
Oppvarming i forkant av styrketreningen
Det er viktig at du varmer skikkelig i forkant av styrkeøvelsene. Start med rolig oppvarming i 15 minutter. Deretter løper du 10 minutter der du øker farten progressivt, og løper på terskel de siste 5 minuttene av den progressive løpingen. Avslutt med 4×100 meter stigningsløp.
Hensikten med den progressive løpingen og løping rundt terskel, er å venne muskulaturen til å jobbe med høy intensitet. Spensttrening i trapper vil være trening med høy intensitet, og det er viktig at muskulaturen er skikkelig varm får du går i gang med disse spenstøvelsene.
Relatert: Går man ned i vekt av å jogge
Spensttrening i trapper
Utgangspunktet for spensttreningen i trapper kan være 20-30 trappetrinn fra bunn til topp. Løp ett og ett trappetrinn så raskt du klarer. Deretter løper du to og to trappetrinn. Gjennomfør disse øvelsene i 2×2 sprintserier. Fokusere på å skyve ifra skikkelig for hver løpesteg du tar.
Hink i trapp
Gjennomfør en serie med hink for hvert bein, ett og ett trappetrinn. Etter hvert når du blir bedre trent kan du gjennomføre øvelsen med å hinke to og to trappetrinn.
Hopp med samlede bein
Gjennomfør to serier, der du først der du først hopper med samlede bein ett og ett trinn. Deretter utfører du en serie med to og to trinn. Strekk ut skikkelig i hamstring og setemuskulatur for hvert hopp du tar. Det er viktig at du ikke går for dypt for å ta sats. Gjenta hele serien etter en pause på 5-7 minutter.
Sprunglauf
Sprunglauf gir deg bedre spenst og styrke i beina, og er også med på å forbedre steget ditt når du løper. Gjennomfør øvelsen ved å ta sprang fremover og løft det fremste kneet høyt opp, samtidig som du fører motsatt arm bakover. Land på forfot og ta umiddelbart et nytt sprang med den andre foten. Ha en kort pause etter 10 sprang, og gjennomfør 3-4 sett. Øvelsen kan være enda mer skånsom dersom den gjennomføres i slak bakke.
Spensthopp
Spensthopp kan gjennomføres som hopp på stedet, der du går helt ned og toucher henda i gulvet, for å så ta fraspark og strekke kroppen helt ut med hendene i været. Dette er en fin øvelse for å trene opp eksplosivitet i legg- og lårmuskulatur. En annen variant av denne øvelsen kan være «harehopp» der du hopper fremover. Hopping over hekker i forskjellig størrelse er også en fin måte å trene opp spenst på. Øvelsene kan repeteres i 4 sett med korte pauser i mellom.
Høye kneløft
Høye kneløft gjennomføres ved at du overdriver løftet i kneet og bruker armene aktivt som pendler. Øvelsen kan gjennomføres med høy frekvens på løftene i kneet. Repeteres i 4 sett med korte pauser. Selv om du bør styre unna tung styrketrening, er det likevel viktig at du kjører noen styrkeøvelser i perioder av treningsopplegget ditt.
Hvordan fortsette å gå ned i vekt
Dersom du ønsker å fortsette å gå ned i vekt med løping, bør du ha en gradvis økning i treningsvolum, og legge inn løpetrening med høyere intensitet. Etter hvert som trener løping vil kroppen tilpasse treningsmengde og intensitet, og vil på den måten spare energi. Effekten av treningen du gjennomfører blir ikke like god, og du vil oppleve at du ikke lenger går ned i vekt.
Ved å variere løpetreningen med trening med lav, moderat og hard intensitet, i tillegg til å legge inn noen styrkeøkter hver uke, vil det ha best effekt, og du vil gå raskere ned i vekt. Mens løping med lav intensitet vil gi økt fettforbrenning, vil løping med hard intensitet gi deg økt forbrenning også etter at treningsøkta er ferdig. Styrketrening vil gi deg mer muskler, og muskler forbrenner mer kalorier enn fett.
Konklusjon
Løpetrening er en utmerket måte å gå raskere ned i vekt på, samtidig som du forbedrer din generelle helse og velvære. Ved å følge de riktige tipsene og triksene, kan du oppnå dine vekttapsmål på en trygg og effektiv måte. Husk alltid å konsultere legen din før du starter en ny treningsrutine, og vær tålmodig og konsistent i innsatsen din. Med dedikasjon og engasjement vil du se de ønskede resultatene over tid.
