I denne artikkelen vil vi forklare hva raske stigningsløp er, hvorfor de er fordelaktige etter intervalltrening, og hvordan de kan inkorporeres i treningsprogrammet for å oppnå bedre resultater.
Effektiv trening krever både variasjon og intensitet for å oppnå optimale resultater. Et element som mange trenere og idrettsutøvere bruker for å forbedre prestasjonene sine er raske stigningsløp etter intervalltrening. Dette er en teknikk som kan hjelpe med å finjustere løpsformen, forbedre hurtigheten og øke den totale arbeidskapasiteten.
Hva er raske stigningsløp?
Raske stigningsløp, ofte kalt strides på engelsk, er korte løpsøvelser der løperen gradvis øker farten til nær maksimal hastighet, for så å avta kontrollert. De varer vanligvis mellom 50 til 150 meter og skal ikke føles like intense som sprinting, men heller en form for progressiv akselerasjon. Målet er å jobbe med teknikk og fart uten å påføre kroppen unødvendig belastning.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Hvordan utføres stigningsløp?
Et raskt stigningsløp starter med en jevn oppbygging av fart. Den første tredjedelen av løpet er rolig, med fokus på å komme opp i en komfortabel løpsrytme. I den midtre tredjedelen øker du tempoet betydelig, men fremdeles under kontroll. Den siste tredjedelen skal være nær maksimal fart, før du gradvis bremser ned mot slutten. Etter et stigningsløp, er det vanlig å gå tilbake til startpunktet og la pulsen stabilisere seg før neste stigningsløp starter.
Relatert: Restitusjon etter intervalltrening
Hvorfor bruke raske stigningsløp etter intervalltrening?
Forbedring av løpsteknikk
En av de største fordelene med raske stigningsløp etter intervalltrening er at de bidrar til å forbedre løpsformen. Når du gjennomfører intervaller, kan tretthet føre til en forringelse av teknikken. Ved å avslutte treningen med korte, kontrollerte stigningsløp, kan du rekalibrere løpsstilen din og fokusere på riktig form. Dette kan inkludere optimal fotstilling, armbevegelser, og pusteteknikk.
Skadeforebygging
Stigningsløp gir også en mulighet for å styrke muskulaturen som støtter riktig løpsmekanikk, som hofter, hamstrings og leggmuskler. Å styrke disse områdene etter en intens økt kan bidra til å forebygge skader som oppstår som følge av feil teknikk eller svak muskulatur.
Utvikling av hurtighet
Selv om stigningsløp ikke er rene sprintøkter, gir de likevel en form for fartstrening. Når du regelmessig implementerer stigningsløp etter intervaller, vil du merke en gradvis økning i din evne til å løpe raskere over tid. Dette skyldes at kroppen lærer seg å akselerere raskt og tilpasse seg høyere hastigheter, noe som kommer til nytte under lengre løp og konkurranser.
Hvordan inkorporere raske stigningsløp i treningsprogrammet?
Første fase: Fokus på teknikk
Hvis du er ny til stigningsløp, er det viktig å starte rolig for å unngå overbelastning. Start med én til to økter i uken der du legger inn tre til fem stigningsløp på slutten av intervalløktene. I denne fasen bør fokuset være på teknikk fremfor fart. Bruk tid på å finne den rette balansen mellom akselerasjon og bremsekontroll, og pass på at du ikke overanstrenger deg i starten.
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Andre fase: Økning i volum
Når du føler deg komfortabel med teknikken, kan du gradvis øke volumet til fem til åtte stigningsløp etter hver intervalløkt. Husk å la kroppen hvile ordentlig mellom hvert stigningsløp, slik at du kan opprettholde riktig form gjennom hele økten.
Tredje fase: Fartsøkning
Etter hvert som du blir sterkere og raskere, kan du begynne å øke farten på stigningsløpene. I denne fasen kan du prøve å nærme deg maksimal hastighet i den siste tredjedelen av løpet, men fortsatt med fokus på kontroll og teknikk. Å opprettholde god form under høy fart er essensielt for å unngå skader og få maksimalt utbytte av treningen.
Relatert: Oppvarming med raske stigningsløp
Raske stigningsløp og intervalltrening: En perfekt kombinasjon
Kombinasjonen av intervalltrening og raske stigningsløp gir en allsidig treningsøkt som fremmer både utholdenhet og hurtighet. Intervalløkter utfordrer kroppen til å arbeide på høy intensitet over lengre tid, mens stigningsløpene legger til et element av eksplosiv fart og teknikkforbedring. Her er noen eksempler på hvordan disse treningsmetodene kan brukes sammen.
Klassisk intervalltrening med stigningsløp
En populær måte å inkorporere stigningsløp på etter en intervalløkt er å avslutte hver intervalltreningsøkt med tre til fem stigningsløp. Eksempel på en klassisk treningsøkt kan være:
- Oppvarming: 10-15 minutter med lett jogg
- Intervaller: 6×800 meter i raskt tempo, med 90 sekunders aktiv hvile mellom hvert intervall
- Stigningsløp: 4×100 meter raske stigningsløp etter intervallene, med rolig gange tilbake til start mellom hvert stigningsløp
- Nedjogg: 10 minutter med lett løping
Langintervaller med raske stigningsløp
For de som trener til lengre løp som halvmaraton eller maraton, kan lange intervaller kombinert med stigningsløp være svært effektivt. Denne metoden gir kroppen en sjanse til å trene på fart etter å ha blitt utmattet av utholdenhetstrening, noe som forbedrer evnen til å opprettholde fart under konkurranser.
- Oppvarming: 15 minutter rolig jogg
- Intervaller: 3×2000 meter i konkurransetempo, med to minutters hvile mellom hver
- Stigningsløp: 3×150 meter raske stigningsløp, med rolig gange tilbake til start
- Nedjogg: 10-15 minutter med lett jogg
Vanlige feil og hvordan unngå dem
Selv om raske stigningsløp kan være svært fordelaktige, er det flere vanlige feil som utøvere bør være oppmerksomme på for å få maksimalt utbytte av treningen.
For høy intensitet for tidlig
En av de vanligste feilene er å gå for hardt ut for tidlig. Stigningsløp er ment å være kontrollerte og teknikkfokuserte, og det er viktig å gradvis øke intensiteten. Start rolig, og sørg for at teknikken er riktig før du øker tempoet.
Mangel på restitusjon
Mellom stigningsløp er det essensielt å gi kroppen tilstrekkelig tid til å komme seg. En vanlig feil er å korte ned på hvileperiodene, noe som kan føre til utmattelse og økt risiko for skade. Pass på at du tar deg tid til å gå tilbake til startpunktet og la pulsen roe seg før du starter neste løp.
Feil teknikk
Som nevnt tidligere er stigningsløp en flott mulighet til å fokusere på teknikken. Noen løpere faller imidlertid tilbake på dårlige vaner under høy fart, som å lande for tungt på hælen eller svinge for mye med armene. Sørg for at teknikken din er på plass før du øker intensiteten, og be gjerne en trener om tilbakemelding dersom du er usikker.
Fordeler med raske stigningsløp for ulike typer løpere
Nybegynnere
For nybegynnere kan stigningsløp være en skånsom måte å introdusere kroppen til høyere hastigheter uten å måtte utføre fullverdige sprintøkter. De korte varighetene og fokuset på teknikk gjør dem til en trygg måte å forbedre fart og styrke på.
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Erfarne løpere
For mer erfarne løpere kan stigningsløp gi den ekstra fordelen av å forbedre toppfarten samtidig som de hjelper med restitusjon etter harde intervalløkter. Det er også en god måte å øke nevromuskulær koordinasjon, noe som gjør det lettere å overføre kraft til fart.
Konkurranseløpere
Konkurranseløpere vil dra nytte av stigningsløp ved at de kan hjelpe til med å opprettholde høy fart på slutten av en konkurranse, hvor teknikken ofte svekkes på grunn av tretthet. Å trene på høy fart i en kontrollert setting, som stigningsløp etter intervaller, kan gjøre det lettere å holde formen oppe under krevende løp.
Konklusjon
Raske stigningsløp etter intervalltrening er en effektiv treningsmetode som kan forbedre både teknikk og fart. Ved å inkorporere disse korte, kontrollerte løpene etter intervaller kan du få bedre kontroll på løpsformen, redusere risikoen for skader, og gradvis bygge opp toppfarten din. For å få maksimalt utbytte er det viktig å starte rolig og gradvis øke intensiteten, samt fokusere på riktig teknikk. Ved å gjøre dette kan både nybegynnere og erfarne løpere dra nytte av fordelene stigningsløp gir.
- Luff, C. (2024). How to Run Faster: 22 Expert Tips. Verywellfit. Hentet fra https://www.verywellfit.com/how-to-run-faster-and-improve-race-times-2911291
- Berg, L., & Hansen, M. (2019). Effekt av stigningsløp i utholdenhetstrening. Journal of Endurance Training, 5(3), 145-150.
- Johansen, P. (2021). Intervalltrening og hurtighet: Hvordan kombinere for maksimal effekt. Løpstrening Norge. Hentet fra https://www.lopstreningnorge.no/intervall-og-hurtighet
- Smith, R. (2018). The benefits of strides after interval training. Runners Weekly, 12(2), 75-82.
- Thompson, G. (2019). How to properly incorporate strides into your workout. Sports Performance Journal, 7(4), 203-209.