Kortintervall for 10 km under 40 min
Kortintervall for 10 km under 40 min
27. januar 2018
Restitusjon for maraton under 4 timer
Restitusjon for maraton under 4 timer
29. januar 2018
Pulssoner for halvmaraton under 1.40

Pulssoner for halvmaraton under 1.40

Pulssoner for halvmaraton under 1.40. Lær med hvilken intensitet du kan gjennomføre variert løpetrening for å løpe halvmaraton under 1.40.

For å kunne trene opp din aerobe kapasitet og bli en sterkere og raskere løper, må du løpe med riktig intensitet. Du bør vite med hvilken intensitet du trener, for at du skal få maksimalt ut av løpetreningen og unngå å pådra deg løpeskader.

I denne artikkelen vil du lære med hvilken intensitet du kan gjennomføre variert løpetrening for halvmaraton under 1.40.

Hva du kan trene for å løpe halvmaraton under 1.40

For å nå målet ditt som er å løpe halvmaraton under 1.40 kan du kombinere utholdenhetstrening og fartstrening. Utholdenhetstreningen kan ha som mål å trene opp din aerobe kapasitet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina i 21,1 km. Fartstreningen kan ha som mål å sørge for at du greier å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom.

Kjernen i kondisjonstreningen vil være rolig løping, og lengden på disse løpeturene kan variere. Rolig løping i forbindelse med restitusjonstrening i etterkant av harde treningsøkter skal kan være korte og med lav intensitet.

Rolige langturer er viktige for å øke fettforbrenningen, trene opp utholdenhet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina over et lengre tidsrom. De rolige, lange løpeturene er kanskje den viktigste løpetreningen du gjennomfører som en del av treningsopplegget til halvmaraton.

For å trene opp fart til halvmaraton kan intervalltrening være effektiv løpetrening, der hovedfokuset bør ligge på langintervaller. Tempotrening i konkurransefart er en fin måte å simulere farten du tenker å holde i konkurransen. Terskeltrening gjennom å løpe intervaller og tempo vil effektivt øke din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å løpe raskere uten at løpingen går over anaerob terskel.

Progressiv løping kan være effektiv trening for å venne deg til å løpe med høy intensitet, og trener deg også opp i å disponere kreftene ut gjennom hele løpet.

Pulssoner for å løpe halvmaraton under 1.40

For å ha full oversikt over med hvilken intensitet du løper, kan du trene etter intensitetssoner. For å få kontroll over dine intensitetssoner må du vite makspulsen. En enkel måte å finne makspulsen på er å trekke alder fra 220 (220-alder). Dette er en enkel, men unøyaktig metode for å finne makspulsen. For et mer nøyaktig mål kan du teste makspulsen på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type tester.

Nedenfor finner du eksempel på intensitetssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Du må teste ut med hvilken fart du løper innenfor de forskjellige sonene, og utover i løpeprogrammet er målet at farten du er i stand til å holde innenfor de forskjellige treningssonene skal øke.

Det er viktig at du holder deg innenfor de bestemte sonene når du trener løping med hard, moderat og lav intensitet. Å trene med moderat eller høy intensitet, når du egentlig skal trene med lav intensitet, øker risikoen for overbelastning eller skader.

Intensitet på restitusjonstrening for halvmaraton under 1.40

Restitusjonstrening bør gå med så lav intensitet at du ikke avbryter den pågående restitusjonsprosessen i kroppen, og du kan gjennomføre denne type trening kombinert med fullstendig hvile. Har du gjennomført en hard treningsøkt dagen før, kan det hende at det er fullstendig hvile du trenger, ikke restitusjonstrening.

Intensiteten på restitusjonstreningen bør ligge i sone 1, eller trening med svært lav intenstiten. Dette er trening med så lav intensitet at du fint kan veksle mellom å gå og jogge. Trener du i kupert terreng kan det være at du skal gå i motbakker og jogge på flatene.

Det er viktig å huske på at restitusjonstrening ikke skal ha som mål å gjøre deg i bedre form, men være en del av restitusjonen du gjennomfører i et treningsprogram for halvmaraton under 1.40.

Intensitet når du trener intervaller

Intervalltrening for halvmaraton under 1.40 bør gjennomføres progressivt. Det vil si at du bør øke intensiteten innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Intensiteten vil da normalt veksle mellom moderat til hard. Innenfor ett intervall kan du øke intensiteten til moderat, og avslutte intervallet med hard intensitet. Hvor lenge du løper med hard intensitet vil avhenge av ditt formnivå, og også hvor lange intervaller du løper.

Intensitet på tempotrening når du trener for halvmaraton under 1.40

Intensiteten på tempointervaller vil vanligvis være høyere, fordi du har pauser mellom hvert intervall der pulsen rekker å komme ned igjen. Tempotrening uten pauser kan være hardere, avhengig av hvor lange de er, og intensiteten bør derfor være lavere.

Tempointervaller bør derfor bli løpt med moderat til hard intensitet, som for intervalltrening, mens tempotrening uten pauser bør i stor grad bli løpt med moderat intensitet, og at du avslutter med hard intensitet for et kortere tidsrom.

Intensitet på langturer for halvmaraton

Langturene bør som hovedregel bli løpt med lav intensitet, men du kan gjennomføre raske langturer eller langturer med rask avslutning. Raske langturer kan erstatte den rolige langturen hver tredje eller fjerde uke. Raske avslutninger på langturer kan du ha annenhver uke.

Pulssoner for halvmaraton under 1.40

Med hvilke pulssoner du gjennomfører variert løpetrening for halvmaraton under 1.40, vil være helt avgjørende for din formutvikling, kan være forskjellen på om du holder deg skadefri eller ikke. Hovedvekten av treningen du gjennomfører skal være med lav intensitet, så mye som 80% av treningen. Resterende kan være trening med moderat til hard intensitet.

Relaterte artikler:

Effektivt treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.40

Løpetrening i pulssone 2 med lav intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *