Hvordan løpe halvmaraton raskere med tempotrening
Hvordan løpe halvmaraton raskere med tempotrening
19. februar 2018
Stigningsløp for å forebygge skader
Stigningsløp for å forebygge skader
19. februar 2018

Pyramideintervall for halvmaraton under 2 timer

Pyramideintervall for halvmaraton under 2 timer

Pyramideintervall for halvmaraton under 2 timer

Pyramideintervall for halvmaraton under 2 timer. Lær hvordan du kan trene pyramideintervall for å løpe halvmaraton under to timer.

Intervalltrening for halvmaraton under 2 timer

Progressiv intervalltrening bør inngå som en viktig del av alle treningsprogram for løping, for å øke aerob kapasitet og utholdenhet for alle typer distanser. Når du trener for å løpe halvmaraton under 2 timer, kan du gjennomføre variert intervalltrening som en del av ditt treningsprogram.

En effektiv måte å gjennomføre progressiv intervalltrening er gjennom pyramideintervaller. Pyramideintervall lar deg trene intervall med vekslende lengde og intensitet, og er en effektiv og motiverende måte å trene intervall på.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene pyramideintervall for å trene opp din aerobe kapasitet og utholdenhet for halvmaraton under 2 timer.

Pyramideintervall for halvmaraton under 2 timer

Når du trener pyramideintervall øker du gradvis tiden du løper intervallene på, for så å gå samme vei ned igjen. Intensiteten på intervallene skal øke jo kortere intervallet er. Pausene på intervallene kan være lik mellom hvert intervall, eller være halvparten av lengden på intervallet. I likhet med annen type intervall skal pausene ikke være for lange. Pulsen skal ikke gå helt ned mellom hvert intervall når du trener pyramideintervall.

Hvorfor trene pyramideintervall

Å gjennomføre pyramideintervaller er en smart måte å variere intervalltreningen på. Du veksler som nevnt mellom hvor lenge du løper intervallene, og med hvilken intensitet du løper de. De korte intervallene skal løpes med høyere intensitet enn de lange intervallene. Ved å trene på denne måten får du både trent opp farten samtidig som du forbedrer utholdenheten. Dette er en mer naturlig måte å trene intervaller progressivt.

Lengde på intervaller når du trener pyramideintervall

Når du trener for å løpe halvmaraton under 2 timer bør du veksle mellom å trene lenger og kortere pyramideintervall. En smart måte å trene pyramideintervall på er å periodisere intervalltreningen.

Med hvilken intensitet du kan trene pyramideintervall for halvmaraton under 2 timer

Intensiteten på pyramideintervall bør som vi har vært inne på tidligere variere med tanke på hvilken lengde det er på intervallet. Høyere intensitet jo kortere intervallet er. Å trene pyramideintervall på denne måten er fornuftig både med tanke på variasjon og belastningen det er på kroppen når du løper med høy intensitet. Typisk vil pyramideintervall veksle mellom moderat til hard intensitet.

Nedenfor er en oversikt over pulssoner, med utgangspunkt i en makspuls på 180.

 Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Periodisering av pyramideintervall

Periodisering av løpstreningen legger opp til variasjon i måten du trener løping. Avhengig av hvilken distanse du trener for, lager du periodeplaner som blant annet har fokus på ulike typer fartstrening og utholdenhetstrening. Intensiteten på treningsøktene i de forskjellige i fasene vil variere, avhengig av om målet er å trene opp fart på kortere eller lengre distanser, eller om målet er økt utholdenhet.

Periodisering av pyramideintervall kan være at du starter treningen med kortere intervaller, eksempelvis 15-30-45-30-15 sekunders pyramide, med tilpassede pauser mellom hvert intervall. Etter hvert som du forserer i treningsprogrammet kan du eksempelvis løpe 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutters pyramide.

Periodisering av treningsprogrammet kan også virke skadeforebyggende. I motsetning til ensidig og lite variert løping, vil periodisering gjøre løpstreningen mer variert. Du veksler mellom treningsøkter som har lav og høy intensitet. Riktig og nok restitusjon er også faktorer i en periodeplan som kan virke skadeforebyggende.

Varierte måter å trene pyramideintervall

I tillegg til mer tradisjonell pyramideintervall, kan du veksle mellom å løpe stigende og synkende pyramide.

Stigende pyramide

For denne typen intervaller øker du lengden på intervallene, eller tiden du løper intervall, men går ikke ned igjen som for pyramideintervall. Eksempel på stigende intervall kan være 1-2-3-4-5 minutters intervall. Denne varianten gjør at du får trent opp både fart og utholdenhet, ved at du starter hurtig og gradvis løper i et roligere tempo etter hvert som intervallene blir lengre.

Synkende pyramide

I stedet for å starte med det korteste intervallet, begynner du med det lengste intervallet. Eksempel på synkende intervall er 5-4-3-2-1 minutters intervall. Også her vil du trene opp fart og utholdenhet, med den forskjellen at du starter roligere og løper raskere etter hvert som intervallene blir kortere mot slutten av intervalløkta.

Variasjonen du får gjennom å løpe pyramideintervall kan gjøre intervalltreningen mer motiverende og lystbetont.

Klassisk pyramideintervall for halvmaraton under 2 timer

Den mest vanlige er å øke lengden på intervallene til du når en topp, for så å gå samme vei tilbake, eksempelvis 1-2-3-4-3-2-1 minutters intervaller. Når du trener intervaller på denne måten, vil treningen bære preg av fartstrening i starten og mot slutten, fordi du løper disse intervallene med høyere intensitet. Langintervallene som løpes i noe roligere tempo, vil blant annet være med på å forbedre utholdenheten din.

Pyramideintervall som en del av motbakketrening

Ta utgangspunkt i en strekning på 2-3 km. Løp bakkeintervaller på 1-2-3-2-1 minutter, med pauser tilsvarende halve tiden det tar å løpe bakkeintervallet. «Pausen» er rolig jogg ned bakken, for så å starte med et nytt intervall opp igjen. Du kan også løpe stigende og synkende intervall på samme måte.

Pyramideintervall for halvmaraton under 2 timer

Pyramideintervall kan være en effektiv og motiverende form for progressiv intervalltrening, når du trener for å løpe halvmaraton under 2 timer. Naturlig variasjon i hvor lenge og med hvilken intensitet du løper intervallene kan bidra til en jevn formutvikling og motvirke en utflating i formkurven din. Variasjon med hvilken intensitet du løper intervallene, kan redusere risikoen for å bli skadet.

Relaterte artikler:

Halvmaraton treningsprogram for å løpe under 2 timer

Hvordan komme i form med pyramideintervaller

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *