Pulssoner for 10 km under 50 min. Lær hvordan du kan trene effektivt etter pulssoner for å forebygge skader og sikre en jevn formutvikling.
Den mest effektive måten å trene for å nå målet om 10 km på 50 minutter er å trene variert. Du bør variere både med tanke på hva du trener og intensitet. Hvilken effekt du får ut av løpetreningen vil blant henge sammen med hvilken intensitet du har når du trener, og da må du kjenne til hvilke pulssoner du skal trene etter.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene etter pulssoner, når du trener variert med varierende intensitet.
Pulssoner når du skal trene løping med varierende intensitet
Pulssoner i denne sammenhengen vil være soner der du trener med alt fra lav, moderat til hard intensitet. For at du skal vite at du trener med riktig intensitet, må du kjenne til dine pulssoner. Disse finner du enkelt ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du få gjennomført dette ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.
Eksempelet nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.
Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.
Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.
Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.
Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.
Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.
Merk at du må teste deg frem innenfor de forskjellige sonene, for å finne ut mer nøyaktig hvilken intensitet som er riktig for deg.
Løpetrening i sone 1 og 2 vil være trening med henholdsvis svært lav og lav intensitet. Trening med svært lav intensitet vil være restitusjonstrening, som er trening du gjennomfører som en del av restitusjonen i ditt treningsprogram. Trening innenfor disse pulssonene bør utgjøre hovedvekten av løpetreningen, så mye som 80%. Det er viktig at intensiteten på denne treningen ikke blir gjennomført med hardere intensitet.
Trening med moderat til hard intensitet bør inkluderes i de resterende 20%, og vil være trening i sone 3-5. Det er sjelden du har behov for å trene i sone 5. Unntaket er hvis du trener for sprintdistanser.
Måter du kan trene innenfor de forskjellige pulssonene
Trening med svært lav og lav intensitet kan være rolig løpetrening du gjennomfører imellom trening med moderat til hard intensitet. De aller fleste langturene skal bli gjennomført med denne intensiteten.
Trening med moderat til hard intensitet kan være progressiv løping, intervalltrening og tempotrening. Avhengig av treningsmengde og nivå du trener på kan gjennomføre 1-2 økter innenfor disse pulssonene hver uke. Intervalltrening kan du trene hyppigere, og tempotrening kan erstatte intervalløktene, avhengig av hvor du er i treningsprogrammet. Det vil være naturlig å trene oftere tempo i konkurransefart når du nærmer deg 10 km løp.
Pulssoner for intervalltrening
Du bør gjennomføre progressiv intervalltrening for 10 km på 50 minutter, og da vil intensiteten innenfor et intervall og fra ett intervall til det neste ofte variere mellom moderat til hard intensitet. Øk farten progressivt til du når moderat intensitet, og tren med denne farten til du nærmer deg slutten på intervallet. Siste del av intervallet kan bli løpt med hard intensitet rundt terskel.
Å trene intervall på denne måten vil gjøre det enklere å disponere kreftene gjennom hele intervalløkta, og du kan få en bedre effekt ut av treningen. I tillegg vil progressiv intervalltrening være skadeforebyggende i og med at kroppen får en gradvis tilvenning til vekslende og økt intensitet.
Pulssoner når du trener tempo for 10 km under 50 min
Det er vanlig å trene tempo på måter. Du kan trene tempointervaller med pauser eller gjennomføre tempo uten pauser. Intensiteten på tempointervallene kan være høyere, fordi her har du pauser mellom hvert tempointervall. Tempotrening uten pauser kan gjennomføres med lavere intensitet, men du kan fint øke intensiteten mot slutten av tempotreningen. Tempotrening i konkurransefart kan gjennomføres med en intensitet som er komfortabel hard, som kan være en intensitet som du kan løpe med over et lenger tidsrom.
Intensitet på rolig løping
Intensiteten på rolig løping skal som nevnt gjennomføres med lav intensitet. Det kan høres enkelt ut, men mange løpere, og da spesielt nybegynnere trener med for hard intensitet på de rolige løpeturene. Det som i utgangspunktet skulle være rolig løpetrening, blir trening med moderat, og kanskje også hard intensitet. Da ender de fort opp med en altfor stor andel trening med hard intensitet, og øker med risikoen for overtrening og løpeskader.
Å trene etter pulssoner kan bidra til at du løper med riktig intensitet, og unngår å trene med moderat til hard intensitet når intensiteten egentlig skal være lav.
Med hvilken intensitet du kan trene langturer
Langturer skal for det meste gjennomføres med lav intensitet, men hver fjerde uke kan du erstatte den rolige langturen med en rask langtur hver tredje eller fjerde uke. Intensiteten på de raske langturene kan veksle mellom lav til moderat intensitet. Øk farten progressivt i perioder av langturen, eller gjennom hele langturen.
Annenhver uke kan du legge inn en rask avslutning på langturen. Denne avslutningen kan ha en varighet på alt fra 5-10 minutter, og her kan du løpe på terskel. I og med at denne intensiteten bare varer noen få minutter, vil du kunne restituere relativt raskt i etterkant av treningsøkta.
Pulssoner for 10 km under 50 min
Å trene etter pulssoner for å nå målet om å løpe 10 km under 50 minutter, kan bidra til at du får en mer stabil og kontrollert formutvikling underveis i treningsprogrammet. Det være enklere å trene med riktig intensitet, og variere intensiteten der det er hensiktsmessig. Variasjon i hvordan du trener og med hvilken intensitet kan virke skadeforebyggende.
Relaterte artikler:
Treningsprogram 10 km under 50 min
Effektiv trening for å løpe 10 km under 50 min
