Trening

Pyramideintervall for å bli raskere

1. mars 2018

596

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

Pyramideintervall for å bli raskere. Lær hvordan pyramideintervall i forskjellige varianter kan gjøre deg til en raskere løper.

Hva er pyramideintervall

Å variere intervalltreningen med pyramideintervall gjør løpetreningen mer motiverende, og er fin måte å teste ut fart og utholdenhet på varierende distanser og tidsintervaller.

I dette innlegget vil du lære mer om hvorfor du bør trene pyramideintervall, som en del av løpetreningen med moderat til hard intensitet, og hvorfor pyramideintervall vil gjøre deg til en raskere løper.

Hva er pyramideintervaller

Pyramideintervall er en variant av tradisjonell intervalltrening. Pyramideintervall kan gjennomføres ved at du løper bestemte distanser eller på tid, og øker lengden eller tiden du løper intervallene til du når en topp. Deretter går du samme vei ned igjen. Nedenfor er et eksempel på pyramideintervall.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

Etter en oppvarming på 10-15 minutter kan du gjennomføre følgende pyramide:

1×200 meter med hard intensitet. 100 meter rolig jogg som pause.
1×300 meter med hard intensitet. 150 meter rolig jogg som pause.
1×400 meter med hard intensitet. 200 meter rolig jogg som pause.
1×300 meter med hard intensitet. 150 meter rolig jogg som pause.
2×200 meter med hard intensitet. 100 meter rolig jogg som pause.

Med hvilken intensitet du kan trene pyramideintervall

Pyramideintervall veksler hele tiden med hvor lenge eller langt du løper, og det samme bør gjelde intensiteten. Intensiteten kan være høyere jo kortere intervallet er. Nedenfor finner du en oversikt over pulssoner for pyramideintervall. Eksemplet har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.

Som vi har vært inne på innledningsvis vil intensiteten typisk veksle mellom moderat til hard, med noe lavere intensitet i joggepausene mellom hvert intervall.

Pyramideintervall for å bli en raskere løper

Pyramideintervall for å bli en raskere løper er effektivt fordi variasjonen i hvor lenge og med hvilken intensitet du løper vil bidra til å utsette en utflating i formkurven. Kroppen får ikke tid til å venne seg til en bestemt distanse med en bestemt fart. Trener du kortintervall i pyramide, vil disse intervallene bli løpt i et raskere tempo, noe som kan bidra til å stimulere de raske muskelfibrene dine.

Kombinere stigende og synkende intervaller

Pyramideintervaller kan kombineres med stigende og synkende intervaller, og er en fin måte å trene opp evnen til å trappe opp og ned tempoet i løpet av en konkurranse. Spennet i fartstreningen hjelper deg med overgangen fra roligere løping til løping i konkurransefart.

En annen variant er stigende intervaller. For denne typen intervaller øker du lengden på intervallene, eller tiden du løper intervall, men går ikke ned igjen som for pyramideintervall. Eksempel på stigende intervall kan være 15-30-45-60 minutters intervall. Denne varianten gjør at du får trent opp både fart og utholdenhet, ved at du starter hurtig og gradvis løper i et roligere tempo etter hvert som intervallene blir lengre.

En tredje variant er synkende intervaller. I stedet for å starte med det korteste intervallet, begynner du med det lengste intervallet. Eksempel på synkende intervall er 60-45-30-15 minutters intervall. Også her vil du trene opp fart og utholdenhet, med den forskjellen at du starter roligere og løper raskere etter hvert som intervallene blir kortere mot slutten av intervalløkta.