Restitusjon for å løpe maraton under 3 timer
Restitusjon for å løpe maraton under 3 timer
27. november 2017
Intervalltrening for å løpe halvmaraton under 1.30
Intervalltrening for å løpe halvmaraton under 1.30
27. november 2017

Pyramideintervall for å løpe maraton under 3 timer

Pyramideintervall for å løpe maraton under 3 timer

Pyramideintervall for å løpe maraton under 3 timer

Pyramideintervall for å løpe maraton under 3 timer. Lær hvordan du kan trene variert pyramideintervall for å løpe under 3 timer på maraton.

Trening med høy intensitet for å løpe maraton under 3 timer

Å løpe maraton under 3 timer vil kreve at du greier å løpe lenge i et høyt tempo, og intervalltrening kan være en effektiv måte å øke din aerobe kapasitet, slik at du greier å holde tempoet du ønsker til maraton. Pyramideintervall kan være én måte å trene intervall, for nå tidsmålet ditt om å løpe maraton under 3 timer.

Pyramideintervall når du trener til maraton

Når du trener pyramideintervall øker du gradvis tiden du løper intervallene på, for så å gå samme vei ned igjen. Intensiteten på intervallene skal øke jo kortere intervallet er. Pausene på intervallene kan være lik mellom hvert intervall, eller være halvparten av lengden på intervallet. I likhet med annen type intervall skal pausene ikke være for lange. Pulsen skal ikke gå helt ned mellom hvert intervall når du trener pyramideintervall.

Når du trener pyramideintervall til maraton kan du ha en hovedvekt på lange intervaller i pyramiden, med innslag av kortere pyramideintervaller.

Hvorfor trene pyramideintervall til maraton

Å gjennomføre pyramideintervaller er en smart måte å variere intervalltreningen på. Du veksler mellom hvor lenge du løper intervallene, og med hvilken intensitet du løper de. De korte intervallene skal normalt bli løpt med høyere intensitet enn de lange intervallene. Ved å trene på denne måten får du både trent opp farten samtidig som du forbedrer utholdenheten.

Variasjonen du får gjennom å løpe pyramideintervall kan gjøre intervalltreningen mer motiverende og lystbetont.

Måter å trene pyramideintervall for å løpe maraton under 3 timer

Variere hvordan du trener pyramideintervall til maraton. Nedenfor finner du noen måter du kan trene pyramide. Tilpass gjerne lengden på intervallene, og hvor lenge du ønsker å ha pause mellom hvert intervall

Klassisk pyramideintervall

Den klassiske måte trene pyramideintervall, er som nevnt å øke lengden på intervallene til du når en topp. Deretter løper du intervaller med samme lengde ned igjen, til du er der du startet.

Du kan eksempelvis løpe 2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2 minutters intervaller. I og med at du løper med høyere intensitet på de korte intervallene, vil disse intervallene bære større preg av fartstrening. Farten er likevel ikke det viktigste her, men at du løper intervallene med rett intensitet, som vil være fra moderat til hard intensitet.

Stigende intervall

Du kan også velge å løpe stigende intervaller, som er en variant av pyramideintervall. For denne type intervall øker du lengden på intervallene til du når en topp, men går ikke samme vei ned igjen.

Du kan for eksempel løpe 2-3-4-5-6-7 minutters intervaller, med pauser tilsvarende halve tiden du løper intervallet, eller faste pauser mellom hvert intervall. I likhet med klassisk intervall, vil du ha høyere fart på de korte intervallene, mens farten vil naturlig gå noe ned etter hvert som intervallene blir lenger. Pass på at intensiteten ikke overstiger anaerob terskel.

Synkende intervall

En tredje variant er synkende intervaller. Prinsippet er det samme som for stigende intervall, bare at du starter med det lengste intervallet. For synkende intervaller bør farten øke etter hvert som intervallene blir kortere.

Eksempel på synkende intervall kan være 7-6-5-4-3-2 minutters intervaller.

Hvile når du trener pyramideintervall

Pauser når du løper pyramideintervall kan gjerne være aktiv pause, enten ved at du går eller har rolig jogg i tidsrommet du hviler. Pausene skal ikke være så lange at pulsen går helt ned. Et viktig poeng med intervalltrening er at intensiteten skal være relativt høy. Du kan velge mellom å ha faste pauser, eksempelvis 90 sekunder pause når du løper 2-3-4-5-6-5-4-3-2 minutters intervall, eller at du tar pause tilsvarende halvparten tiden du bruker på å løpe intervallet.

Hvordan du kan trene pyramideintervall for å løpe maraton under 3 timer

Pyramideintervaller som kombinerer stigende og synkende intervalltrening, kan være effektiv trening for å øve opp evnen til å takle temposkiftninger i et maraton. Spennet farten du holder når du løper pyramideintervall kan hjelpe deg i overgang mellom roligere løping og løping i maratonfart.

Løp pyramideintervall på 2-3-4-3-2. Legg inn pauser tilsvarende halve tiden på intervallet (60-90-120-90-60 sekunder pause). Løp intervallene på 2 og 3 minutter i 10 km fart, mens det lengste intervallet kan bli løpt i farten du ville holdt i et halvmaraton.

Utvid med pyramider på 2-3-4-3-2-3-4 eller 2-3-4-3-2-3-4-3-2. Som du ser, er det mange måter du kan variere hvordan du setter sammen pyramideintervall.

Trening med synkende intervaller

Som vi har beskrevet tidligere, øker du farten og intensiteten på intervallene etter hvert som de blir kortere. Pass på å holde deg innenfor anaerob terskel når du løper de korte, raske intervallene.

Eksempel på synkende intervall kan være at du løper 7-6-5-4-3-2 minutters intervall med pause tilsvarende halve tiden på intervallet. Gjennomfør 2 serier.

Løp 1600 meter, 1200 meter, 800 meter og 400 meters synkende intervall. Legg inn 3 minutters pause mellom hver. Målet er å løpe intervallene raskt, ved å gradvis øke tempoet når distansen blir kortere.

Trening med stigende intervall

Denne formen for intervalltrening er fin måte å assimilere konkurransefart med repetisjoner som blir gradvis lengre og hardere.

Løp 400 meter, 800 meter, 1200 meter og 1600 meter, med halve distansen som pause mellom hvert intervall.

Pyramideintervall når du trener raske langturer

Stigende og synkende intervall, og pyramideintervall kan implementeres i raske langturer.

 

Pyramideintervall på 2-3-4-5-4-3-2 minutter kan legges inn som del av en rask langtur. Denne pyramiden kan legges inn halvveis i langturen. Pass på å ikke løpe disse intervallene for hardt. Å løpe raske langturer kan i seg selv være hardt nok.

Legg inn synkende intervall som avslutning på en rask langtur. Løp synkende intervall på 5-4-3-2-1 minutter, når du har igjen 15 minutter av den raske langturen. Avslutt langturen med rolig løping i 10 minutter avslutningsvis. Alternativt kan intervallene være stigende i stedet for synkende.

Å legge inn stigende og synkende intervall på til sammen 5 minutter, kan også være en fin måte å avslutte en rolig langtur, for å «vekke» muskulaturen og få opp litt fart i beina avslutningsvis.

Pyramideintervall for å løpe maraton under 3 timer

Pyramideintervall når du trener for å løpe maraton under 3 timer kan være effektivt for å avdekke styrker og svakheter når du løper med høy intensitet. For maratontrening kan det være interessant å teste ut hvordan du takler å løpe lenger intervaller med høy intensitet.

Pyramideintervall i opptreningen til maraton er effektiv trening for å kunne takle temposkiftning når du konkurrerer. Variasjon i hvor lange intervallene er, og med hvilken intensitet du løper de, bidrar til dette. Variasjon med hvilken intensitet du løper intervallene, kan også virke skadeforebyggende.

Relaterte artikler:

Trening for å løpe maraton under 3 timer

Intervalltrening for å løpe maraton under 3 timer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *