Motivert for trening om vinteren
Motivert for trening om vinteren
30. november 2018
Effektiv trening på 15 min
Effektiv trening på 15 min
30. november 2018

Pulssoner for 10 km under 45 min

Pulssoner for 10 km under 45 min. Lær mer om hvordan du kan trene med pulssoner for å løpe 10 km under 45 minutter.

Trene med pulssoner for 10 km under 45 min

Å trene med pulssoner når du skal løpe 10 km under 45 minutter, kan gjøre det enklere for deg å løpe med riktig intensitet, avhengig av hva du trener. Å løpe med riktig intensitet kan være helt avgjørende for en jevn og god formutvikling, og for at du skal nå ditt mål med løpet.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene med pulssoner for å løpe 10 km under 45 minutter.

Gjennomsnittsfarten du må holde for å løpe en 10 km på 45 minutter er 4:30 per km. Du må trene løping som øker din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å holde en jevn fart for å nå tidsmålet ditt. Å holde en jevn fart gjennom hele distansen er en smart måte å disponere kreftene på. Likevel ser vi at mange løpere har en tendens til å starte opp et løp for hardt, og konsekvensen blir ofte at de ikke har mer å gi i siste fase av løpet. For å vite noe om med hvilken intensitet du skal løpe når du trener løping, må du kjenne dine pulssoner.

Pulssoner når du skal løpe 10 km under 45 min

For å ha full kontroll på med hvilken puls du skal jogge, bør du trene med pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav, moderat og hard.

For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.

Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.

  • Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
  • Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
  • Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
  • Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
  • Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)

Oversikten viser med hvilken puls du kan trene, og du må justere sonene, slik at er i samsvar med din makspuls.

Trene med maksimal intensitet

Å trene med maksimal intensitet når du trener for 10 km, vil det være mindre behov for. Du skal øke din aerobe kapasitet. Det vil uansett være begrenset hvor lenge du greier å løpe anaerobt, og slik trening vil være veldig belastende for muskulatur, sener, ledd og leddbånd, noe som også vil stille større krav til restitusjon. I hvilken grad du trener med maksimal intensitet, vil avhenge av hvor hardt du gjennomfører eksempelvis intervalltrening og tempotrening.

Trene med hard intensitet

Trening i sone 4 kan være når du trener intervall eller tempo, eller annen trening med høyere intensitet. Motbakkeintervall kan også være slik trening. Trening med hard intensitet vil ofte være i kombinasjon med moderat intensitet, når du trener progressive intervaller eller tempotrening. Trening med denne intensiteten bør sammen med trening med moderat intensitet, ikke utgjøre mer enn 20 prosent av den totale treningsmengden i løpet av en uke.

Trene med moderat intensitet

Trening med moderat intensitet for 10 km under 40 minutter i tillegg til intervalltrening og tempotrening, kan være når du trener fartslek, raske langturer eller når du gjennomfører rolig trening i krevende løyper. Trening med moderat intensitet er kanskje den intensiteten du trener mest av, utenom trening med lav intensitet. Det er viktig at du ikke gjennomfører for mye trening i denne sonen. Trening med moderat til hard intensitet bør uansett ikke utgjøre mer enn 20 prosent av den totale treningsmengden.

Trening med lav til svært lav intensitet

Trening i sone 1 og 2 bør utgjøre hovedvekten av treningen din, når du trener for å løpe 10 km under 45 min. Dette er trening du kan gjennomføre i etterkant av harde treningsøkter og annen rolig trening du gjennomfører i treningsprogrammet ditt. Langturer vil også vanligvis bli løpt med denne intensiteten.

Pulssoner for 10 km under 45 min

Balansert trening der du veksler mellom å trene med lav, moderat og hard intensitet, vil gi deg de beste forutsetningene for å nå målet ditt om å løpe 10 km under 45 minutter. Det forutsetter at hovedvekten av treningen blir gjennomført med lav intensitet. Dette er trening du gjennomfører med rolig løping og rolige langturer. Øvrig trening med moderat til hard intensitet kan som vi har vært inne på tidligere være intervalltrening og tempotrening.

Relaterte artikler:

Løpeprogram for 10 km under 45 min

Rolig løpetrening for 10 km under 45 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *