Løpe halvmaraton for første gang
Løpe halvmaraton for første gang
12. oktober 2018
Trening i 12 km med rolig tempo
Trening i 12 km med rolig tempo
13. oktober 2018

Rask og effektiv trening

Rask og effektiv trening

Rask og effektiv trening

Rask og effektiv trening. Lær hvordan du kan gjennomføre rask og effektiv trening som får deg i form på kort tid.

Trening som er rask og effektiv

Drømmer du om rask og effektiv trening som får deg i form? Løping er trolig en av de mest effektive treningsformene du kan gjennomføre for å komme raskt i form. Trening som er rask og effektiv, kan være kortintervall. Kortintervaller er overkommelig for de aller fleste. Selv om intensiteten er høy og pausene korte, tar kortintervall relativt kort tid å gjennomføre, og kan være trening som får deg raskt og effektiv i form på en motiverende måte.

I denne artikkelen vil du lære mer om rask og effektiv trening med kortintervall.

Rask og effektiv trening med kortintervall

Kortintervaller kan være periodevis løping med høyere intensitet, som strekker seg over kort tid eller distanse. Pausene mellom hvert intervall skal være korte. Korte intervaller blir gjerne løpt med moderat til hard intensitet, rundt anaerob terskel, eller noe under. Kortintervaller kan bli løpt i flatt terreng eller ulendt terreng, eller som motbakkeintervall. Løping av kortintervaller er noe også nybegynnere i løping raskt kan komme i gang med etter å ha startet opp med løping.

Hvordan du kan gjennomføre rask og effektiv trening med kortintervall

Som vi har vært inne på tidligere, kan du trene kortintervall på flatmark, i ulendt terreng og i motbakker. Du kan også variere kortintervallene ved å løpe de i pyramide.

Klassisk kortintervall for rask og effektiv trening

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Pyramideintervall som rask og effektiv trening

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven. Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Rask og effektiv trening med motbakkeintervall

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet. Eksempel på motbakketrening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.

Rask og effektiv trening

Kortintervall kan være rask og effektiv trening som får deg i god form. Variere hvordan du trener kortintervall og med hvilken intensitet for best mulig effekt. Avhengig av hvor mye du trener i løpet av en uke, kan du du supplere med annen løpetrening som langintervall, tempotrening og annen rolig løpetrening i mellom treningsøktene med hardere intensitet. Sørg for å få tilstrekkelig med restitusjon i mellom de harde treningsøktene.

Relaterte artikler:

Effektiv trening for å bli raskere

Hvordan bli en raskere løper

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *