Hvordan trene med svært lav intensitet
Hvordan trene med svært lav intensitet
29. november 2018
Restitusjonstrening når du trener intervall
Restitusjonstrening når du trener intervall
29. november 2018

Pulssoner for 10 km under 40 min

Pulssoner for 10 km under 40 min. Lær hvordan du skal bruke pulssoner når du trener for å nå målet ditt om å løpe 10 km under 40 min.

Løpe 10 km under 40 min

Å løpe 10 km under 40 minutter vil kreve at du balanserer trening med lav, moderat og hard intensitet, der hovedvekten av treningen bør bli gjennomført med lav intensitet. For å ha full kontroll på med hvilken intensitet du til enhver tid trener, kan du trene etter pulssoner.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan bruke pulssoner når du skal trene deg opp til å løpe 10 km under 40 minutter.

Trene med pulssoner for å løpe 10 km under 40 min

For å ha full kontroll på med hvilken puls du skal jogge, bør du trene med pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav, moderat og hard.

For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.

Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.

  • Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
  • Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
  • Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
  • Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
  • Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)

Avhengig av hva slags trening du gjennomfører, kan du trene med riktig puls i henhold til oversikten over. Du må justere sonene, slik at de er i samsvar med din makspuls.

Trening med maksimal intensitet

Å trene med maksimal intensitet, vil være trening du gjør i svært liten grad når du trener for å løpe 10 km under 40 min. Det kan være at du trener litt inn i denne sonen på slutten av harde intervalløkter, eller når du gjennomfører hard motbakketrening, men ellers bør du unngå å trene for mye i denne sonen. For mye trening med maksimal intensitet vil føre til økt behov for restitusjon, og du har også økt risiko for overtrening og skader.

Trening med hard intensitet

Trening med hard intensitet vil typisk være intervalltrening og tempotrening. Selv om du kan trene med hard intensitet når du løper intervaller og kjører tempo, betyr det ikke at du utelukkende trener med denne intensiteten, men trener progressivt, ved at du øker intensiteten progressivt gjennom hele treningsøkten. Da unngår du å trene for hardt, ved at du får en jevnere fordeling av med hvilken intensitet du trener.

Trening med moderat intensitet

Trening med moderat intensitet for 10 km under 40 minutter i tillegg til intervalltrening og tempotrening, kan være når du trener fartslek, raske langturer eller når du gjennomfører rolig trening i krevende løyper. Trening med moderat intensitet er kanskje den intensiteten du trener mest av, utenom trening med lav intensitet. Det er viktig at du ikke gjennomfører for mye trening i denne sonen. Trening med moderat til hard intensitet bør uansett ikke utgjøre mer enn 20 prosent av den totale treningsmengden.

Trening med lav til svært lav intensitet

Trening i sone 1 og 2 bør utgjøre hovedvekten av treningen din, når du trener for å løpe 10 km under 40 min. Dette er trening du kan gjennomføre i etterkant av harde treningsøkter og annen rolig trening du gjennomfører i treningsprogrammet ditt. Langturer vil også vanligvis bli løpt med denne intensiteten.

Pulssoner for 10 km under 40 min

Å trene med pulssoner når du skal løpe 10 km under 40 min, vil gjøre det enklere for deg å få treningsgrunnlaget du trenger for å holde en gjennomsnittsfart som er raskere enn 4 minutter per km. Du vil hele tiden ha full kontroll på med hvilken pulssoner du til enhver trener med, som vil sikre deg en best mulig formutvikling frem mot løpet.

Relaterte artikler:

Treningstips og løpeprogram for 10 km under 40 min

Hard trening for 10 km under 40 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *