Pull-ups er en øvelse i styrketrening for overkroppen. Lær mer om hvilke muskler du bruker når du trener pull-ups, og hvilke fordeler det kan gi deg.
For å utføre en pullup, begynner du med å henge i en pullup bar med håndflatene vendt fra deg og kroppen forlenget helt. Deretter trekker du deg opp til haken din er over baren. Pullups er annerledes enn en chinup. Med en chinup vender håndflatene og hendene mot deg. Pullups regnes som en avansert øvelse. Den er vanskeligere enn chin-ups. Men pullup kan endres eller gjøres på en maskin for nybegynnere, og du vil fortsatt ha fordeler av disse variantene.
Pull-ups styrker ryggmusklene
Pullup er en av de mest effektive øvelsene for å styrke ryggmuskulaturen. Pullups jobber med følgende muskler i ryggen:
- Latissimus dorsi: den største, øvre ryggmuskulatur som går fra midten av ryggen til under armhulen og skulderbladet
- Trapezius: som ligger fra nakken din til begge skuldrene
- Thoracic erector spinae: de tre musklene som løper langs thorax ryggraden
- Infraspinatus: som hjelper med skulderforlengelse og ligger på skulderbladet
Pullups styrker arm- og skuldermuskulatur
Pullups styrker også arm- og skuldermuskulaturen. Ved å utføre pullups regelmessig, jobber du med musklene i underarmene og skuldrene. Hvis du ønsker å forbedre styrken din i disse områdene, bør du utføre pullups regelmessig. Hvis du ikke kan utføre full pullup, kan du gjøre dem assistert eller bare det å komme i posisjon (hengende fra stangen) øke styrken din når du jobber opp til fullstendig bevegelse.
Pull ups forbedrer grepstyrken
Pullups hjelper også med å forbedre grepstyrken. Gripestyrke er viktig hvis du løfter vekter. Det kan også forbedre ytelsen i mange idretter som golf, tennis, fjellklatring og bowling. I hverdagen din er et sterkt grep også viktig for å utføre oppgaver som å åpne krukker, gå med hunden din i bånd, bære dagligvarer og måke snø.
Forbedrer kroppsstyrken og formnivået ditt
Styrke- eller motstandstrening kan øke det generelle formnivået ditt. Når du utfører en pullup, løfter du hele kroppsmassen med bevegelsen. Dette kan forbedre kroppsstyrken din og til og med forbedre helsen din. Studier viser at styrketrening er viktig for å fremme beinutvikling og styrke kardiovaskulær helse. Styrketrening med øvelser som pullups to til tre ganger i uken gir best resultat.
Pull-ups forbedrer fysisk helse
Styrke- eller motstandstrening med øvelser som pullups kan også forbedre din generelle fysiske helse. Studier fant at regelmessig styrketrening kan bidra til å redusere visceralt fett og hjelpe deg med å håndtere type 2-diabetes. Det kan også bidra til å redusere blodtrykket, og kan redusere ryggsmerter og ubehag forbundet med leddgikt og fibromyalgi.
Forbedrer mental helse
Styrke- eller motstandstrening er også gunstig for din mentale helse. En gjennomgang av studier fra 2010 fant en positiv sammenheng mellom styrketrening og følgende:
- reduserer angstsymptomer
- forbedrer kognitiv funksjon
- reduserer tretthet
- reduserer depresjon
- gir bedre selvtillit
Selv om bevisene virker positive, er det behov for mer forskning for å bekrefte disse resultatene.
Pullups utfordrer musklene dine
Pullups er en krevende styrketreningsøvelse. Å utfordre musklene dine med vanskelige bevegelser kan også forbedre det generelle treningsnivået ditt. Hvis du ikke har gjort pullups før, kan det føre til at du føler deg sterk og ser sterk ut når du legger dem til i treningsrutinen din. Hvis du gjør de samme øvelsene om og om igjen, kan kroppen din nå et platå etter en stund. Men ved å legge til nye og utfordrende øvelser som pullups, kan du se en stor forbedring i styrken din.
Relaterte artikler:
