Hvordan bli raskere på 5 km
Hvordan bli raskere på 5 km
26. januar 2018
Motbakketrening for 10 km under 50 min
Motbakketrening for 10 km under 50 min
27. januar 2018
Pyramideintervall for 10 km under 60 min

Pyramideintervall for 10 km under 60 min

Pyramideintervall for 10 km under 60 min. Lær hvordan pyramideintervaller kan være en motiverende og effektiv måte å trene intervall på.

Farten du må holde for å løpe 10 km under 60 min

Du må holde en gjennomsnittsfart som ligger rett under 6 minutt per km, for å løpe en 10 km under 60 minutt. For å trene opp fart kan du gjennomføre variert intervalltrening med vekslende intensitet. En effektiv måte å trene på dette er gjennom å løpe pyramideintervall.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene pyramideintervall for å øke din aerobe kapasitet, som kan bidra til at du når målet ditt som er å løpe 10 km under 60 minutter.

Med hvilken fart og intensitet du kan trene pyramideintervall

Oversikten nedenfor viser intensitetssoner du kan trene etter for å holde for å løpe under 60 minutter på 10 km, og kan være en hjelp for deg når du skal trene for distansen. Pulssonene er basert på en makspuls på 180.

Du må finne din makspuls og beregne dine pulssoner. Det gjør du enkelt ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling får du utført dette ved et treningssenter eller andre steder som utfører denne type målinger.

Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner. Etter hvert vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige treningssonene.

Når du trener pyramideintervall, vil intensiteten veksle mellom moderat til hard intensitet. Unngå å trene med maksimal intensitet, fordi denne treningen vil være anaerob og føre til en opphopning av avfallsstoffer i muskulaturen. Det kan igjen øke restitusjonstiden og risikoen for løpeskader.

Dersom velger å trene etter fart etter fart, bør du alltid gjøre det kombinert med å løpe etter intensitet. Løper du utelukkende etter fart er det fort gjort at du trener med for hard intensitet. Løper du mye med for hard intensitet kan det øke risikoen for overtrening og løpeskader. Løper du på fart, må du justere farten slik at du løper i henhold til intensiteten du skal holde for den aktuelle pulssonen.

Pyramideintervall for å løpe 10 km under 60 min

Når du trener pyramideintervall øker du gradvis tiden du løper intervallene på, for så å gå samme vei ned igjen. Intensiteten på intervallene skal øke jo kortere intervallet er. Pausene på intervallene kan være lik mellom hvert intervall, eller være halvparten av lengden på intervallet. I likhet med annen type intervall skal pausene ikke være for lange. Pulsen skal ikke gå helt ned mellom hvert intervall når du trener pyramideintervall.

Hvorfor trene pyramideintervall

Pyramideintervall er kanskje den intervalltreningen som byr på mest variasjon, ved at du hele tiden varierer lengden og intensiteten på intervallene. Pyramideintervall kan være en mer motiverende måte å trene intervall, nettopp med tanke på at løpetreningen er variert og at intervallene blir kortere og kortere dersom du løper klassisk pyramideintervall.

Variasjonen i lengde og intensitet kan også virke skadeforebyggende, i og med at du belaster forskjellig når du variere lengde og intensitet på intervallene.

Måter å trene pyramideintervall for 10 km under 60 minutter

Det finnes flere måter du kan gjennomføre intervalltrening med pyramideintervall, og varianter av denne.

Klassisk pyramide

Den mest vanlige er å øke lengden på intervallene til du når en topp, for så å gå samme vei tilbake, eksempelvis 1-2-3-4-3-2-1 minutters intervaller. Når du trener intervaller på denne måten, vil treningen bære preg av fartstrening i starten og mot slutten, fordi du løper disse intervallene med høyere intensitet. Langintervallene som løpes i noe roligere tempo, vil blant annet være med på å forbedre utholdenheten din.

Stigende intervall

En annen variant er stigende intervaller. For denne typen intervaller øker du lengden på intervallene, eller tiden du løper intervall, men går ikke ned igjen som for pyramideintervall. Eksempel på stigende intervall kan være 1-2-3-4-5 minutters intervall. Denne varianten gjør at du får trent opp både fart og utholdenhet, ved at du starter hurtig og gradvis løper i et roligere tempo etter hvert som intervallene blir lengre.

Synkende intervall

En tredje variant er synkende intervaller. I stedet for å starte med det korteste intervallet, begynner du med det lengste intervallet. Eksempel på synkende intervall er 5-4-3-2-1 minutters intervall. Også her vil du trene opp fart og utholdenhet, med den forskjellen at du starter roligere og løper raskere etter hvert som intervallene blir kortere mot slutten av intervalløkta.

Pyramideintervall for 10 km under 60 min

Pyramideintervaller kan være en smart måte for nybegynnere å komme i gang med intervalltrening. Det forutsetter at lengde og intensitet på intervallene må være tilpasset formnivået til den enkelte. Pyramideintervaller er trening som stimulerer forskjellige typer muskelfibre, og kan være effektivt med tanke på å øke din aerobe kapasitet.

Å trene intervaller på denne måten kan være mer motiverende enn tradisjonell intervalltrening på grunn av variasjon i lengde og intensitet på intervallene, og er en form for intervalltrening som kan kombineres med andre typer intervall.

Relaterte artikler:

Treningsprogram for 10 km løp under 60 min

Løpe 10 km under 60 min med tempotrening

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *