Pyramideintervaller for å løpe 10 km under 40 min. Lær hvordan du kan trene pyramideintervall med variert intensitet for 10 km under 40 min.
Farten du må holde for å løpe 10 km under 40 minutter
Å løpe raskere enn 40 minutter på 10 km vil kreve at du strukturerer løpetreningen på en måte som gjør at du kan løpe med høy intensitet over en lenger periode. Du må løpe med en snittfart som ligger noe under 4:00 minutter per km, og det vil kreve at du gjennomfører hensiktsmessig fartstrening og utholdenhetstrening.
Trene opp fart for 10 km
Det finnes varierte måter du kan trene opp fart for å kunne holde en hastighet på 4:00 per km.
Den klassiske varianten for å trene opp fart til et 10 km løp er intervalltrening. Du bør variere denne fartstreningen med både korte og lange intervaller.
Kortintervaller er en effektiv måte å få opp tempoet i beina, og vil hjelpe deg når du skal slå om på tempoet underveis når du konkurrerer i et 10 km løp. Kortintervaller vil også hjelpe deg når du skal ha en rask avslutning på løpet.
Langintervallene vil gjøre deg bedre i stand til å holde et høyere tempo over et lengre tidsrom. Å løpe lange intervaller er også effektiv kondisjonstrening.
En smart måte å kombinere korte og lange intervaller, er å trene intervall i pyramide med vekslende intensitet.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene pyramideintervaller for å løpe 10 km under 40 minutter.
Pyramideintervall for å løpe 10 km under 40 minutter
Når du trener pyramideintervall øker du gradvis tiden du løper intervallene på, for så å gå samme vei ned igjen. Intensiteten på intervallene kan øke jo kortere intervallet er. Pausene på intervallene kan være lik mellom hvert intervall, eller være halvparten av lengden på intervallet. I likhet med annen type intervall skal pausene ikke være for lange. Pulsen skal ikke gå helt ned mellom hvert intervall når du trener pyramideintervall.
Eksempel på pyramideintervall kan være:
400, 800, 1200, 1600, 1200, 800, 400 meter
600, 500, 400, 300, 200, 100 meter
100, 200, 300, 400, 500, 600 meter
300, 250, 200, 300, 250, 200 meter
Denne formen for intervalltreningen blir ofte brukt for å variere fart og restitusjonstid, for å belaste kroppen på forskjellige måter, som opptrening til ulike distanser. En 1500 meter løper kan for eksempel ha behov for å trene for å holde en bestemt fart på første runde, og en annen fart på andre og tredje runde.
Pyramideintervaller kan bli brukt for å finne styrker og svakheter hos utøvere. For eksempel kan en løper gjennomføre lange pyramideintervaller på en bra måte, men strever med de korte intervallene.
Fordeler med pyramideintervall for å løpe 10 km under 40 min
Pyramideintervaller kan være en effektiv måte å variere løpetreningen, for å unngå at treningen blir for ensidig. Det kan bidra til en jevn formutvikling, og forsinke eller unngå en utflating i formkurven.
Klassisk pyramideintervall blir gjerne avsluttet med et intervall som er relativt kort. Selv om du er sliten mot slutten av økta, kan følelsen av at du er ferdig med den tyngste intervalltreningen gjøre at du avslutter de siste intervallene sterkt.
Selv om de første intervallene var harde, når intervallene blir kortere, er det mulig å holde samme fart, og til og med løpe raskere.
Når intervallene blir lenger utover i treningsøkta, kan dette være god trening for å gjøre deg tøffere, med tanke på at det å konkurrere bli enklere når harde intervalløktene blir gjennomført med høy kvalitet.
Pyramideintervaller kombinerer stigende og synkende intervalltrening, og er en fin måte å trene opp evnen til å trappe opp og ned tempoet i løpet av en konkurranse. Spennet i fartstreningen hjelper deg med overgangen fra roligere løping til løping i konkurransefart.
Pyramideintervall for nybegynnere
Variasjonen med tanke på lengde og intensitet når du trener pyramideintervall, kan være bra for nybegynnere som ikke har så mye erfaring med intervalltrening. Varierende belastning på muskulatur, sener, ledd og leddbånd kan virke skadeforebyggende.
Variasjon i måten du trener intervall kan også virke motiverende for nybegynnere. Å løpe klassisk intervall med samme lengde og intensitet kan være demotiverende, og ensidig trening med høy intensitet kan øke risikoen for overbelastning og skader.
Intensitet på pyramideintervaller
Pyramideintervaller kan bli løpt med varierende lengde, og det samme kan gjelde for med hvilke intensitet du skal løpe intervallene. De korte intervallene kan bli løpt med høyere intensitet enn de lengre intervallvallene. Mens de korte intervallene kan bli løpt rundt terskel, kan de lengre intervallene bli løpt med noe lavere intensitet.
Hvor ofte du bør trene pyramideintervall
Pyramideintervall er typisk løpetrening med moderat til hard intensitet, og denne treningen bør ikke utgjøre mer enn 20% av den totale treningsmengden du gjennomfører hver uke. Pyramideintervaller kan erstatte mer tradisjonell intervalltrening annenhver, eller hver tredje uke.
Eksempel på pyramideintervall for 10 km under 40 minutter
Løp pyramideintervall på 1-2-3-2-1. Legg inn pauser tilsvarende halve tiden på intervallet (30-60-90-60-30 sekunder pause). Løp intervallene på 1 og 2 minutter i 10 km fart, mens det lengste intervallet kan løpes i 10 km fart.
Utvid med pyramider på 1-2-3-2-1-2-3 eller 1-2-3-2-1-2-3-2-1. Som du ser, er det mange måter du kan variere hvordan du setter sammen pyramideintervall.
Pyramideintervall tilpasset 10 km
Veksle mellom å løpe klassisk pyramide, og stigende og synkende pyramide. Variere naturlig mellom å løpe kortere og lenger pyramideintervall.
Pyramideintervall for å løpe 10 km under 40 minutter
Den mest vanlige er å øke lengden på intervallene til du når en topp, for så å gå samme vei tilbake, eksempelvis 1- 2-3-4-5-4-3-2-1 minutters intervaller. Når du trener intervaller på denne måten, vil treningen bære preg av fartstrening i starten og mot slutten, fordi du løper disse intervallene med høyere intensitet. Langintervallene som løpes i noe roligere tempo, vil blant annet være med på å forbedre utholdenheten din.
Stigende intervaller for 10 km
En annen variant er stigende intervaller. For denne typen intervaller øker du lengden på intervallene, eller tiden du løper intervall, men går ikke ned igjen som for pyramideintervall. Eksempel på stigende intervall kan være 1-2-3-4-5 minutters intervall. Denne varianten gjør at du får trent opp både fart og utholdenhet, ved at du starter hurtig og gradvis løper i et roligere tempo etter hvert som intervallene blir lengre.
Synkende intervaller for 10 km
En tredje variant er synkende intervaller. I stedet for å starte med det korteste intervallet, begynner du med det lengste intervallet. Eksempel på synkende intervall er 5-4-3-2-1 minutters intervall. Også her vil du trene opp fart og utholdenhet, med den forskjellen at du starter roligere og løper raskere etter hvert som intervallene blir kortere mot slutten av intervalløkta.
Pyramideintervaller for å løpe 10 km under 40 minutter
Pyramideintervaller for å løpe 10 km under 40 minutter kan bidra til å øke din aerobe kapasitet som løper. Å variere intervalltreningen med klassisk pyramideintervall og stigende og synkende intervall, kan være en motiverende måte å variere trening med høy intensitet, samtidig som variasjonen kan bidra til å redusere risikoen for å bli skadet.
Relaterte artikler:
