Pyramideintervall for 5 km under 18 min. Lær hvordan du kan trene pyramideintervall for å bli en raskere og mer utholdende løper på 5 km.
Fart for å løpe 5 km under 18 min
Å løpe 5 km under 18 minutter vil kreve relativt stor fart. Du må løpe under 3.36 per km for å få en sluttid som er raskere enn 18 min. Det vil kreve at du trener opp fart for å øke din aerobe kapasitet og utholdenhet. Intervalltrening vil være én måte å trene opp fart for distansen, og pyramideintervaller med vekslende intensitet og fart kan være effektivt løpetrening for å bli raskere på 5 km.
I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene pyramideintervaller for å bli raskere på 5 km.
Pyramideintervall for 5 km under 18 min
Når du trener pyramideintervall øker du gradvis tiden eller distansen du løper intervallene, for så å gå samme vei ned igjen. Intensiteten på intervallene kan øke jo kortere intervallet er. Pausene på intervallene kan være lik mellom hvert intervall, eller være halvparten av lengden på intervallet. I likhet med annen type intervall skal pausene ikke være for lange. Pulsen skal ikke gå helt ned mellom hvert intervall når du trener pyramideintervall.
Hvorfor trene pyramideintervall
Det er to store fordeler med å variere løpetreningen med pyramideintervall. Denne type intervaller er en effektiv måte å variere løpetreningen, for å unngå at treningen blir for ensidig. Det kan bidra til en jevnere formutvikling, og forsinke eller unngå en utflating i formkurven.
Klassisk pyramideintervall blir avsluttet med et intervall som er relativt kort. Selv om du er sliten mot slutten av økta, kan følelsen av at du er ferdig med den tyngste intervalltreningen gjøre at du avslutter de siste intervallene sterkt.
Selv om de første intervallene var harde, når intervallene blir kortere, er det mulig å holde samme fart, og til og med løpe raskere.
Når intervallene blir lenger utover i treningsøkta, kan dette være god trening for å gjøre deg tøffere, med tanke på at det å konkurrere bli enklere når harde intervalløktene blir gjennomført med høy kvalitet.
Pulssoner for 5 km under 18 minutter
Her er en oversikt over pulssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 5 km under 18 minutter. Pulssonene definerer med hvilken intensitet du kan trene for 5 km under 18 min.
Treningsprogrammet vil veksle mellom løpetrening med lav, moderat og hard intensitet, med en hovedvekt av trening med lav intensitet. Pulssonene nedenfor er basert på en makspuls på 180.
Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.
Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.
Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.
Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.
Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.
Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls. Når du har kommet godt i gang med treningsprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige pulssonene.
Når du trener pyramideintervaller vil intensiteten variere avhengig av lengden på intervallene. De korte intervallene vil typisk bli løpt med hardere intensitet enn de lengre intervallene.
Klassisk pyramideintervall for 5 km under 18 min
Den mest vanlige er å øke lengden på intervallene til du når en topp, for så å gå samme vei tilbake, eksempelvis 1-2-3-4-3-2-1 minutters intervaller. Når du trener intervaller på denne måten, vil treningen bære preg av fartstrening i starten og mot slutten, fordi du løper disse intervallene med høyere intensitet. Langintervallene som løpes i noe roligere tempo, vil blant annet være med på å forbedre utholdenheten din.
Kombinere stigende og synkende intervaller
Pyramideintervaller kan kombineres med stigende og synkende intervaller, og er en fin måte å trene opp evnen til å trappe opp og ned tempoet i løpet av en konkurranse. Spennet i fartstreningen hjelper deg med overgangen fra roligere løping til løping i konkurransefart.
En annen variant er stigende intervaller. For denne typen intervaller øker du lengden på intervallene, eller tiden du løper intervall, men går ikke ned igjen som for pyramideintervall. Eksempel på stigende intervall kan være 1-2-3-4-5 minutters intervall. Denne varianten gjør at du får trent opp både fart og utholdenhet, ved at du starter hurtig og gradvis løper i et roligere tempo etter hvert som intervallene blir lengre.
En tredje variant er synkende intervaller. I stedet for å starte med det korteste intervallet, begynner du med det lengste intervallet. Eksempel på synkende intervall er 5-4-3-2-1 minutters intervall. Også her vil du trene opp fart og utholdenhet, med den forskjellen at du starter roligere og løper raskere etter hvert som intervallene blir kortere mot slutten av intervalløkta.
Pyramideintervall for 5 km under 18 min
Pyramideintervall kan være en effektiv og motiverende måte å trene intervall på. Effektiv fordi variasjon i intensitet og med hvilken fart du løper intervallene kan bidra til at du utsetter en utflating i formkurven. Variasjon i hvordan du løper intervallene skiller seg fra den den mer tradisjonelle måten å trene intervall, som ofte er ensidig og lite motiverende. Lange pyramideintervaller egner seg også godt for tempotrening, eller som en del av raske langturer.
Relaterte artikler:
Treningsprogram 5 km under 18 min
Kortintervaller for 5 km under 18 min
