Pyramideintervall for å løpe 10 km under 50 minutter. Lær hvordan du kan trene pyramideintervall for å øke din aerobe kapasitet for 10 km.
Pyramideintervall for å løpe 10 km under 50 minutter
Pyramideintervaller er en variant av tradisjonell intervalltrening der du trener intervall som øker i lengde og tid, for så å gå samme vei ned igjen. Du kan også trene varianter av pyramide, med stigende og synkende intervall.
Hvordan du kan trene for å nå målet ditt
Treningen er lagt opp en måte som lar deg trene opp fart og utholdenhet, for at du skal holde distansen helt ut, og nå ditt mål som er løpe 10 km under 50 min.
Løpeprogrammet ditt kan inneholde treningsøkter som veksler mellom høy og lav intensitet. Du kan løpe tempo for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid. Du kan trene progressiv løping for å være bedre i stand til å holde et riktig tempo gjennom hele løpet.
Å trene på raske avslutninger vil gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet.
De rolige langturene vil bygge opp din form, gjennom økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid.
For å trene opp fart er det lagt inn forskjellige typer intervalltrening. Pyramideintervaller én variert måte å trene intervall på.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene pyramideintervall for å løpe 10 km under 50 minutter.
Hvorfor trene pyramideintervall for å løpe 10 km under 50 minutter
Det er to store fordeler med å variere løpetreningen med pyramideintervall. Denne type intervaller er en effektiv måte å variere løpetreningen, for å unngå at treningen blir for ensidig. Det kan bidra til en jevnere formutvikling, og forsinke eller unngå en utflating i formkurven.
Klassisk pyramideintervall blir gjerne avsluttet med et intervall som er relativt kort. Selv om du er sliten mot slutten av økta, kan følelsen av at du er ferdig med den tyngste intervalltreningen gjøre at du avslutter de siste intervallene sterkt.
Selv om de første intervallene var harde, når intervallene blir kortere, er det mulig å opprettholde samme fart, og til og med løpe raskere.
Når intervallene blir lenger utover i treningsøkta, kan dette være god trening for å gjøre deg tøffere, med tanke på at det å konkurrere bli enklere når harde intervalløktene blir gjennomført med høy kvalitet.
Hvilken intensitet på pyramideintervall
Pyramideintervaller blir løpt med varierende lengde og distanse, og det samme kan gjelde for med hvilken intensitet du skal løpe intervallene. De korte intervallene kan bli løpt med høyere intensitet enn de lengre intervallvallene. Mens de korte intervallene kan bli løpt rundt terskel, kan de lengre intervallene bli løpt med noe lavere intensitet.
Hvordan du kan trene pyramideintervall for å løpe 10 km under 50 min
Pyramideintervaller kan være effektiv løpetrening, ved at du trener variert med vekslende lengde og intensitet på intervallene.
Eksempel på pyramideintervall kan være:
400, 800, 1200, 1600, 1200, 800, 400 meter
600, 500, 400, 300, 200, 100 meter
300, 250, 200, 300, 250, 200 meter
Som du kan se finnes det mange varianter av pyramideintervall. Pyramideintervaller kan bli brukt for å finne styrker og svakheter hos løpere. Eksempelvis kan en løper være sterk på de lengre intervallene, men må jobbe mer med de korte intervallene.
To av de viktigste fordelene med pyramideintervall er psykologisk:
- Hvis en løper sliter med å løpe 400 meter, kan han eller hun få tilbake selvtilliten ved å mestre en annen distanse innenfor pyramideintervall. Denne motivasjonen kan bli brukt for å jobbe mer med å mestre distanser som er mer krevende.
- Pyramideintervaller som ender i en kort distanse, selv om løperen er utmattet, følelsen av å ha gjennomført den tyngste delen av intervalltreningen kan hjelpe dem i å avslutte den siste delen av pyramideintervallene sterkt. Selv om de første intervallene var harde, når intervallene blir kortere, er det ofte mulig å opprettholde farten, selv når løperen blir utmattet.
Måter å trene pyramideintervall for å løpe 10 km under 50 minutter
Det finnes flere måter du kan gjennomføre intervalltrening med pyramideintervall, og varianter av denne.
Klassisk pyramide
Den mest vanlige er å øke lengden på intervallene til du når en topp, for så å gå samme vei tilbake, eksempelvis 1-2-3-4-3-2-1 minutters intervaller. Når du trener intervaller på denne måten, vil treningen bære preg av fartstrening i starten og mot slutten, fordi du løper disse intervallene med høyere intensitet. Langintervallene som løpes i noe roligere tempo, vil blant annet være med på å forbedre utholdenheten din.
Stigende intervall
En annen variant er stigende intervaller. For denne typen intervaller øker du lengden på intervallene, eller tiden du løper intervall, men går ikke ned igjen som for pyramideintervall. Eksempel på stigende intervall kan være 1-2-3-4-5 minutters intervall. Denne varianten gjør at du får trent opp både fart og utholdenhet, ved at du starter hurtig og gradvis løper i et roligere tempo etter hvert som intervallene blir lengre.
Synkende intervall
En tredje variant er synkende intervaller. I stedet for å starte med det korteste intervallet, begynner du med det lengste intervallet. Eksempel på synkende intervall er 5-4-3-2-1 minutters intervall. Også her vil du trene opp fart og utholdenhet, med den forskjellen at du starter roligere og løper raskere etter hvert som intervallene blir kortere mot slutten av intervalløkta.
Pyramideintervall for å løpe 10 km under 50 min
Å trene pyramideintervall for å løpe 10 km under 50 minutter kan gi deg både fysiologiske og psykologiske fordeler. Pyramideintervall er variert løpetrening der du hele tiden veksler mellom hvor langt og med hvilken intensitet du løper. De kortere intervallene blir gjerne løpt med høyere intensitet enn de lenger. Variasjon i lengde og intensitet kan bidra til å forbygge skader, i og med at belastningen ikke blir ensidig, noe som er vanlig når du trener mer tradisjonell intervall. Variasjonen kan også bidra til en jevnere progresjon og formutvikling.
Rent psykologisk vil det være mer motiverende å opprettholde farten når intervallene blir kortere og kortere, noe som kan bidra til at du greier å opprettholde intensiteten, selv når du blir sliten.
Relaterte artikler:
