Pyramideintervall i motbakker. Lær mer om hvordan du kan gjennomføre effektiv pyramideintervall i motbakker.
Trene pyramideintervall i motbakker
Motbakketrening kan være effektiv trening for å bli en sterkere, raskere og mer utholdende løper. For å variere treningen bør du gjennomføre variert motbakkeintervall med varierende lengde. En variant for å trene intervall i motbakker kan være pyramideintervall. Da får du trent med varierende intensitet og lengde i en og samme treningsøkt.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene pyramideintervall i motbakker.
Hvorfor trene pyramideintervall
Pyramideintervall kan være en de mest varierte måtene du kan trene intervall på. I en og samme treningsøkt trener du intervall med varierende lengde og intensitet. Jo kortere intervall du trener i pyramide, jo hardere intensitet. Vekslende intensitet i pyramide, kan bidra til å redusere risikoen for skader ved at du hele tiden belaster forskjellig. Variasjon med tanke på lengde og intensitet kan også bidra til at du har en jevnere formutvikling, og utsetter en eventuell stagnasjon lengst mulig. Å trene variert intervall på denne måten, kan også være mer motiverende, og kan være en smart måte for nybegynnere å trene intervall på.
Intensitet når du trener pyramideintervall
Som vi har vært inne på tidligere, bør intensiteten variere i takt med lengden på intervallet. Kortere intervall bør bli løpt med høyere intensitet. I tillegg bør pyramideintervallene bli løpt progressivt, ved at du øker intensiteten gjennom hele intervallet. Tilpasse pausene etter formnivå og hvor hardt du vil løpe dem. Har du som mål å trene pyramideintervall på terskel, kan du ha kortere pauser for å holde pulsen høyere, slik at du raskt kommer opp i terskel igjen.
Hvordan trene pyramideintervall i motbakker
Veksle mellom å løpe korte og lange pyramideintervall i motbakker. Tilpass hvordan du trener pyramideintervall etter formnivå, og hva som er hensikten med motbakketreningen. Trener du for maraton, kan det hende at du skal løpe lenger pyramideintervaller, eller kortere hvis du trener for en kortdistanse. Like fullt vil variasjon i hvordan du gjennomfører motbakketreningen være det viktigste.
Klassisk pyramide i motbakker
Den mest vanlige er å øke lengden på intervallene til du når en topp, for så å gå samme vei tilbake, eksempelvis 1-2-3-4-3-2-1 minutters intervaller. Når du trener intervaller på denne måten, vil treningen bære preg av fartstrening i starten og mot slutten, fordi du løper disse intervallene med høyere intensitet. Langintervallene som løpes i noe roligere tempo, vil blant annet være med på å forbedre utholdenheten din. Tilpasse lengden på pyramideintervallene, med tanke på korte og lange intervaller i motbakke.
Eksempel på hvordan du kan trene pyramideintervall
Pyramideintervaller kombinerer stigende og synkende intervalltrening, og er en fin måte å trene opp evnen til å trappe opp og ned tempoet i løpet av en konkurranse. Spennet i fartstreningen hjelper deg med overgangen fra roligere løping til løping i konkurransefart.
Løp pyramideintervall på 1-2-3-2-1. Legg inn pauser tilsvarende halve tiden på intervallet (30-60-90-60-30 sekunder pause). Løp intervallene på 1 og 2 minutter i 5 km fart, mens det lengste intervallet kan løpes i 10 km fart. Utvid med pyramider på 1-2-3-2-1-2-3 eller 1-2-3-2-1-2-3-2-1. Som du ser, er det mange måter du kan variere hvordan du setter sammen pyramideintervall.
Pyramideintervall i motbakker
Pyramideintervall i motbakker kan være en effektiv og motiverende måte å trene intervall på for nybegynnere. Løping i mer skånsomt i motbakker, i og med at farten og belastningen på muskulatur, sener og ledd er mindre. Variasjon med tanke på intensitet og lengde på intervallet vil virke positivt med tanke på skadeforebygging. Dette er viktig for en kropp som ikke er vant til belastningen det er å løpe med høyere intensitet.
Relaterte artikler:
